Враќање на работа по пауза од обука - крајниот возен ред
И ... пред колку време беше последната пауза за тренинг?
„Сакам да започнам во следните неколку месеци, да се концентрирам целосно на тренинзите и конечно да станам посилен!“ Слушнал често, ретко искусен.
Работата за обука за сила и издржливост е ова: секогаш ќе има прекини. Од ретките спортисти кои главно ја прават целата работа на професионален план, многу малку луѓе успеваат да тренираат со месеци или години истовремено.
Обично има фази помеѓу нив кога ќе го изгубите ритамот. Било да е поради болест, повреди, одмори или службени патувања.
Станува збор за токму овие особено опасни типови на прекини кои е тешко да се избегнат и едноставно припаѓаат на некој рекреативен спортист до одредена мерка.
Бидејќи проблемот е што за многумина, редовното вежбање е првенствено прашање на ритам - едноставна рутина што е дел од животот. Меѓутоа, кога „принуден прекин“ ќе ја прекине оваа рутина, многу често се случува следново: Ја губите нишката.
Го имам видено ова одново и одново со многу спортисти. Се одвива добро, тие редовно вежбаат, добро напредуваат, а потоа: повреда. Заболување. Патува. Две до три недели се доволни за да се уништи рутината.
Поговорниот чекор е изгубен и честопати со недели, па дури и месеци се дружите со неправилни единици за обука кои тешко дозволуваат напредок и на крај се изведуваат без определување. Страста веќе може да згасне со вакви кратки прекини (во секој случај со подолги).
Но, како можат да се надминат тешкотиите при почетната работа? Како можете да се вратите на вистинскиот пат по подолги или пократки паузи и да се држите до тоа?
Ајде да работиме заедно за да развиеме врвен патоказ за спортисти на сила и издржливост, така што ќе можете да го вратите стариот облик во најкус можен рок и да се држите до него - без да ве повреди ароганцијата.
§1: Обезбедете континуитет
Да започнеме со веќе дискутираниот проблем: Ако го прекинете тренингот, континуитетот честопати се губи. Тоа е најважниот аспект што треба прво да го решиме.
Ризикот од трајно уништување на рутината за обука природно се зголемува со времетраењето на прекинот на обуката, но понекогаш може да стане реалност дури и со многу кратки прекини.
Ова веројатно му се случило на секој спортист претходно, па затоа е важно да знаете како да се справите со тоа.
Решението за проблемот воопшто не е комплицирано:
Вниманието насочете го целосно кон тоа да вежбате повторно составен дел од вашиот живот.
За време на паузата за обука, обуката можеби се лизна далеку од вашата приоритетна листа и вашата работа сега е да го свртите тој процес, со концентрирање на целосното внимание, барем привремено, на враќање на редовната обука.
Со тоа, тука нема посебен трик. Прашање е само на приоритет. Не работи кога имате дваесет други работи на ум, а вежбањето е само една од многуте активности во вашиот живот. Треба да биде многу висок приоритет во вашиот живот барем првите неколку недели од враќањето на работата и може да тврди добар дел од вашето внимание! Ова е потребно на почетокот за да се вратиме на рутината и со тоа да се создаде континуитет.
§2: Колку време бевте надвор?
Јасно е дека постои врска помеѓу времетраењето на прекинот на обуката и времетраењето на враќањето на работа.
Накратко: Колку подолго сте надвор, толку подолго ќе ви треба да се вратите. Логично.
Но, колку време треба да планирате да се вратите на работа?
За ова користам едноставен систем на ниво што можете да го користите како водич:
- 6 недели прекин на обуката
Прво на сите, утврдете колку долго траеше прекинот на обуката за да дознаете координиран возен ред да може да се развива.
§3: Дизајнирајте го повторно внесување
Веднаш штом ќе можете да се сместите во еден од временските периоди, можеме да започнеме да дизајнираме повторен влез, прилагоден за вас.
Овој дел е специјално прилагоден за обука за сила. Но, не грижете се, во четвртиот чекор ќе го пренесеме основниот принцип на обука за издржливост или ќе го поврземе со него.
Помалку од една недела прекин на обуката:
Не е потребно посебно влегување. Само земете таму каде што застанавте.
