Воз дишење, респираторни мускули; Советник за упорност, трчање
Респираторни мускули и издржливост! Дали веќе работите внимателно за да ги оптимизирате капацитетите на вашиот кардиоваскуларен систем и вашиот невромускулен систем, исто како и вашите специфични спортски вештини? Тогаш сте на вистинскиот пат! Но, тоа е доволно за да се промовираат врвни перформанси?
Респираторен мускулен тренинг за спортисти на издржливост
Има сè поголем доказ дека на спортистите им требаат и посебни начини за подобрување на нивните системи за дишење. Ова може да изгледа бизарно за многу спортисти и тренери, особено затоа што системот за дишење природно изгледа дека има огромен капацитет - ако белите дробови на просечната личност беа раширени рамно на подот, тие ќе имаа доволно површина да се покрие тениско игралиште!
Покрај тоа, белите дробови реагираат многу малку на тренинг: за разлика од мускулите, тие не стануваат поголеми или побрзи, без оглед колку напорно работат спортистите.
Зарем тоа не значи дека можеме едноставно да заборавиме на овие воздушни структури кога ги планираме нашите програми за обука? Па, да и не. Всушност, можеме да ги надминеме белите дробови самостојно додека ги разработуваме нашите планови за вежбање неделно. Сепак, може да биде паметно да се игнорираат главните мускули околу белите дробови кои предизвикуваат проток на воздухот во и надвор од нашите белодробни структури.
Улогата на дијафрагмата во дишењето и вежбањето
Дијафрагмата е мускул во форма на купола, кој лежи директно под белите дробови и срцето и ја одделува градната празнина од абдоминалната празнина. Мускулите помеѓу нив, кои течат меѓу ребрата, се таканаречените респираторни мускули - тетиви, кои создаваат падови на притисок во градната празнина и со тоа овозможуваат движење на воздухот и исполнување на крвта со кислород. На пример, кога дијафрагмата се собира, таа се движи надолу и, како резултат, ја проширува големината на градната празнина; ова го намалува притисокот во градите и брза со воздухот во белите дробови.
Кога дијафрагмата се релаксира, таа се враќа назад. Притоа, ја намалува големината на градната празнина, го зголемува притисокот на градите и предизвикува воздухот да тече нагоре и да се издишува низ душникот и устата. Како и сите мускули во телото, дијафрагмата и нејзините мускули меѓу нив може да се уморат. Кога тоа ќе се случи, има пад на капацитетот за дишење, вежбите се чувствуваат потешки, а перформансите можат да страдаат.
Кои се ефектите од замор на респираторниот мускул?
Во научна студија, 9 спортисти ги заморувале своите респираторни мускули - но не и остатокот од нивните тела - седејќи на максимална вентилација 150 минути. Физиолозите кои го спроведоа ова истражување беа сигурни дека е постигната состојба на замор затоа што и количината на воздух вдишан во минута се намали за 150 минути и стапката на внес на кислород поврзана со тешко дишење.
Интересно е што 150 минути тешко дишење немаше значителен ефект врз виталниот капацитет (вкупниот волумен на воздух што може слободно да се помести со еден здив, од целосно вдишување до максимално издишување или обратно), максимално доброволно дишење (максимално Количина на воздух што може да се дише за една минута) или волумен на присилно издишување (максимална количина на воздух што може да се исфрли од белите дробови за една секунда).
Но, во тест за трчање со висок интензитет кој следеше длабоко дишење, спортистите можеа да трчаат само 6,5 минути со голема брзина во споредба со вообичаените 7,6 минути.
Помало внесување на кислород и помала стапка на дишење на респираторните мускули
Откако предизвикаа замор на респираторниот мускул, спортистите регистрираа пониски респираторни стапки, пониски отчукувања на срцето и помало внесување на кислород отколку порано додека трчаа. Од ова, истражувачите заклучија сосема логично дека намалената издржливост на респираторните мускули (или зголемен замор на респираторните мускули) може да ги отежни атлетските перформанси при релативно висок интензитет.
