Вовед во вегетаријанска храна

- што е, а што не е вегетаријанска исхрана

- мотивации и придобивки

- препораки за избалансирана вегетаријанска исхрана

- предлози за премин во вегетаријанска исхрана

Вовед и резиме . Бидејќи придобивките од вегетаријанската диета стануваат се попознати, се повеќе луѓе консумираат ваква диета или вклучуваат храна инспирирана од вегетаријанци во нивното мени. Општата цел на овој курс е да им понуди на оние кои се заинтересирани за вегетаријанска исхрана, основните теоретски и практични поими неопходни за усвојување на избалансирана вегетаријанска исхрана, нутритивно соодветна. Во овој прв дел, накратко ќе покажеме: што е, а што не е вегетаријанска диета, кои се предностите од донесувањето на ваква диета, кои општи принципи мора да се почитуваат за усвојување на нутриционистички адекватна вегетаријанска диета. На крајот од воведната лекција ќе претставиме неколку практични предлози за олеснување на преминот од редовна диета, со месо, во вегетаријанска диета.

Која е вегетаријанската диета? Вегетаријанска диета значи, во најширока смисла на зборот, диета што исклучува месо од сегашната диета. Исто така се зборува и за оволактовегетаријанска диета, која покрај растителни производи вклучува и јајца, препарати за јајца, млеко и деривати на млеко. Лактовегетаријанската диета е слична на оволактовегетаријанската, освен што не вклучува јајца. Понекогаш, постои и полу-вегетаријанска или делумно вегетаријанска диета која исклучува само црвено месо и затоа вклучува риба или пилешко. Конечно, последната опција е тотална вегетаријанска или строго вегетаријанска диета (исто така наречена веганска) која вклучува само храна од растително потекло. [1] *

Што не е вегетаријанска диета? Вегетаријанската диета понекогаш се меша со други видови храна, најчесто со таканаречената сурова диета или сурова диета, како што уште се нарекува. Иако вегетаријанската диета вклучува, па дури и ја охрабрува потрошувачката на свеж зеленчук и овошје, тоа не е сурова диета и не се базира на шпекулативни објаснувања во основата на суровиот зеленчук.

Мотивација за усвојување на вегетаријанска исхрана . Извонредниот интерес забележан во последниве години кон вегетаријанската исхрана е дел од генералниот тренд на зголемена загриженост на населението за сопственото здравје. Привлечноста кон вегетаријанска исхрана е охрабрена од големиот обем на научни студии кои ги потврдуваат корисни ефекти на оваа диета. Здравјето е една од најважните мотиви за прифаќање на вегетаријанска диета, но не е сама. Покрај желбата да бидат поздрави, некои преминуваат на вегетаријанска исхрана од еколошки, економски, филозофски, етички или религиозни причини. [2]

Здравствени придобивки . Вегетаријанската диета * има многу здравствени придобивки. Нивото на серумски холестерол (вкупен и ЛДЛ) е помало кај вегетаријанците отколку кај остатокот од популацијата. [3] Вегетаријанците имаат понизок индекс на телесна маса (БМИ) и релативно мала преваленца на дебелина. Вегетаријанците имаат малку пониски вредности на крвниот притисок од остатокот од популацијата и многу поретко заболуваат од хипертензија. Вегетаријанците имаат помала веројатност да заболат од дијабетес. Преваленцата на ревматоиден артритис е помала кај вегетаријанците отколку кај оние што јадат месо. Всушност, постојат податоци кои сугерираат дека вегетаријанската исхрана може да ја подобри клиничката состојба на оние кои страдаат од ревматоиден артритис. Ризикот од остеоартритис, исто така, се чини дека е помал кај вегетаријанците.

Здравствени придобивки. Научните студии покажаа дека вегетаријанците имаат помал ризик од кардиоваскуларни заболувања (исхемична срцева болест, миокарден инфаркт [9]). Ова е важна предност со оглед на тоа што коронарната срцева болест е водечка причина за смрт и болест. Споредбени студии покажуваат дека вегетаријанската диета нуди значителен степен на заштита од рак. [10] Ниската потрошувачка на месо е поврзана со значително помал ризик од карцином на дебело црево, мочен меур, јајници, панкреас и простата. Се чини дека и потрошувачката на црвено и бело месо е важен фактор што го зголемува ризикот од рак.