Ако сте следеле план за обука, можете да прескокнете 1-2 тренинзи доколку е потребно за да се држите до типичниот неделен ритам.
Пример: Вашиот план за обука вклучува по една единица во понеделник, среда и петок. Понеделник до среда застанавте поради настинка. Како продолжувате Како што беше планирано, со единицата закажана за во петок. Значи, тренинзите во понеделник и среда беа откажани. Ова не е проблем со 1-2 тренинзи!
Ова е она што е важно за подолгите паузи во обуката:
Прво треба да дефинираме основен критериум за повторно влегување:
Вие сакате да го минимизирате ризикот од повреда за да постигнете одржлив успех.
Затоа е важно да му дадете на вашиот мускулно-скелетен систем потребното време да се навикне на обуката, да меле во техниката на индивидуални вежби и да ја подобри координацијата при извршувањето.
Како прво, ова значи: Полесни тежини, поголеми повторувања.
Секој што работи директно со големи тежини работи Лишување од неговото тело и ќе ја добиете потврдата порано или подоцна. Ова е типична грешка на почетниците, но исто така е честа кај оние што се враќаат на училиште.
Освен здравствениот аспект, паметен почеток со полесни тежини е исто така едноставен поефикасно. Бидејќи високите тежини за обука се едноставно непотребни во оваа фаза. Причината за падот на вредностите на силата лежи првенствено во една работа Недостаток на координација и техника.
За да се засилиме, затоа е многу поефикасно да се подобрат и двете - и тоа поминува што е можно повеќе многу пракса.
Помалите тежини и поголемите повторувања се клучни, со цел да ве одведе на следното ниво што е можно побрзо - а во исто време важен предуслов за останете без повреди.
Колку е подолга паузата за обука, толку е поважен овој аспект, како што ќе видите за момент.
Една до три недели прекин на обуката:
Направете посебна недела за повторно влегување. Ова се состои од едноставен тренинг на цело тело, кој ги содржи најважните основни вежби од вашиот план за обука и се изведува три пати.
За повеќето спортисти, корисни се следниве вежби: сквотови, кревања на мртви, класични преси, повлекувања и падови.
Така можете да ги комбинирате:
| Сквотови | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Класично притискање | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Влечење | 1 | што е можно повеќе | 90 сек |
| Натопи | 1 | што е можно повеќе | 90 сек |
| Мртво кревање | 3 | 12-15 | 90 сек |
Добар дефект би бил, на пример, понеделник, среда и петок или вторник, четврток, сабота.
Ако досега следевте план за обука, можете да го продолжите по неделата за повторно влегување од точката во која го прекинавте!
Целта на ваквите недели за повторно влегување со полесни тренинзи е многу едноставна:Вие сакате да го минимизирате ризикот од повреда за да постигнете одржлив успех.
Затоа е важно да му дадете на вашиот мускулно-скелетен систем потребното време да се навикне на обуката, да меле во техниката на индивидуални вежби и да ја подобри координацијата при извршувањето.
Три до шест недели прекин на обуката:
Планови три недели да се вратам на работа а.
Започнете со трите најважни основни вежби во првата недела. Во тренингот за сила, ова се: сквотови, класични преси и кревања на мртви.
Во текот на оваа недела, направете три тренинзи што може да изгледаат вака:
| Сквотови | 3 | 15-20 | 2 мин |
| Класично притискање | 3 | 12-15 | 2 мин |
| Мртво кревање | 3 | 12-15 | 2 мин |
За две и три недели го проширувате опсегот на вежби. Во овој пример, би имало смисла да се надополни со повлекувања, падови, притискања на клупи и редови.
Направете три тренинзи во секоја од двете недели. Две различни тренинзи се наизменично. Тие може да изгледаат вака:
| Сквотови | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Преса за клупи | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Веслање со мрена | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Мртво кревање | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Класично притискање | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Влечење | 1 | што е можно повеќе | 90 сек |
| Натопи | 1 | што е можно повеќе | 90 сек |
Ако сте следеле план за обука пред да го прекинете тренингот, мора да го започнете одново кога ќе се вратите на работа!
