Волумен на обука за раст на мускулите - научно разгледан - Magazin - VitalAbo

Основни елементи:

Студиите покажаа дека мускулите растат во широк опсег на повторувања.
Различни планови за обука произведуваат слични стапки на раст на мускулите, дури и со многу различни количини на обука.
Добивките во сила и издржливост се тесно поврзани со опсегот на претставници.
Во тренингот за градење мускули, има смисла да се размислува за волуменот на тренингот и бројот на заморни сетови по мускул, наместо „поставува пати повторувања повеќе пати тежина“.

Постои навидум бесконечен број на препораки на Интернет за оптимален раст на мускулите. Класични препораки се на пр. Б.:

1-5 повторувања за градење на силата
8-12 повторувања за мускулна маса
15-20 повторувања за издржливост на мускулите

Но, дали овие препораки се навистина точни? Да го разгледаме подетално ова. Но, прво треба да разбереме неколку концепти:

Миофибриларна хипертрофија и саркоплазматска хипертрофија

Постојат два поима кои најчесто се користат за да се објаснат разликите во силата и масата помеѓу спортистите кои тренираат поинаку: хипертрофија на миофибриларна и хипертрофија на саркоплазма. Хипертрофија е зголемување на волуменот на ткивото со зголемување на волуменот на клетката, т.е. мускулен раст. Кај миофибриларната хипертрофија, бројот на миофибрили се зголемува, што доведува до поголема јачина, но до помалку волумен. Во саркоплазматска хипертрофија, од друга страна, има зголемување на течноста во мускулните клетки, мускулната маса се зголемува, но силата не мора да се зголемува. (Ова е исто така и причината зошто бодибилдерите не се толку силни како, на пример, кревачите на тегови, ако го погледнете односот кон мускулната маса.)

Различни мускулни влакна

Мускулот се состои од различни влакна. Постојат помали, побавни единици и поголеми, побрзи. На почетокот, мускулот секогаш ги користи побавните за време на напорот, а потоа побрзите подоцна - сè додека не се исполнат барањата за јачина или повеќе не можат да се исполнат. 1

Може ли и јас На пример, ако кренете десет килограми гира десет пати, моето тело ќе ги користи само помалите, побавни мускулни единици и влакна за првите неколку повторувања. По шестото повторување, помалите влакна се уморни и веќе немаат доволно сила да ја придвижат тежината. Тогаш телото ги користи поголемите мускулни влакна. На десеттото повторување, сите мускулни влакна беа под стрес и повеќе не можат да генерираат доволно сила. Истото важи и за потешки или полесни тежини. Ако можам да кренам мала тежина триесет пати, потребно е околу петнаесетто движење пред телото да ги активира поголемите влакна, со поголеми тежини и помалку можни повторувања, тоа е соодветно побрзо. (Во пракса, овој концепт е посложен, но доволно го објаснува основниот концепт.)

Што предизвикува замор на мускулите?

Знаеме дека мускулната контракција создава метаболички нуспроизводи. Покрај тоа, снабдувањето со крв во мускулот е попречено, поради што овие нуспроизводи се отстрануваат побавно. Веднаш штом ќе се зголеми концентрацијата на овие метаболички производи, мускулната контракција е нарушена. (Овој концепт беше илустриран во студија во која снабдувањето со крв во мускулот беше намалено со завој под притисок за време на тренингот. Испитаниците не ги постигнаа своите просечни перформанси за обука. Со овој метод беа постигнати значително помалку тежина и помалку повторувања. Сепак покажа ист раст на мускулите како и со поголеми тежини без намалување на снабдувањето со крв.) 2

Концептот на мускулен замор е важен бидејќи моменталната состојба на знаење сугерира дека мускулните влакна треба да доживеат барем малку замор за да растат. Секој замор во мускулите предизвикува мал раст, така што повеќекратни неуспеси ќе произведат поголем раст на мускулите.