Во следната вежба на Државниот универзитет во Newујорк во Бафало, 10 учесници ги заморувале своите мускули на дишењето дишејќи на високи фреквенции против отпорност на дишење и потоа обидувајќи се да возат што е можно подолго на 90% од нивниот максимален капацитет да вози. Откако респираторните мускули се замориле, испитаниците можеле да возат само 238 секунди, во споредба со 311 секунда кога не биле уморни. Покрај тоа, како што се очекуваше, дишењето - а со тоа и целата тест-вежба - се чувствуваше многу потешко кога мускулите на дишењето беа уморни.
Што се случува со респираторните мускули за време на спортот?
Сега да претпоставиме дека за 24 часа пред голем физички предизвик, не правите ништо што ќе ја измори вашата дијафрагма и нејзините мускули помеѓу мускулите. Дали сепак треба да ги тренирате тие мускули на посебен начин? Секако, имате причина да сакате да исчекорите во овој момент, особено затоа што сè уште не сум покажал дека мускулите што дишат навистина се заморуваат за време на вежбање. Досега покажав само дека вашиот следен физички капацитет ќе се намали доколку огромно оптеретите мускулите на дишењето непосредно пред вежбата.
I'mал ми е што ве разочарав, но вашите мускули за дишење навистина се заморуваат за време на вежбање.
Во студија на маратонци, истражувачите ја тестирале силата на дишењето со мерење на максималниот притисок при вдишување и издишување, како и трансдијафрагмален притисок (што укажува на силата генерирана од дијафрагмата) при максимално дишење; ја проверија издржливоста на здивот преку мерења на максималниот доброволен здив (дефиниран на претходната страница). На крајот од маратонот (просечното време за ова беше 3:24), максималниот инспираторен притисок беше намален за 16%, врвниот експираторен притисок за 28%, трансдијафрагмалниот притисок за 20% и максималното доброволно дишење за 9%.
Бавно закрепнување
Вистина е, зборуваме за маратонот, а повеќето спортисти не ги стресуваат своите системи за дишење повеќе од 3 часа без пауза. Но, кога 12 фит луѓе (просечен VO2max = 61 ml/kg/min) тренираа со 95% VO2max (процес кој траеше само 14 минути) и исто така со 85% VO2max (што траеше 31 минута), нивните дијафрагми беа исклучени по вежбата значително се замори и му требаа 70 минути да се опорави.
Во друга студија, во која субјектите тренирале само со висок интензитет 8 „10 минути“, дебелината на дијафрагмата е намалена за 15 „30%“. Организаторите на оваа последна студија веруваа дека падот на перформансите на дијафрагмата делумно се должи на старомодниот замор на мускулите, но исто така и на прераспределбата на протокот на крв, при што мускулите вклучени во движењето ефикасно ја ограбуваат дијафрагмата од крвта и со тоа кислородот. Ова истражување исто така покажа дека на дијафрагмата и требаше еден час или повеќе да се опорави од значителен замор, дури и ако вежба траеше 10 минути или помалку.
Замор на респираторните мускули влијае на перформансите
Значи, сликата изгледа јасна: мускулите за дишење можат да се заморат за време на напорно или продолжено вежбање, а значителниот респираторен мускулен замор има потенцијал да влијае на перформансите. Па, што треба да направи еден спортист? Очигледен одговор е да ги обучите мускулите за дишење.
Повеќето спортисти се малку скептични во врска со овој концепт: Дали не им давате на вашата дијафрагма и на нејзините мускули предизвикувачки тренинг секогаш кога ќе вежбате интензивно? Сето тешко дишење што го правите, сигурно ќе потврди фактот дека вашите мускули за дишење работат прекувремено.
Респираторни мускули: Дали навистина ви треба специјална обука?
Всушност, вие ги обучувате вашите респираторни мускули во текот на вашето редовно вежбање, но јасно е дека е потребно нешто надвор од нормалното вежбање за да се достигнат респираторните мускули до нови нивоа на отпорност на замор. Конечно, како што реков, дури и добро обучени спортисти развиваат значителен замор на респираторните мускули по краток период на напорна работа. Се подразбира дека вашиот нормален тренинг не беше доволен за да ги одржувате мускулите на дишењето да работат оптимално за време на тешка вежба.