Повеќе од шест недели прекин на обуката:
Со подолг прекин на тренингот, ситуацијата обично станува потешка затоа што сопственото его често ве спречува да признаете каде навистина стоите.
Затоа најважното правило: Оставете ја гордоста настрана за момент и признајте си дека по безброј недели или дури месеци сте далеку од старата форма и треба да започне одново - дури и ако тоа е благодарение на „Мемориски ефект“ на мускулите суштински овој пат ќе оди побрзо.
Без разлика дали сте генерален почетник или повратник: Ориентирајте се на пирамидата за повторно влегување, затоа што ви дава индикација за тоа како приоритетите треба да бидат усогласени на почетокот во смисла на одржлив успех.
Без оглед на тоа што егото се обидува да нè убеди, важно е да ги почитуваме овие приоритети.
Ова најдобро функционира кога ќе заборавите каде сте биле некогаш и се фокусирате на тоа каде сте сега.
Не живејте во минатото, тоа веќе лиши од напредок на многу спортисти.
Што се однесува до специфичното повторно влегување во оваа ситуација, има смисла да се избере план за обука за почетници и да се спроведе. Сепак, ќе можете да го скратите времетраењето на планот за обука, бидејќи ќе постигнете побрз напредок поради веќе споменатиот ефект на меморија.
На пример, Project Body има два различни плана за влез - еден детален и еден компактен. Компактниот план би бил идеален за оние што се враќаат на обука со долга пауза во обуката.
§4 Врска до спортови за издржливост
Враќањето на работа досега беше ограничено на обука за силата и придружните аспекти на фитнесот. Но, што е со упорноста? Исто така се губи по подолги паузи на тренинг и претставува важна компонента за здравјето, фитнесот и исто така за подоцнежните естетски цели како што се градење на мускули или губење на маснотии.
Па, како да ја зголемите издржливоста кога ќе се вратите во бизнисот? Ова се однесува и на чистите спортисти на издржливост и на оние кои се потпираат на мешавина на обука на сила и издржливост - како што обично се случува во областа на фитнес.
Постапката е во основа иста како и за третата точка: Започнете со низок интензитет и времетраење. Постепено зголемување.
Тоа всушност му дава разум на човекот, но особено кога станува збор за култот на телото, понекогаш се чини дека седи на задното седиште.
Што се однесува до соодветната обука за издржливост, можеме да направиме едноставна диференцијација во интензитетот:
- Ниво 1: СИТЕ (термогенеза на активност без вежбање) - Значи, во основа сите активности што не можат да се класифицираат во обука. Градинарство, одење, качување по скали, возење велосипед до работа итн.
- Ниво 2: LISS (стабилна состојба со низок интензитет) - Класичен тренинг за издржливост со постојано слаб интензитет
- Ниво 3: Грешки (стабилна состојба со среден интензитет) - Со овој тренинг за издржливост, интензитетот останува на исто, но малку повисоко ниво. На перцепирана скала од 1 до 10, тука би биле околу 5-6.
- Ниво 4: HIIT (интервал на обука со висок интензитет) - Формата на обука, која е поделена на интервали со висок интензитет, обично трае само 4-15 минути, но е исклучително интензивна и создава одличен ефект на изгореници. На скала од 1-10 сега сме на 7-10.
Имајќи ја предвид оваа поделба, можеме да го дизајнираме повторниот влез за издржливост. Од вас зависи која кардио активност ќе ја преземете. Jогирање е веројатно најприродната форма. Меѓутоа, ако сте повеќе велосипедист или пливач, секако можете да го примените соодветното ниво на интензитет на овие две активности.
Сепак, препорачливо е да се ограничите на една активност кога ќе се вратите на работа. Триатлетите можат, на пример, да започнат џогирање, а потоа да се вратат на велосипедизам и пливање одделно според истата шема.
Помалку од една недела прекин на обуката:
Како и порано, не е потребно посебно влегување!
Една до три недели прекин на обуката:
Ограничете се на 2-3 единици LISS за една недела. Не одете до вашата граница, но бидете смирени 5-10 минути обука во резервоарот.
Ако завршите § 3 во исто време, тоа се применува Одделете ги единиците за сила и издржливост колку што е можно повеќе.