Здравствени придобивки. Компаративните студии покажаа дека вегетаријанците живеат подолго од остатокот од популацијата. [12] На пример, мажите вегетаријанци во Калифорнија откриле зголемување од 9,5 години, а жените зголемување од 6,1 години. Експертите кои ги спроведоа овие студии велат дека вегетаријанците во југозападниот дел на Соединетите држави се веројатно најдолговечната популација досега научно проучена.

Експертска потврда . Само пред неколку децении, диетата без месо се сметаше за ирационална, бидејќи не даваше доволно протеини. Денес, мислењата се променија дефинитивно и радикално. Позицијата на научниците е изразена од Американската асоцијација за диети (АДА) во следната официјална изјава: „Правилно планираните вегетаријански диети се покажаа здрави, нутриционистички соодветни и корисни во спречување и лекување на одредени болести. Вегетаријанска диета е погодна за сите периоди од животот “.

Балансирана вегетаријанска исхрана. Суштината на здравата исхрана се изразува на поедноставен начин во лесно разбирлива шема наречена пирамида на храна. Оваа шема многу јасно ја истакнува точната пропорција помеѓу различните групи на храна, со што интуитивно ги илустрира основните карактеристики на урамнотежената исхрана. Храната во основата на пирамидата се консумира во поголем дел. Количината на консумирана храна од различни групи на храна се намалува бидејќи се наоѓаат на врвот на пирамидата. Балансираната вегетаријанска диета ги вклучува буквално истите групи на храна како и исхраната со месо, освен што вегетаријанците користат мешунки наместо месо, особено производи од соја и замени за месо.

Групи за храна. Во случај на вегетаријанска храна, како и во случај на сештојада храна, најважната група на храна останува групата житни култури. Оваа категорија вклучува: житарици, леб, пекарски производи, тестенини, каша, житни снегулки итн. На вториот чекор од пирамидата се поставени уште две важни групи на храна, пар екселанс од растително потекло: зеленчук и овошје. Третото ниво на пирамидата вклучува храна што се консумира во умерени количини: млеко и млечни производи од едната страна и мешунки од друга страна (грав, леќа, грашок, соја), ореви, семиња, јајца. Ова е групата во која вегетаријанците го заменуваат месото со т.н. „замени за месо“ произведени индустриски или домашни од соја или други растителни суровини, релативно богати со протеини (на пример: коцки од соја, соја и др.) ) Конечно, на врвот на пирамидата се наоѓа храната што се конзумира во мали количини и поретко. Оваа категорија вклучува: рафиниран шеќер (и слатки воопшто), сол, масло. [16]

Пропорција на групи на храна. Бројот на препорачани порции во секоја група храна е ист како и во редовната диета. Според препораките на нутриционистите ширум светот, на возрасен човек со нормална активност му се потребни 6-11 порции житарици, 3-5 порции зеленчук, 2-4 порции овошје, 2-3 порции млечни производи и 2-3 порции мешунки дневно. . Една порција се состои од: парче леб, овошје со средна големина, половина чаша сецкан суров зеленчук, половина чаша варен грав или јајце, чаша редовно млеко или соја, 50 грама телемеа и сл. [17]

Вода и физичка активност . Водата е важен елемент на здравата исхрана иако не е извор на калории. Поради повеќекратните улоги, тој е неопходен во телото. Општо е препорачливо да се консумираат 6-8 чаши вода што е можно почисто секој ден, [18] по можност помеѓу главните оброци. Друг важен аспект потенциран од пирамидата на храна објавена од Американците во 2005 година е физичката активност. Тоа е уште поважно бидејќи живееме во општество со нагласени склоности кон седентаризам.

