Вовед - Подигнете го задникот - Вежби за кружен и цврст задник 2 а © 2014
Документи
Подигнете го задникот - Вежби за кружен и цврст задник 1
Дното е област на телото што многумина од нас имаат главоболки. Секојпат кога ќе пробаме пар фармерки, ќе се облечеме во кратки панталони или ќе облечеме потесно здолниште, долниот дел е област што многу внимателно ја анализираме и одлучуваме дали да избереме или не тој предмет на облека. Потоа започнете ги внатрешните дискусии „Овие фармерки ми го израмнуваат газот“, „Овие панталони ми го покажуваат големиот задник“ или „Ова здолниште ми ги истакнува широките колкови“.
Или во лето, кога сме на базен, секогаш кога ќе го оставиме пешкирот и одиме кон базенот или шанкот како да целосно го менуваме држењето на телото: ги креваме градите, го лакуваме грбот, ги повлекуваме рамената и рацете назад, само за да можеме да дадеме чувство дека нашиот задник не е оставен, се чини дека имаме тврд и висок задник.
Ако ве прашав што мислите за вашиот задник, сигурен сум дека ќе одговорите на нешто како: „преголем е“, „остана“, „имам широко дно“, „имам целулит“, „дебел е“, „нема повеќе Успевам да го наполнам во омилениот пар фармерки “,„ меки е “,„ кога ќе сончам секогаш останувам со бела лента под дното “или други линии преку кои само ти можеш подобро да ги опишеш проблемите со кои се соочуваш кога станува збор станува збор за изгледот на вашиот ѓубриво.
Во исто време, дното е една од најатрактивните области кога размислуваме за физичкиот изглед на мажите. Дури и ако квадратниот стомак е референтна област што ни враќа, тркалезно дно и контурирано во тесни фармерки е она што ја прави нашата фантазија луда и го чувствува тоа топло чувство внатре:)
Но, не само ние жените сакаме да се восхитуваме на тркалезно, работено и совршено дно. Околу 43% од мажите велат дека дното е дел од кој најчесто се воодушевуваат кај жените, дека високо и тркалезно дно им ја движи крвта и ги тера нивните соништа да сонуваат.
Покрај фактот дека дното е важна област, кога станува збор за сексапил, силното дно игра важна улога во секојдневниот живот, механиката за движење и постуралните аспекти на целото тело. Од одење на потпетици, до станување од кревет, до одржување на лумбалниот 'рбет во неутрална положба, до изведување
Подигнете го задникот - Вежби за кружен и цврст задник 2
некои часови по аеробик или во теретана, сето тоа се активности кои со помош на силно дно ќе можете многу полесно да ги направите.
Дури и ако генетиката и она што го наследивте од вашите родители даваат голем придонес во обликот на задникот, тоа не значи да се откажете од идејата дека можете да го промените изгледот на задникот! Не значи дека не можете да го подигнете, да го направите помал и повеќе испакнат или не можете да му дадете посекси форма.
За да имате подефинирана форма и некој кружен и цврст задник, пред сè треба да ја погледнете вашата исхрана, и второ да го работите задникот со помош на вредни вежби.
Вашата диета, вашата диета и она што го јадете секој ден влијаат на над 80% од вашите резултати во однос на губење на тежината, зголемување на телесната тежина или градење на дефинирани форми.
Но, залудно, се борите да изгубите тежина и да го разредете слојот на масно ткиво, ако дното ви е сè уште лабаво, меки и без облека. Бескорисно е да се направи малку помал, ако ја има истата форма на pleostite.
Бидете паметни и признајте дека ќе добиете кружен, висок и секси задник, само ако го обучите.
И тука не мислам да полудам толку низ некои вежби што не знаете како да ги правите, или зошто да ги правите, туку да научите да ги активирате, работите и зајакнувате мускулните влакна на дериер.
Овој водич ќе ве научи на најдобар начин да го подигнете задникот и да имате кружен и цврст задник. Willе ви ги покаже основните вежби, основните вежби што можете да ги изведете за да го тонирате грбот.
Оваа мини е-книга вклучува план за обука организиран на вежби специфични за тренингот на грбот, организиран прогресивно и интелигентно, за да можете постепено да напредувате и да ги зајакнувате глутеалните мускули. Постојат вежби што можете да ги правите и дома на подот во дневната соба со минимум опрема, и во теретана, според вашата кардио програма или тренинг со тегови.