Ефекти од различни повторувања врз растот на мускулите

Сега, кога разгледавме неколку основни концепти, можеме веднаш да забележиме нешто. Факт е дека препораките што се веќе достапни денес на предметот на обемот на обука и работата на мускулниот раст. (Но, тие се само мал дел од поголемата слика.) Денес за тренинг со сила се препорачува да имате за цел максимален интензитет и напор за секој сет, односно тренирајте додека не откаже мускулот. 3

Мета-анализа заклучи дека има поголем раст на мускулите со поголеми тежини. Добивките на силата беа поголеми и со поголемите тежини. 4-ти

Но, што е со влијанието на бројот на повторувања врз растот на мускулите. Ајде внимателно да го разгледаме тоа сега. Ако погледнете индивидуални студии на оваа тема, ќе најдете неколку модели што се случуваат одново и одново:

Се чини дека бројот на множества е важен фактор за раст на мускулите. Но, тоа не е безусловно. Ако го надминете z. Б. одреден број комплети неделно по мускулна група, нема дополнителен раст. Значи, се покажа дека за нови реченици заврши. Нешто над тоа резултираше со минимален дополнителен раст на мускулите.

Големите тежини ги прават луѓето подобри во кревање големи тегови; лесните тежини ги прават подобри во кревање на лесни тегови. Телото се прилагодува на предизвиците со кои се соочувате. Растот на мускулите беше во основа ист.

Зголемувањето на бројот на реченици може да ги зголеми ефектите врз силата и хипертрофијата. Во студиите, растот на мускулите бил сличен на тренингот со тешки тежини, доколку бројот на комплети бил соодветно поголем. 5

Заклучоци

Комплетите мора да бидат напорни за да ги заморат сите влакна во мускулот. Сè уште не знаеме кога мускулниот раст ќе се стимулира за време на тренингот, а има и луѓе кои градат мускулна маса без никогаш да одат на граница на замор. Општо, сепак, оптималниот раст на мускулите е поверојатно да биде близу до границата.
Бројот на повторувања е практично ирелевантен ако сакате да градите мускули, се додека напорот по сет е ист. Мускулите растат со иста брзина без разлика дали веќе не можам да направам три повторувања со голема тежина или по триесет со мала тежина. Тоа зависи од заморот.
Зголемувањата на силата, од друга страна, се специфични во однос на бројот на употребени повторувања. Ако сакам да ја зголемам својата максимална јачина во еден претставник по сет, мора да работам со тегови кои се приближуваат до тоа. Ако сакам да станам подобар во многу повторувања, ќе морам да користам полесни тежини. Ако ги правите и двете, може да бидете подобри и од едното и од другото.
Зголемувањето на бројот на комплети и/или тежината доведува до подобри резултати. (Земено индивидуално, повеќе сетови се веројатно подобри од поголема тежина.)

Заклучок

Како што стои, голем број стратегии водат до успех. Сепак, се чини дека сите ги следат истите неколку основни правила кои се многу слични на принципите дискутирани овде. Одржувајте го напорот високо, држете го бројот на комплети високо и прилагодете ги повторувањата за да одговараат на вашите цели; тогаш напредокот не треба да претставува проблем.

Значи, броењето на бројот на напорни комплети е едноставен, но ефикасен начин да се измери вашиот напредок.

Важно: Ако секогаш одите максимално, веројатноста за повреда се зголемува. Особено почетниците треба да се воздржат од обука до исцрпеност; Поважно е оптималното извршување на вежбата.

отече

1 Карпинели: Принцип на големина и критичка анализа на неиздржаната потешка е подобра препорака за обука за отпор. J Вежба Sci Fit. 2008 година; 6 (2): 67-86.

2 Лоенеке, Вилсон, Марин, Зурдос, Бембен: Обука за ограничување на протокот на крв со низок интензитет: мета-анализа. Eur J Appl физиол. 2012 година; 112 (5): 1849-59.

3 Фишер, Стил, Смит: Препораки за обука на отпор засновани на докази за мускулна хипертрофија. Мед спорт. 2013 година; 17 (4): 217-235.

4 Шенфелд, Вилсон, Лоули, Кригер: Мускулни адаптации во обука за отпорност на низок наспроти висок товар: Мета-анализа. Еу Ј Спорт наука. 2014 година: 1-10.

5 Кригер: Сингл наспроти повеќе групи вежби за отпор за хипертрофија на мускулите: мета-анализа. J Strength Cond Res. 2010; 24 (4): 1150-9.