Разновидност. Првото правило од клучно значење за нашата исхрана е правило за разновидност. Самата природа околу нас интуитивно не учи на оваа лекција преку преполната разновидност на храна што ни е достапна. Потоа, нашето тело, вкусот - колку што не е изопачено - има природен наклон кон варијација, алтернација. Монотоната, еднострана вегетаријанска диета не е голема придобивка за здравјето и не е паметно да се штеди на здравјето. Затоа е добро да се користи што повеќе храна од разни житарки, овошје, зеленчук и зелена боја. Ова сепак не значи дека е задолжително да се вклучуваат сите видови храна на секој оброк. Разновидноста ќе се рефлектира во текот на целиот ден и од еден ден до следниот со разновиден избор на храна во рамките на секоја група.

Обезбедување на потребните калории . Друго важно правило е да се обезбеди оптимален внес на калории. Општо, во развиените општества, акцентот е ставен на избегнување на вишок калории како резултат на злоупотреба на потрошувачка на рафинирана храна калорична. Поради фактот што храната од растително потекло е побогата со диетални влакна, вегетаријанците се заштитени од оваа опасност до одреден степен. Всушност, оние кои консумираат строга вегетаријанска диета треба да бидат претпазливи да ги покријат енергетските потреби на организмот консумирајќи доволна количина храна. [21]

Умереност. Третото важно правило за паметна вегетаријанска диета е умереноста. Здравствените придобивки од исклучувањето на месото од исхраната може да бидат занемарливи доколку, од друга страна, се консумираат неограничени количини масти и производи со шеќер. Запомнете дека многу здрава храна сама по себе може да биде штетна ако остане. На пример, некои луѓе консумираат прекумерни количини мед затоа што веруваат дека тоа е „природна“ храна. Сепак, реалноста е дека медот може да биде нездрав како шеќерот ако се консумира во големи количини.

Адаптација кон објективни услови. Иако исхраната има генерално валидни принципи, мора да бидеме свесни дека потребите на организмот варираат во одредени граници во зависност од возраста, активноста, здравјето или болеста. Оние кои работат понапорно, работат повеќе, имаат потреба од повеќе калории додека луѓето кои седат не треба значително да го ограничат внесот на калории. [23] Потребата за хранливи материи е поголема и кај бремени жени.

Прилагодување на индивидуалните особености. Не смееме да ги занемариме индивидуалните карактеристики што можат да дадат свој белег на менито. Ако некое лице има нетолеранција на производ, инаку здрав, како што е зелка или грав, тоа не значи дека нема да може да направи соодветно мени. Постојат правила во рационалната исхрана, но благодарение на извонредната разновидност на храна во природата, тие се особено податливи. На пример, потребата од протеини може да се обезбеди не само со конзумирање соја и препарати од соја, туку и со прибегнување кон други мешунки како грав, грашок, леќа или ореви, печурки, сирење, јајца, итн.

Прилагодување кон можностите и традициите. Интелигентната храна значи и прилагодување на границите наметнати од економските можности на даден момент, како и креативната експлоатација на локалните традиции. Честопати, подобрувањето на исхраната значи финансиски напор што не сите можеме да си го дозволиме, колку и да сакаме. Плановите за реформа на храната мора да бидат реални, земајќи ги предвид конкретните можности. Запомнете дека моделот на храна е длабоко втиснат во менталитетот на групата и индивидуата. Прилагодувањето кон локалните услови, меѓу другото, има за цел да го прилагоди менито на кулинарските специфики на еден или друг регион. Често може да се најдат прифатливи варијанти на традиционални нездрави јадења како такви. Одлучувачки фактор во овој поглед е генијалноста и вештината на готвачот.

Направете прогресивни промени Промените во исхраната мора да се воведат постепено и да се планираат бидејќи исхраната е комплексно прашање, со многу компоненти и разни аспекти. Пред сè, ви треба време да се информирате темелно и да ги разберете промените што ги предлагате. Второ, потребно е време да се најдат практични решенија и да се прилагоди новиот режим на особеностите на поединецот или семејството. Трето, интервенира економскиот фактор. Малата достапност на некои производи и нивната висока цена можат да бидат пречки што ги ограничуваат или забавуваат посакуваните промени. Преминувањето кон здрава исхрана често вклучува промена на вкусот и едукација или превоспитување на вкусот, исто така, треба време. [25]

