Воз со најдобрите за 20 минути; Светска класа Романија

Тонирајте го секој мускул со кратки, но интензивни тренинзи. Тројца тренери од светска класа ви кажуваат како работи за нив.

Поголемиот дел од времето, инструкторите за фитнес имаат многу малку време за свои тренинзи, бидејќи имаат утрински до вечерни часови или вежби 1 на 1 со клиенти. Затоа, ги прашав што прават кога имаат 20 минути за кратка програма за вежбање. И еве што дознав:

Алина Морело, личен тренер Светска академија за здравство Тимишоара
"Обично моите лични тренинзи се кратки и интензивни, затоа најмногу користам вежби од типот Табата. Секој пат кога избирам други вежби и ги комбинирам според мускулните групи на кои сакам да ставам поголем акцент.

Едно од моите тренинзи изгледа вака:
2 мин.: Греење
Табата: Секоја вежба ја работам во 8 сета, секоја од 20 секунди со пауза од 10 секунди.
4 мин.: Свиоци на коленото (почнувајќи со едноставни варијации и завршувајќи со покомплицирани, со диск или скокови)
4 мин: планинари
1 мин.: Пауза
4 мин: плови (на колена, на врвовите, со скок од светло, варијации на дискови)
4 мин.: Бурпи
И секогаш завршува со мало истегнување “.

Васи Деметра, личен тренер Светска здравствена академија Клуж
„Со оглед на тоа што имам многу часови за личен тренинг, аеробик и велосипедизам, часови по пливање со деца три пати неделно, успевам да тренирам максимум 30 минути, во вторник и четврток.

Бидејќи моите часови по аеробик и велосипедизам многу го тренираат долниот воз, за два дена се фокусирам на горниот воз и правам коло:
- туркани со шипката, 8-10 повторувања;
- влечење на фиксна шипка, 10 повторувања;
- размавтани тегови, 12-15 повторувања;
- продолжувања на јаже со макара, 10-12 повторувања;
- Флексија на шипката Z, 10 повторувања.

Повторете го колото 2-3 пати со паузи од 90 секунди помеѓу кола. Во четврток, се обидувам да пливам 1.000 метри “.

Рамона Пацеа, личен тренер и инструктор за групна фитнес здравствена академија од светска класа во Гранд
„Кога имам 20-30 слободни минути, правам интервални кардио тренинзи и истегнување.
Интервалите ми помагаат не само да согорувам повеќе калории отколку кардио сесиите во кои одржувам постојан, обично низок, до умерен ритам и интензитет, туку и да го забрзам метаболизмот подолг временски период.

По трчање во интервали, правам истегнување. Вежбите за истегнување изведени според правилен метод имаат повеќе ефекти врз телото отколку едноставно подобрување на флексибилноста: тие ги подобруваат вкупните физички перформанси на телото, ја зголемуваат можноста за физичко и ментално релаксирање, развиваат свесност за вашето тело, го намалуваат ризикот од повреди на зглобовите, мускули, тетиви “.