Пред околу 10 години, 8 добро обучени спортисти испробаа нешто надвор од нормата: Во една студија спроведена на Универзитетот во Цирих во Швајцарија, спортистите само ги обучуваа своите респираторни мускули користејќи 85 „160 литри воздух 30 минути на ден за 4 недели дишеше во минута. Нормалната брзина на дишење кај луѓето е околу 12 литри во минута, а максималното доброволно дишење (МНР) кај сезонски спортисти е често 180 до 190 литри во минута. Ова покажува дека спортистите дишеле до 89% од нивното МНР за време на нивниот специфичен тренинг за дишење.
Максимално доброволно дишење (МНР)
Можеби ќе се изненадите кога ќе откриете дека спортистите не го користат МНР за да постигнат VO2max, што е често околу 135 литри воздух во минута. Швајцарските спортисти беа далеку над моделот на дишење, што е поврзано со многу интензивно вежбање. Некои скептици тврдат: Бидејќи VO2max е 135 литри воздух во минута, но максималното дишење е околу 180 литри во минута, ова е доказ дека системот за дишење не ги ограничува високите перформанси.
На крајот на краиштата, тоа е само под стрес до 75% од својот максимум кога еден спортист ќе ја достигне својата максимална стапка на потрошувачка на кислород. Таа мисла е соодветна, но она што нè засега тука не е целокупниот капацитет на системот за дишење, туку фактот дека мускулите за дишење можат да се уморат за време на вежбање и да почнат да ги ограничуваат перформансите.
Респираторен тренинг и респираторни мускули: интересни резултати
Покрај тешкото дишење што го вежбаа на нивните специјални сесии, испитаниците од Швајцарија тренираа на вообичаен начин во текот на 4-неделниот пробен период. По 4 недели VO2max и анаеробната граница беа непроменети, но спортистите го подобрија времето на издржливост на нивната анаеробна граница од 22,8 на 31,5 минути - многу убаво зголемување од 38%.
Друг интересен наод од оваа студија беше дека по 4-та недела од обуката за дишење, минутните вдишувања (количината на воздух вдишана во минута) за даден интензитет на вежбање беа помали отколку што беа пред тренингот. Ова укажува дека одреден интензитет на вежбање бил полесен за поддршка на системот за дишење по дишењето; оваа поголема леснотија можеби им овозможи на спортистите да ги најдат своите напори на анаеробната граница поудобно и затоа да ги издржат подолго.
Повеќе крв за мускулите на нозете преку обучени респираторни мускули
Во подетална студија за следење од истата лабораторија, 20 активни лица ги обучувале своите респираторни мускули 30 минути на ден, 5 дена во неделата, 4 недели (користејќи го опишаниот тип на работа со високо МНР). Повторно, работата беше корисна, зголемувајќи го времето на издржливост на велосипедизмот за 27%, од 20,9 на 26,6 минути. Интересно, нивото на лактат во крвта беше помало кај атлетичарите обучени со здив и после тренинг со висок интензитет и издржливост, ефект што истражувачите го припишаа на подобрената апсорпција на лактат од обучените респираторни мускули.
Ова е секако веродостојно, но постои уште една фасцинантна можност: Добро обучените мускули на дишењето можеби им овозможиле на мускулите на нозете да имаат повеќе крв! Ако ова ви изгледа чудно, запомнете дека за време на вежби со висок интензитет, мускулите за дишење користат значителна количина на „срцев минутен волумен“ - крвта што се испраќа од срцето во телото. Кога нормално циркулира многу крв и мускулите на дишењето одземаат повеќе од тоа, помалку е на располагање за мускулите на ногата.