Список на преференции . Еве неколку предлози кои имаат за цел да ви помогнат успешно да преминете на вегетаријанска исхрана. Прво на сите, направете попис на вашето мени Запишете неколку дена по ред, по можност цела недела, целата потрошена храна. Дури и ако не сте вегетаријанец, дефинитивно имате неколку јадења зготвени од растителни состојки што ги сметате за вкусни. Направете список со вегетаријански рецепти на кои веќе сте навикнати и кои ви се допаѓаат. Овие можат да бидат добра основа врз која може да се изгради остатокот од вегетаријанското мени. [26]

Прегледајте ги вашите омилени рецепти . Следниот чекор ќе биде да ги идентификувате најважните рецепти за месо на вашето мени и да ги прегледате за да станат вегетаријанци. [27] Ова често може да се направи со замена на месото со други состојки и користење генијални зачини. На пример, месните сарма може да се заменат со сарма од соја или со печурки. Ако сте поврзани со вкусот на месото, за да го олесните вашето преминување во вегетаријанска диета, можете да користите колбаси, салама, паризатор, пити или други слични производи направени од растителни суровини.

Нови рецепти и храна . Друг важен чекор е да бидете отворени и активни во откривањето нови рецепти и храна компатибилна со вегетаријанската диета. За среќа, има многу извори од кои, со малку внимание, можете да ги добиете најинтересните и најздравите вегетаријански рецепти: книги, списанија, видеа, ЦД-а, веб-страници итн. Исклучително привлечен начин да ја збогатите вашата колекција рецепти и да искусите нови вкусови е да научите од менијата на разни народи кои имаат здрава исхрана. [28] Со учество на нашиот курс за вегетаријанско готвење, ќе ги научите основите што ќе ви помогнат да изберете најздрави рецепти од мноштвото што постојат и, зошто да не, испробајте свои рецепти, користејќи ја вашата имагинација во хармонија со принципите урамнотежена исхрана.

Брзо снабдување и рецепти . Иако се вели дека вегетаријанската кујна трае многу време, постојат многу вегетаријански рецепти кои можат да се подготват скоро веднаш. Најценетите и најкорисните од оваа гледна точка се мешавини од житарки како што се гранола или мусли, ореви и семки од сончоглед, грав од конзерва, грашок и варена пченка, замрзнат зеленчук или овошје, јогурти, пити со зеленчук и други категорија замени за месо. [29] Поголемиот дел од времето може да се купат од продавници или, дури и поекономично, да се подготват како материјали од вашата градина или од пазар.

Тргни се. Понекогаш, кога вегетаријанците сакаат да вечераат надвор од домот, може да наидат на потешкотии. За да не бидете принудени да бидете задоволни со класичната тава со сирење, кога патувате на одмор или во интерес на работата, ориентирајте се да најдете ресторани кои нудат разновидно вегетаријанско мени. Во иста насока, споменете ја вашата опција за мени кога патувате со авион или кога учествувате во разни празнични оброци организирани како што се свадби.

Преструктуирање на ентериерот. Конечно и можеби најважно: составот на вегетаријанско мени вклучува, порано или подоцна, одлучувачка промена во начинот на дизајнирање на вашето мени, имено, преиспитување на местото и улогата на месото како храна. Во повеќето европски и американски кулинарски традиции, менито е структурирано околу месото. [30] Оваа централна позиција на месото е неповолна за здравјето. Успехот во долгорочното усвојување на вегетаријанска исхрана зависи психолошки од тоа како сметате дека јадете месо и без месо. Штом централното место на месото ќе го заземат храна од растително потекло, успехот е скоро сигурен, бидејќи ќе можете целосно да уживате во големиот избор на здрава и полна со вкусна храна што ви ја дава вашиот нов начин на исхрана.

* Во моментов терминот „вегетаријанец“ се користи за да значи диета на оволактовегетаријанска. Кога се осврнуваме на диетата која целосно ги исклучува производите од животинско потекло, млекото и јајцата, ова ќе го специфицираме користејќи го изразот „строго вегетаријанец“ или „тотално вегетаријанец“.