Волуметриска диета, мини-водич за оние кои сакаат да изгубат тежина DCNews
Теорија: Луѓето имаат тенденција да јадат иста количина или иста храна секој ден, без разлика колку калории имаат. Бидејќи некои намирници се помалку густи од другите - што значи дека имаат помалку калории на грам - полнењето на чинијата со повеќе од нив значи дека ќе јадете помалку калории без да јадете помалку. Храната со мала густина, која е малку калорична, но има голем волумен, помага да се чувствувате „сити“, сити и задоволни додека ги исфрлате вишокот килограми.Овошјето и зеленчукот се идеални бидејќи ќе ве заситат без На пример, килограм моркови (кои имаат мала густина) содржат помалку калории од вреќа со кикирики (со висока калориска густина).
Како што реков, во Врвот на ефективни диети од Националниот институт за јавно здравје на САД, Волуметриската диета е на 5-то место меѓу 40 диети оценети од експерти за јавно здравје.
Како работи
Измислена од нутриционистката Барбара Ролс од Државниот универзитет Пен, Волуметриската диета е фокусиран пристап кон она што го јадете и не е нужно структурирано како диета. Во основа, алиментеке се поделени во четири категории:
- Категорија 1 - овошје со многу мала енергетска густина, кое вклучува овошје и зеленчук, обезмастено млеко и супа од „крио“;
- Категорија 2 - вклучува храна со мала густина на енергија како скробно овошје и зеленчук, житарки за појадок со цели зрна, посно месо, мешунки и мешана храна со малку маснотии, како што се чили и шпагети;
- Категорија 3 - вклучува храна со средна густина на енергија како месо, сирење, пица, помфрит, преливи за салата, леб, сладолед и колачи.
- Категорија 4 - вклучува храна со висока густина на енергија како што се гевреци, чипс, чоколади, колачи, ореви, путер и масла.
Основното правило е дека можете да ставите повеќе храна во категоријата 1 и 2 на чинијата, но мора да ги намалите порциите во категоријата 3, а оние во категоријата 4 мора да бидат што е можно помалку.
Исто така, храната богата со вода игра важна улога во волуметриската диета, бидејќи водата ја зголемува тежината на храната без додавање калории. Супа од киара (содржи 80-95% вода), овошје и зеленчук со голема содржина на вода, јогурт (75% вода) и тестенини - да, тестенини - кои содржат 65% вода се омилени во исхраната.
Потоа можете да јадете храна слична на онаа што ја копнеете: на пример, крцкави моркови и хумус, наместо чипс и креми.
Бидејќи не се потребни егзотични состојки, Волуметриската диета е многу пригодна.
Но, ќе изгубите тежина следејќи ја оваа диета?
Да, велат претставниците на ЦДЦ (Центри за контрола и превенција на болести), бидејќи во принцип нискокалоричните диети, но со густа храна го имаат овој ефект.
Направени се бројни студии за оваа диета.
На пример, една студија објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана во 2007 година ги спореди резултатите од 97 дебели жени, од кои половина усвоија волуметриска диета, а другата - диета без маснотии. Набудувано една година, беше откриено дека обете групи изгубиле тежина, но дека жените кои биле подложени на волуметриска контрола на храната брзо изгубиле помеѓу 6 и 10 килограми и последователно ја одржувале својата тежина, за разлика од другите кои изгуби само до 5 килограми.
Во 2016 година, анализата на повеќе од 13 студии, објавена во списанието Нутриенти, покажува дека луѓето кои имаат нискокалорична диета имаат помали димензии на телото. Конечно, студија објавена во октомври минатата година, спроведена на повеќе од 9,00 возрасни лица, покажува дека луѓето кои имаат волуметриска диета имаат помал струк, помали шанси да станат дебели и понизок индекс на телесна маса.
Колку е лесна диетата
Вие нема да бидете гладни - дневните менија се полнат, вклучително и закуски и десерти. Идејата е да се фокусирате на подобар избор на храна и полека да ги менувате вашите навики во исхраната, постепено да го намалувате бројот на калории. Диетата е лесна за одржување дури и за оние кои јадат во ресторанот, затоа што можете да побарате вашите порции да се прилагодат како што сакате.
Што ви е дозволено да јадете
Имате стотици рецепти на располагање, дозволено ви е алкохол во умерени количини. Изборите можат да вклучуваат јагнешко ребра на скара, јадења од зеленчук, бобинки со бобинки. Кога вечерате во ресторанот, можете да изберете супи од зеленчук, салати или скари. Дозволено вино, тоничен џин и пиво во скромни количини, но кои се малку калорични. Womenените треба да се ограничат на еден пијалок на ден, додека мажите можат да имаат и по две.
Волуметриската диета е измислена за да промовира ситост, задоволство што го добивате кога јадете доволно. Покрај тоа, вие не мора да се откажувате од она што ви се допаѓа, вие само треба да ги минимизирате количините на храна во групите 3 и 4.
- свежо или замрзнато овошје,
- кокошки или други птици без кожа;
- храна со многу малку додаден шеќер;
Како изгледа еднодневното мени
Појадок:
- сад од цели зрна од овес, со парчиња јаболка и цимет, калапот што го додавате половина чаша обезмастено млеко,
- црно кафе (или со лажичка шеќер).
- Пилешка салата на скара и црвена салата, црвена пиперка, лажичка сино сирење и сецкани ореви,
- Леб од цело зрно.
- сад со цели зрна со обезмастено млеко и боровинки.
- Фаџита со зелени пиперки и кромид, салса, сецкана салата, свежи домати исечени на коцки, јадра од пченка и крем без маснотии.