Волуменувањето е историја; Соодветно тело

Некои работи никогаш не се менуваат.

Првобитната човечка желба да станеме големи и силни беше дел од нашата еволутивна историја. Не се менува толку брзо.

Додека поривот да станеме големи и силни не е променет, начините како да станеме едно се сменија. Со овие напредни методи, се создава нов стандард за градење мускули во 21 век. Новиот мускул не само што применува посветеност, интензитет и доследност на неговите напори за градење мускули, тој исто така ги меша најновите научни наоди со личното искуство.

Bulking е историја

Претходниот модел за повеќе мускули беше да се добие што е можно повеќе тежина, целосно игнорирајќи ги добиените масти. Мантрата „изгради колку што можеш, а потоа само изгуби тежина подоцна“ делуваше за оние кои редовно инјектираа витамин Т. Но, за природниот човек на 21-от век, ова не е најефикасниот начин да го извајам неговото тело .

Бидејќи боди-билдингот стана помалку популарен во форма на натпреварувачки спорт, двогодишниот натпреварувачки календар ги избегна повеќето учесници во обуката, така што тие можат да работат во состојба на вечна маса (и не мора на мускулатура).

Стратегии за градење мускули за 21 век

Новиот пристап кон градење на мускулите е повеќе фокусиран на постигнување квалитетна маса отколку големина. Овој пристап бара низа мини-циклуси на вишок калории и дефицит на калории.

Пред неколку години оваа идеја беше предложена во форма на диета АБЦДЕ. Тоа беше премногу екстремно за да биде ефективно, бидејќи во суштина станува збор за двонеделен циклус на екстремно прејадување проследено со двонеделен циклус на сериозно ограничување на калориите. Таквите кратки циклуси не се погодни за правилно периодирање и зголемување на силата.

Бидејќи фокусот е насочен кон градење повеќе мускули, треба да го продолжиме циклусот на раст на шест до осум недели, проследен со период на ограничување на калориите од две до три недели. За време на циклусот на градење, го прифаќаме односот 3: 1 на зголемување на маснотиите (три килограми мускули за една фунта маснотии). По осум неделен циклус на градење мускули, кој се здебели пет килограми, потребни се само две недели за да исфрлите помалку од два килограми маснотии.

Овој објект и возење велосипед е исклучително ефикасен и го користи природниот бодибилдер Лејн Нортон

Останувајќи слаби додека градите мускули, ја зголемувате чувствителноста на инсулин. Ова овозможува пренесување на хранливите материи по можност од масните клетки до мускулите. Колку повеќе дебелеете, толку се влошува вашата чувствителност на инсулин. Поради ова, важно е прво да се потпреме, а потоа да се слабите додека градите мускули остани .

Нова најголема храна за градење

Во минатото беше вообичаен пристап да се користат повеќе калории со какви било потребни средства. Зборуваме за војни на Биг Мекс, КФЦ, лепчиња бел леб, вреќи со тестенини и редовни патувања во палачинки каде што подарувате маички „I Survived“ за да ја завршите вашата голема грутка месо со големина на тоалетно седиште.

Не мора да биде така. Всушност може не е така биде.

Дали сакате да бидете дебело момче со големи подлактици?

Или сакате да имате чисти, мускулни мускули?

Иронично, многу од храната што би ја јаделе за губење на маснотии се слични на оние што ги консумирате за да станат масивни. Главната разлика е во износот. На нови Обемните земјоделци се „чиста“ храна.

Пилешки гради
лосос
Метаболички погон протеин
Тилапија
треска
туна
Посно говедско месо
брокула
спанаќ
Кромид
Моркови
урда
Ореви
Бадеми
Природен путер од кикирики
маслиново масло
Fiberитарки со влакна еден
кафеав ориз
бел ориз
Јамс
Компири
Тестенини од цело зрно
Црн грав
Наут
Грав од бубрег
леќи

Како што спомена Дејвид Бар, можеби ќе треба да ја намалите потрошувачката на овошје и зеленчук за време на фазата на масовно зголемување за да добиете доволно калории. Она што го прави овошјето и зеленчукот (особено зелениот зеленчук) голема загуба на маснотии исто така може да ве спречи да ги постигнете целите на калориите во фазата на градење. Овошјето и зеленчукот имаат висока содржина на влакна и вода. два фактори кои помагаат во потиснување на апетитот.