Но, пред да ви покажам за што станува збор, сакам да зборувам малку за анатомијата на дното. Не само за да можам да ви одржам лекција, туку и за да можете подобро да разберете кои вежби работат одреден дел од дното, каде што треба да почувствувате напнатост во задникот кога поминувате низ движење и како подобро да се фокусирате на обликот што треба да го затегнете. и зајакнување на дното и да има резултати.
Подигнете го задникот - Вежби за кружен и цврст задник 3
Мускулите кои го формираат глутеусот (долу) се глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимус.
Gluteus minimus е најмалиот од трите глутеусни мускули и се наоѓа под глутеусот средно.
Функцијата на глутеус медиус е да го ротира бутот навнатре или нанадвор и да го поддржува телото кога стои на едната нога.
Gluteus medius е поголем, подебел мускул кој седи на надворешната површина на карлицата. Овој мускул, заедно со глутеусот минимус, му помага на телото да застане на едната нога, да го ротира бутот навнатре и да ја оддалечи ногата од страната на телото (киднапирање).
Gluteus maximus е најголемиот и површен мускул на глутеусот. Неговата главна функција е да го усогласи бутот на ниво со телото, тоа е мускул кој во голема мера ја одредува формата и испакнатиот изглед на дното.
Подолу е слика што ќе ви помогне подобро да ги визуелизирате трите мускули кои го формираат дното.
Она што сакам да го знаете е дека за кружен и цврст задник, од витално значење е да се разбудите и да ги работите сите мускулни влакна на дното, т.е. сите три подгрупи.!
Подигнете го задникот - Вежби за кружен и цврст задник 4
И СЕГА да се фатиме за работа!
Ајде да работиме и да ги подигнеме дното!
Планот за обука во овој водич има за цел да го зајакне вашиот задник, да го заокружи и да му даде многу посекси изглед. Секоја фаза од обуката мора да се следи по наведениот редослед затоа што вежбите се прогресивни и стануваат сè понапорни додека напредуваме.
Со цел да го почувствувате вашиот задник како работи, да добиете самодоверба и да завршите со испакнато и цврсто дно, ви предлагам да ги правите вежбите со голема концентрација и фокус. На овој начин вашето тело ќе се навикне на движењето, а вашиот ум и вашиот нервен систем ќе работат на мускулите насочени кон максимален капацитет.
На почетокот ќе видите дека ќе биде доста тешко да се затегнете (така правилно е кажано на романски јазик) вашиот задник, за да всушност почувствувате како работи. Јас ви кажувам од моето искуство и ми требаше многу време да научам како да го затегнам задникот и навистина да го почувствувам задникот како се вклопува, но резултатите што ги имам во моментов кога треба да се потпрам на дното за одредени движења и формата на мојот задник ме натера да заборавам на десетиците часови поминати само учејќи да го активирам.
Оваа програма за вежбање можете да ја следите или во теретана или дома во сопствената дневна соба.
Ако ги правите овие вежби дома во вашата сопствена дневна соба, тогаш ќе ви треба „опрема за фитнес“ што детално ги давам подолу
Ако одите во теретана или одите на часови по аеробик, тогаш можете да ја направите оваа програма или на крајот од вашиот редовен тренинг, или да и посветите посебен ден на тоа.
Подигнете го задникот - Вежби за кружен и цврст задник 5
Изведување на овие вежби и постигнување минимален напредок за оптимално стимулирање на мускулите на дното бара минимум опрема. Доколку ја немате оваа опрема, мора да бидете генијални и да пронајдете алтернативи за да ги замените, но не смеете да дозволите недостатокот на опрема да биде пречка за обука. Исто така, ќе ви дадам мали совети за тоа како да ја замените опремата.
1. Душек или изолатор за вежбање.
Е ви треба мека површина за да ги заштитите зглобовите и да бидете поудобно за време на тренингот.
Типс - ако немате душек, тогаш можете лесно да користите перница за стол или повеќе покриена со крпа.
2. Чекор, клупа за вежбање или стабилен стол. Во одреден момент за време на тренингот ќе ви треба нешто за искачување, што лесно ќе ја издржи вашата тежина и нема да се лула (бидете стабилни). Ако сте во теретана можете да користите степер или клупа за вежбање, а дома можете да користите стабилен стол поддржан од wallид.
Совети - наместо стол, можете да излезете по скалите и да ја направите вежбата во два чекора во ходникот.
3. Тегови. Ако сте во теретана, ќе ви биде лесно да ги користите теговите на штандот за тегови. Можете да започнете со најмалата, а потоа да напредувате до најголемите 10-15-20 кг. Откако ќе ја совладате вистинската форма, сакам да не се плашите да ставите сериозни тегови за обука.