ВРАБОТУВАЧ за обука - Weider Романија
ВОДИЧ ЗА ОБУКА (II): НАзад
КОГА ЦЕЛИТЕ ЗА ОДРЕДЕНА ОБЛАСТ на одреден мускул, клучот е изборот на вежби. Во приоритетната обука за долниот дел на грбот, движењата (најважните вежби изведени со тесен лежечки зафат, вклучително и влечење) се ефикасни за фокусирање на оваа област, што, кога е целосно развиено, создава повпечатлива V-форма. багажникот Во приоритетната обука за горниот дел на грбот, сите вежби се изведуваат со широк зафат во пронацијата, што помага да се развие ширината на грбот веднаш под пазувите. Идеално е да се користат двата типа зафат на тренинг на грб, но секоја програма споменати подолу е одлична за враќање на овие области кога е присутно заостанување.
МАСОВЕН РАСТ
Поправки 5 СЕТИ 6, 6, 8, 10, 12 ПОВТОРИ
Свиткајте се со свиткана гира 5 СЕТИИ 8, 8, 10, 10, 12 ПОВТОРИ
Остана на седиштето на helcometer од 4 сетови 8, 8, 10, 12 повторувања
Удари на Хелкометр 3 СЕТИ 8, 10, 12 ПОВТОРИ
ПОЧЕТНИЦИ
Удари на Хелкометар 4 СЕТИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРИ
Останати на машината 3 СЕТВИ 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Рамка со една рака од гира 3 СЕТИИ 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Седејќи на helcometer седејќи 3 СЕТИИ 12, 12, 12 ПОВТОРИ
ДОМОТ
Рака со рака со гира 4 ПОСТАВУВА 8Е 8, 10, 12, 20 ПОВТОРИ
Враќање на испружената рака назад 4 СЕТИИ 10, 12, 12, 20 ПОВТОРИ
Sемпер со гира 4 СЕТВИ 8, 8, 12, 20 ПОВТОРИ
15 МИНУТЕН ОБУКА
Хелкометар влече со широк приклучок 3 СЕТИ * 6, 10, 15 ПОВТОРИ
Удари од Helcometer со лежечка зафат. 3 СЕТИ * 6, 10, 15 ПОВТОРИ
Седејќи на helcometer седејќи 3 СЕТИ * 6, 10, 15 ПОВТОРИ
* Одморете се не повеќе од 30 секунди помеѓу сериите.
ПРИОРИТЕТ ДОЛН ДОРСАЛ
Засилено со гира во обратен приклучок (лежечка) 4 СЕТИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРИ
Влечење на хелометар со тесен зафат 4 ПОСТАВКИ 8, 8, 10, 10 ПОВТОРИ
Влечење напред, раширени раце 3 ПОСТАВУВАЕ 10, 12, 15 ПОВТОРИ
Влечење (лента) 3 СЕТИРА exhaА додека не се повтори исцрпеноста
ПРИОРИТЕТ НА ГОРНИТЕ ДОРСАЛИ
Влечење на широк мерач на широк зафат 4 СЕТИ 6, 10, 12, 15 ПОВТОРИ
Рамат со широк приклучок со гира свиткана 3 СЕТИ 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Рамат на шлемот од седење со широк приклучок 3 СЕТВИ 8, 10, 12 ПОВТОРИ
Широка лента за влечење повлекува 3 СЕТИ додека не се распродадат ПОВТОРИ
ОБУКА ЗА ГИНАНТСКИ СЕТ *
Поправки 4 СЕТИИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Свиткана со свиткана гира 4 СЕТИИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Корекции на јачина 4 СЕТИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Влечење на лентата 4 СЕТИРА untilЕ додека не се повтори исцрпеноста
* Гигантскиот сет се состои од четири или повеќе вежби изведени една по друга без пауза како метод за зголемување на интензитетот и стимулирање на мускулниот раст. Изведете по еден сет од секоја вежба без пауза - ова е џиновски сет. Одморете три минути по секој џиновски сет.
СИЛА
Рака со рака со гира 4 СЕТИ * 4, 4, 6, 8 ПОВТОРИ
Останати на машината со долните рачки 4 ПОСТАВКИ * 4, 4, 6, 8 ПОВТОРИ
Рамка за лента 3 СЕТИ * 4, 6, 6 ПОВТОРИ
Седејќи на манжетниот седеч (широк приклучок) 3 ПОСТАВКИ * 4, 6, 6 ПОВТОРИ
* Пауза од 2-3 минути помеѓу сетови.
Дефинирање на програма
Исправување со тегови 5 10, 12, 12, 15, 20
Влечење напред, раширени раце 4 12, 12, 15, 15
Sемпер со гира 4 15, 15, 20, 20
Влечење на helcometer 4 10, 12, 15, 20
* Одморете се не повеќе од 30 секунди помеѓу сериите.
ПРОГРАМА ЗА ИЗПОЛНУВАЕ
Лево со свиткана гира 4 10, 10, 30, 30
Остана на helcometer од седење 4 10, 10, 30, 30
Влечење на helcometer 4 10, 10, 30, 30
* Одморете се не повеќе од 30 секунди помеѓу сериите.
Забелешка: Горенаведените вежби не вклучуваат комплети за греење. Освен ако не е поинаку забележано, одморете се 60-90 секунди помеѓу сетовите.