Обука на респираторните мускули: 27% зголемување на издржливоста
Меѓутоа, бидејќи респираторните мускули стануваат посилни и поефикасни како резултат на тренингот на респираторните мускули, за нив ќе биде потребно помалку енергија, кислород и крв за да се поддржи специфичен интензитет на вежбање. Резултатот ќе биде дека крвта и кислородот се ослободуваат во мускулите на ногата, ефект што може да биде одговорен за зголемувањето на издржливоста од 27%, забележано во студијата за следење на Швајцарија. Исто така, може да предизвика намалување на вкупните нивоа на лактат во крвта: како што тече повеќе крв, така мускулите на нозете можат да „проголтаат“ повеќе лактати додека течат.
Респираторни мускули: студија за плацебо
Ако сè уште не сте убедени, погледнете ја двојно слепата плацебо-контролирана студија неодамна спроведена на универзитетите Брунел и Бирмингем. Во него, осум натпреварувачки велосипедисти изведоа обука за респираторни мускули во период од 6 недели, додека 8 контролни лица изведоа „измама“ верзија на овој тренинг. Пред и по 6-та недела од обуката за дишење, испитаниците направија временски испитувања над 2.000 и 4.000 м.
Обуката за респираторни мускули се состоеше од 30 брзи напори за дишење, кои беа направени двапати на ден во тек на 6 недели, наспроти оптоварувањето на прагот на притисок од приближно 50% од максималниот орален притисок. Верзијата со плацебо вклучуваше 60 бавни вдишувања, земени само еднаш на ден, со употреба на отпор до 15% од максималниот орален притисок - форма на вежба која покажа дека создава само мали промени во функцијата на респираторниот мускул.
За одржување на соодветни прагови на притисок се користеше машина за обука на мускули наречена POWERbreathe. Полнењата за притисок беа прилагодени во групата за обука на респираторните мускули така што не можеа да се извршат повеќе од 30 напори за дишење истовремено. За да се осигура дека се следат протоколите за обука, евидентиран е бројот на респираторни напори направени од субјектите во текот на 6-те недели.
Значително подобрување на функцијата на белите дробови и респираторниот мускул
Во текот на 6-неделниот период, групата за обука на респираторните мускули покажа значително подобрување во функцијата на белите дробови и респираторните мускули. Ова се покажа со 28% зголемување на максималниот притисок во устата и 22% зголемување на количината на воздух што може да се внесе во белите дробови за 30 секунди. Велосипедистите со лажна обука, се разбира, не беа подобрени.
По 6 недели, велосипедистите со тренинг на респираторни мускули беа 65 секунди побрзи од контролната група на 2.000 метри хронометар и 114 секунди побрзи на трката на 4.000 метри, иако нивните времиња беа исти на почетокот на студијата. Веднаш по темпирани испитувања на пред-студијата, обете групи велосипедисти покажаа значително (и еквивалентно) намалување на функцијата на респираторниот мускул, што укажува на тоа дека респираторните мускули биле значително заморени за време на испитувањата.
Сепак, по 6 недели, групата за обука на респираторниот мускул доживеа значително помало намалување на функцијата на респираторниот мускул по експериментите отколку контролната група, додека нивната респираторна функција исто така побрзо се врати во нормала.
Заклучок
Резултатот од ова истражување е: Обука за респираторни мускули се чини дека е привлечна опција за спортисти на издржливост.
Овен Андерсон
Совет за книга од уредничкиот тим
Фактор на успех кислород
Научно докажани техники за дишење за подобрување на здравјето и зголемување на атлетските перформанси
Само-тест може да утврди колку вашето тело користи ефикасно кислород. И тогаш ќе научите да ја подобрувате оваа вредност преку едноставни вежби за дишење. Разновидни планови за обука ќе ви помогнат да изберете совршени вежби за вашите индивидуални потреби.
Без оглед дали се борите со дебелина или респираторни заболувања како што се астма, симулирате тренинг надморска височина за зголемена аеробна и анаеробна издржливост или сакате да добиете повеќе енергија, кондиција и концентрација во секојдневниот живот. Со програмата на МекКоун, можете лесно да дишете на подобар квалитет на живот!