Возење склекови - план за обука GTG за повеќе склекови
Направете склекови со нашиот план за обука „GTG“ (Grease-the-Groove)
Ако тренирате само дома, тогаш склековите формираат многу интересна основа за вашите Тренинг на горниот дел од телото! За многу спортисти за фитнес и боди-билдинг, крајната цел во овој момент е да направат сто од овие склекови во чиста форма!
Ако очајно се обидовте да ги подобрите вашите максимални перформанси во склекот, но не успеавте бедно, тогаш денес ќе ве запознаеме со многу едноставен и многу ефикасен метод што може да се изведе насекаде во движење!
На Интернет кружат многу планови за обука за градење на мускули кои ветуваат дека ќе можете да направите сто склекови во рок од 4-6 недели. Ние не го правиме тоа затоа што не можеш да дадеш ќебе за ветување!
Она што можеме да ви го ветиме, сепак е дека драстично ќе го зголемите бројот на склекови, се додека го слушате вашето тело и храбро го извршувате нашиот план!
Кој знае, можеби сепак ќе ви биде лесно да ги направите стоте склекови во рок од неколку недели!
Спортски спортист за исхрана, ангели, Иларио, кој тренира склекови
Нашата „алатка“, т.н. план за обука на GTG!
Како метод на обука за овој проект, ние го користиме т.н. GTG, што значи маст-жлеб. GTG е дизајниран од рускиот елитен тренер Павел Цатсулин и веќе им помогнал на многу спортисти со својот посебен пристап да ги подобрат своите перформанси во многу вежби.
GTG работи на принцип дека треба да правите нешто многу често и конкретно за да бидете навистина добри во тоа. Така, ќе се фокусираме на склекови и ќе ги правиме многу почесто отколку што сте навикнале. Во исто време, избегнуваме голема исцрпеност. Многу волумен, насочени вежби и мала исцрпеност, ова се основните принципи за енормно зголемување на повторувањата!
Во овој план ние го користиме GTG само за склекови, но можете да го користите и за да ги зголемите повторувањата за други вежби како што се повлекувања или сквотови!
Сепак, никогаш не треба да користите повеќе од 1-2 вежби во GTG и да избегнувате каква било друга обука во текот на оваа фаза (освен за други спортови, ако овие не се премногу интензивни)!
Како работи планот за обука на GTG?
GTG се заснова на основни принципи, кои би сакале да ви ги претставиме подолу:
- Соодветната вежба треба да се контролира и правилно да се спроведува, не е дозволено нишање или отклонување
Вежба треба да се изведува многу често, во GTG, слично на кластерот HST, се изведуваат помали сетови, максимум 50% од максималната изведба се прави во еден сет (ако вашата максимална изведба е на пр. 20 чисти склекови, никогаш нема да добиете повеќе од 10 чисти склекови заврши во една реченица!)
Треба да останете свежи цело време, ова се однесува на реалниот сет на обуки (затоа никогаш не правете повеќе од 50% од вашите максимални перформанси) и воопшто на секој ден!
План за обука на GTG склекови во пракса
Значи, сега одлучивте да го следите овој план за обука! Овде ќе ви доставиме примерок план кој се однесува на спортист кој може да направи 20 чисти склекови во еден сет!
Ден 1:
Тест ден! На овој ден, едноставно го тестирате вашиот максимален број на склекови во еден сет (направете само еден тврд сет!). Овој број на повторувања ќе послужи како референца за нас во следните неколку дена!
Ден 2:
Нашиот атлетичар направи 20 склекови на денот на тестот!
Денес тој ќе прави 8x5 склекови рамномерно во текот на целиот ден! Најдобро е да започнете наутро и да ги дистрибуирате речениците рамномерно во текот на денот, на пример, една реченица на секои 90 минути!
3 ден:
Денес спортистот ќе прави склекови 10х5 во текот на целиот ден!
Ден 4:
Денес спортистот ќе прави склекови 4x10 во текот на целиот ден!
Ден 5:
Денес спортистот ќе прави 15x5 склекови во текот на целиот ден!
Ден 6:
Денес спортистот ќе прави склекови 10х8 во текот на целиот ден!
Ден 7:
Денес спортистот ќе прави склекови 5х15 во текот на целиот ден!
Ден 8:
Денес спортистот ќе прави склекови 20х5 во текот на целиот ден!
Ден 9:
Денес спортистот ќе прави склекови само 5х8 во текот на целиот ден за олеснување и релаксација!
Ден 10:
Денес спортистот ќе паузира!
Ден 11:
Денес спортистот ќе изврши нов тест и соодветно ќе ги прилагоди повторувањата и јачината на звукот нагоре!
Те молам забележи:
Горенаведениот план служи само како пример и има за цел да го прикаже принципот на GTG, што е за мешање на бројот на повторувања и бројот на сетови, вежбање дневно, правење многу волумен и сепак секогаш останувајќи свеж!
Општо, може да се каже дека GTG е за да се заврши што е можно повеќе волумен и во исто време да се задржи што е можно посвеж!
За вас, ова значи дека нашиот волумен споменат погоре може да биде премногу или премал за вас. Сепак, ова ќе го почувствувате многу брзо кога ќе започнете со GTG!
Можете да ја свртите секоја завртка, само треба да бидете сигурни дека ќе ги менувате тешките и светли денови и да бидете свежи. Ако претерате еден ден, олабавете го следниот ден, на пр., Избирајќи низок број повторувања за тој ден (на пр. Само четвртина од максималниот излез и не избирајќи ја јачината на звукот премногу висока!)
Ако го следите овој план, многу брзо ќе ги зголемите вашите броеви за претставници!
GTG може да се направи повеќе пати по ред, ако сте внимателни да останете свежи, што не може да се спомене доволно често!
Можете да ги нарачате вистинските рачки за склекување тука: Склекови рачки на Sportnahrung-Engel.de
Додатоци на храна, доколку е потребно, да одговараат на нашиот план за обука за склекови:
Можете исто така да го поддржите вашето тело со додатоци на исхраната во текот на оваа фаза на обука доколку е потребно. Важно е да јадете доволно храна богата со протеини, како што се месо, риба, јајца, мешунки, ореви и млечни производи. Протеините придонесуваат за градење на мускулите.
Ако сте работник на коцки, особено обрнете внимание на калорична диета, која може да ја надополните со производи од Мега Маса доколку е потребно.
Спортска исхрана Енгел совет:
Доколку е потребно, користете 3g креатин на ден * за да ги зголемите перформансите. Овде можете да користите креатин капсули или креатин во прав.
Доколку имате какви било прашања во врска со нашиот план, тимот на Спортнахрунг-Енгел секако ќе биде среќен да ви помогне!
Користењето на нашите планови за обука и исхрана е на ваш сопствен ризик! Претходно разговарајте со лекар на кој му верувате. Sportnahrung-Engel не презема никаква одговорност за штета во врска со плановите за обука и исхрана од наша страна.
Овде ќе ги најдете принципите за обука на Вејдер за поддршка на вашата обука
Можете да ги најдете вистинските планови за исхрана тука: Планови за исхрана
* 3 g креатин на ден ги зголемуваат физичките перформанси во тренингот за брзина на сила како дел од краткорочна, интензивна физичка активност.
Креатинот не е погоден за деца, адолесценти и бремени жени. Креатинот може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Забелешка:Препорачуваме урамнотежена и разновидна исхрана и здрав начин на живот.