За време на фазите на изградба, традиционално се фокусираше на потрошувачката на јаглени хидрати со поголема гликемија/скроб. Оваа храна обезбедува повеќе јаглени хидрати и калории отколку овошјето и зеленчукот, но поради нивната способност да стимулираат инсулин, тие можат да го додадат вашето црево малку побрзо. Другата опција, честопати занемарена, е да се зголеми потрошувачката на мешунки.

Мешунките или гравот како црн грав, грав од бубрег и наут содржат повеќе калории, јаглехидрати и протеини отколку повеќето овошја и зеленчуци. Сепак, во споредба со скроб, тие полека варат јаглехидрати. Ова ги прави одличен јаглени хидрати за јадење во текот на денот.

Инсулин: Да се стимулира или да не се стимулира

Главниот анаболен хормон кој посредува во раст на мускулите или губење на маснотии е инсулинот. Правилното тајминг на скокови на инсулин за време на фазата на градење ќе го зголеми растот на мускулите. Додека проверувате инсулин за време на фазите на губење на маснотиите, можете да ја испуштите неодамна освоената масна маст за да можете да останете слаби и повторно да се фокусирате на мускулите.

Инсулин: анаболен хормон

Инсулинот е првенствено стимулиран од јаглехидрати - особено јаглени хидрати со брзо дејство. Јаглехидратите со брзо дејство предизвикуваат брз пораст на шеќерот во крвта. Телото реагира со ослободување на инсулин. Кога се користи правилно, инсулинот ги стега аминокиселините и шеќерите во мускулите за максимален раст. Кога инсулинот се стимулира во погрешно време, станува хормон за еднакви можности и неселективно ги приклучува мускулите и Маснотии со шеќер.

За време на вашето градење, треба да го стимулирате инсулинот наутро и за време/по вежбање. За време на вашите циклуси на горење, сакате да ги ограничите најголемите турканици на инсулин до периодот на вежбање. Ова ќе го олесни закрепнувањето.

Стратешки додаток

Бидејќи диетата за градење и согорување е комбинација на градење мускули и губење на маснотии, ќе треба малку да ја прилагодите програмата за додатоци помеѓу циклусите.

Прво да ги разгледаме основите. Овие додатоци треба да се користат во текот на двата циклуса.

: Ова е толку главна во мојата дневна рутина што скоро и да не ја сметам за додаток. Метаболички погон со ниски јаглени хидрати: Ова е главна основа во моето секојдневие што воопшто не наоѓам додаток.
: Треба да ја користите Plazma како пијалок за тренингот и за време на циклусот на градење и на согорување. Плазма ™: Треба да ја користите Плазма како пијалок за обука и за време на циклусот на градење и горење.
: За придобивките од омега-3 со долг ланец дискутирани се на оваа страница, така што нема да ве претепам преку глава со нив овде. Flameout®: За придобивките од омега-3 масните киселини со долг ланец се дискутира опширно на оваа веб-страница, па затоа не можам да ве претепам над главата тука. земи ја.
Мулти-витамин со ниски дози: Половина дневна доза за мажи ви дава осигурување што ви треба од недостаток на витамини и минерали. Womenените треба да користат женска формула со додаден калциум ако не консумираат три до четири порции млечни производи на ден.
: Додадете пет грама креатин во тресењето за тренингот. Креатин: Додадете пет грама креатин во тресењето на тренингот.

Додаток специфичен за циклусот

За време на фазата на градење, вашата стратегија за додаток треба да биде да ги зголемите работните перформанси, распаѓањето на хранливите материи и тестостеронот што е можно повеќе. до вашиот арсенал. За да го направите ова, треба да го додадете Alpha Male® на вашиот арсенал. Исто така е корисно да се земаат 100 мг алфа липоична киселина (АЛА) со секој оброк со висока содржина на јаглени хидрати.

, аминокиселини со разгранет ланец (BCAA) и Brain Candy®. За време на фазата на согорување можете да ги замените Alpha Male и ALA за Hot-Rox® Extreme, разгранет ланец аминокиселини (BCAA) и Brain Candy® .

Hot-Rox ќе ви помогне во согорувањето на печката за согорување на маснотиите, додека BCAA ќе ви помогне да ги заштитите вашите мускули. Скокот без кофеин ви дава поттик на енергија бидејќи може да имате недостаток во одделот за енергија додека се менувате помеѓу фазите додека вашето тело не се прилагоди.

Состави сè заедно

Ајде да ја составиме целата програма заедно со примерок од менијата за фазите на градење и горење.