Вредни се кратки трчања во интервален тренинг додека џогирате
Интервален тренинг додека џогирате: се исплати да се забрза
Всушност, ниеден спорт не е лесен како трчање: врзете ги патиките и одете. А сепак, тоа е честопати толку тешко - особено во поладите месеци: лизгави патеки и постојани настинки, можете брзо да прескокнете тренинг сесија. Или едноставно ви е досадно да ја трчате истата издржливост на истата рута одново и одново?
Добро е што нешто се случува во обука на науката. Преиспитување, скоро револуција: далеку од долги патеки со мал интензитет до пократки, побрзи, поинтензивни единици. Квалитет наместо квантитет - ова повеќе не важи само за професионални спортисти, туку и за рекреативни спортисти. Не е важно колку долго трчаме, но колку добро. За обука за трчање тоа значи: Повеќе не треба да трае што е можно подолго, но може да биде кратко и остро, но со промени во темпото. "Средните спринтови нè кинат од зоната на удобност. Ова е многу корисно затоа што на телото му требаат нови стимуланси доколку сака да се промени", вели др. Матијас Маркарт, специјалист за спортска медицина и автор на бестселерот „Библијата што тече“. Предностите на овој метод на обука се читаат како списокот на желби на секој хоби џогер: се вклопуваат побрзо, тенки побрзо и побрзо подготвени - одлично!
Оние што ги надминуваат своите граници го предизвикуваат своето тело и ги принудуваат на срцето, циркулацијата и органите за дишење да имаат подобри резултати. Тие се прилагодуваат и затоа можат да направат повеќе. Ова го докажа проф. Јенс Бангсбо од Универзитетот во Копенхаген во една студија. Тркачи кои направија среден спринт беа во просек една минута побрза за пет километри по седум недели од оние кои продолжија да тренираат нормално.
Кратките, интензивни трчање согоруваат повеќе калории и заштедуваат време
И станува уште подобро: колку побрзо работиме, толку повеќе калории согоруваме. Ова е токму она што се брои ако сакаме да изгубиме тежина. Стив Бачер од Универзитетот во Нов Јужен Велс во Австралија откри во студија дека ако правите три 20-минутни тренинзи неделно со наизменични спринтови од 8 секунди и опуштени фази, два килограми маснотии исчезнаа по дванаесет недели - значително повеќе отколку по неколку часа конвенционална обука.
Секој што претходно верувал дека опуштено трчање со пулс за согорување на маснотии од 110 до 130 троши најмногу калории, не е во ред: телото повеќе се потпира на маснотиите за снабдување со енергија (приближно 70 проценти). Сепак, со повисок пулс, тој согорува значително повеќе калории во целина, т.е. повеќе маснотии калории, дури и ако користи повеќе јаглехидрати во релативна смисла (50 проценти). Високиот интензитет исто така го стимулира метаболизмот и обезбедува ефект на изгореници - обуката за трчање е одличен убиец на калории. За споредба: 30 минути лесни трчања согоруваат околу 300 калории, со интервален тренинг додека џогирате добиваме 400 во исто време.
Секако, интервалот за обука звучи исцрпувачки - и тоа е, барем за кратко време. И, ни треба одредена основна кондиција за ова: Вие треба да бидете во можност да трчате лесно најмалку 20 минути одеднаш. Притоа, заштедуваме драгоцено време, бидејќи обуката со врвни оптоварувања е завршена многу побрза од долгата патека на издржливост. Тоа носи разновидност во обуката, нè предизвикува и нè прави горди кога ќе одиме во нашите граници и ќе забележиме што може да направи нашето тело.
План за 4-недела на турбо трчање
Спортскиот лекар д-р. Матијас Маркарт од Хановер е специјалист за трчање, фитнес и рамнотежа помеѓу работата и животот. Тој го разви нашиот план за трчање.
Така се прави: Најдобро е да вежбате три пати неделно. Останете со испробаното трчање на издржливост, бидејќи ја зајакнува основната издржливост, што е исто така важно. Трчате пократко двапати неделно: со промени во темпото и средни спринтови. Потоа одморете барем еден ден одмор, бидејќи доволно интензивно закрепнување е важно по интензивни единици.
Лесно трчање значи: со 60 до 70 проценти од максималниот ритам на срцето, или толку брзо што вдишувате четири чекори и издишувате четири чекори. Брзо значи: со 70 до 80 проценти од максималниот пулс или толку брзо што дишете во три чекори и издишувате три чекори.
Како да се одреди срцевиот ритам: Најдобро е да го одредите вашиот максимален ритам на срцето од страна на спортски лекар, но исто така можете да ја користите формулата 226 минус возраст како водич. Во фазите на спринт можете да вежбате - секогаш под услов да сте здрави и да вежбате редовно подолго време.
За (повторно) почетници: Никогаш не сте трчале или не сте трчале долго време? Тогаш е најдобро да ја ставаме нашата обука за почетници пред нашата програма.