Кои тежини да се изберат за да се зголеми мускулната маса брзо
Тегови, тегови, тегови што висат од телото, плочи поместени со макари или други предмети и уреди кои се спротивставуваат - сите овие директно го одредуваат интензитетот на вежбата и ефектот што го добивате од него.
Ако не ја изберете вистинската тежина и интензитетот е премал, не добивате доволно стимул и залудно одите во теретана. Од друга страна, ако интензитетот на обуката е преголем, премногу се истегнувате над границите, го отежнувате закрепнувањето и ризикувате повреди што може да го одложат вашиот тренинг во мирување со месеци.
Во суштина, ако сакате да растат брзо во сила и мускулна маса, треба да користите интензитет доволно висок за да стимулирате нов раст, но доволно низок за да ви овозможи брзо да закрепнете.
И јас ќе продолжам да зборувам за ова
Обучете напорно, не одете само во теретана
„Одење во теретана“ е она што повеќето луѓе го прават за да изгледаат подобро. Тоа е комбинација на дружење, пумпање на мускулите, барање жени, скокање од еден на друг уред, проверка на телефонот, трчање во несвест на неблагодарна работа и гледање телевизија. Таа е нејасна и без врвна цел.
„Обука“ е многу повеќе од одење во теретана. Тоа е борба со себе, која ви покажува од што сте создадени и колку и интензивно сте подготвени да се борите и да истраете за да ја надминете пречката. Тоа е нешто што ве тера да се познавате подобро, а ставот и менталитетот тука ви помага да се борите во други области од животот.
Ако сакате да изградите привлечно и импресивно тело, како она за кое сонуваат само повеќето луѓе, не можете да го направите она што го прават повеќето луѓе. Ако не излезете од вашата удобна зона, изберете ја најлесната патека и продолжете да тренирате како да сте мали и слаби, ќе бидете мали и слаби засекогаш.
Она што треба да го направите е да се набавите фокус на вашата мисија и кон вас тренирај колку што можеш посилно. Вашиот фокус треба да биде само на вежбата што ја правите. Треба да биде малку мачење, агресија и лутина фокусирани и насочени кон движење тешки и предизвикувачки тегови.
Сепак, тоа не значи дека тренирате до истоштеност
Не тренирај до исцрпеност
Обука до истоштеност е името што се користи за обука до неуспех. Со други зборови, правите повторувања сè додека не сте истоштени толку многу што сè уште не можете да завршите уште едно повторување, паѓајќи во тоа.
На пример, ако туркате од градите со тегови во наклон, се борите да го подигнете 6-тото повторување и на крајот ќе успеете, а на 7-ми стигнете само до половина и тогаш рацете паѓаат во започнете ... тогаш сте обучувале до исцрпеност.
Слично на тоа, ако сте имале партнер за обука или инструктор кој би ви помогнал да го завршите 7-миот кога всушност не можете, сепак би тренирале до истоштеност.
Ваквите тренинзи, направени до степен на неуспех, се тотално контрапродуктивни. Тие доведуваат до целосно исцрпување на централниот нервен систем, бавно закрепнување, негативно влијаат на перформансите на следните тренинзи (дури и ако работите други мускули) и значително го зголемуваат ризикот од повреда.
Обука до истоштеност е само неварен мит од светот на боди-билдинг кој звучи „кул“ и продава списанија, но НЕ ви помага како да постигнете траен напредок.
Ниту еден од силните, мускулести спортисти со завидно тело никогаш не тренира до исцрпеност. Не е потребно и целосно контрапродуктивно.
Ако сакате брзо да пораснете на мускулната маса, нема апсолутно никаква смисла да врескате и да слабеете. Тоа навистина НЕ е доказ за сила и мажественост, туку за аматеризам.
Исто така, нема смисла да ги обучувате пријателите додека се обидувате да кревате тегови.
Наместо тоа, треба завршете ја секоја серија кога знаете дека можете да направите само едно, максимум две добри повторувања.
На пример, ако видите дека 6-то повторување беше побавно, малку разнишано и тешко е да се заврши, треба да застанете тука, дури и ако се надевавте дека ќе направите 8 повторувања.
Работете напорно и направете што повеќе повторувања совршено, без неуспех.
Едноставен совет што треба да го имате во предвид е дека сите повторувања изгледаат исто, со многу добра форма на извршување, дури и ако последните се малку побавни од првите.
Надминувајте се постојано
Досега идејата е едноставна: користете што е можно повеќе интензитет, но не одете на неуспех.
Но, ова не е сè. Физичкиот стрес што го ставате на вашето тело мора да се ЗГОЛЕМИ за да продолжите да растете.
Сè додека тоа што го правите не ги надминува вашите претходни граници барем малку, вашето тело не гледа причина да инвестира во поголема мускулна маса.
Да речеме, нормално момче се вработува за прв пат и започнува да работи во градежништво. Во првите денови, па дури и недели, тој ќе биде многу уморен на крајот на секој ден. Но, како одминува времето, неговото тело ќе се прилагодува на новото ниво на активност - силата и умешноста ќе се зголемат, мускулите ќе се развиваат, енергетските системи ќе можат да одржат подолг напор итн. Во одреден момент, ако работата му остане иста - ако прошета толку вреќи со цемент, земе колку тули и работи онолку часови на ден - неговото тело нема да се промени. Тој веќе е совршено способен да го направи сето ова.
Истото со тренинзите во теретана. Треба да го ставите вашето тело под стрес дека не е навикнато, да го присилите да се прилагоди.
Во зависност од стресот на кој сте подложени, овие адаптации можат да бидат поголема сила, поголема мускулна маса, поголема издржливост или разни други квалитети и комбинации помеѓу нив.
Навистина, постојат многу методи и стратегии за напредување на тренинзите со цел да се зголеми мускулната маса, но она што треба да го знаете е дека едноставно НЕ МОANЕ да станете значително повисоки без да кревате поголеми тежини.
Можете да направите супер суперии, опаѓачки серии и секакви специјални техники… но сите овие бледнеат во споредба со сериозната тежина. Јас ви гарантирам дека ако за 6 месеци ќе ги користите истите тежини што ги користите денес во истиот интервал на повторувања, воопшто не сте добиле мускулна маса.
Најбрзиот и најлесен начин за зголемување на мускулната маса е подигнување на поголеми тежини .
Сепак, ова НЕ значи дека ќе можете да постигнете таков напредок на секој тренинг. Ако можете, би поставиле светски рекорди за неколку години.
Апсолутно е нормално да имате подобри денови и полоши денови. Понекогаш можеби ќе можете да ставите 5 кг повеќе на шипката, друг пат можеби нема да можете да ги повторите перформансите од претходниот тренинг. Нема причина за паника.
Ако имате два тренинга по ред на кои не можете да ги надминете вашите претходни перформанси или сте претерале со вкупниот број на комплети, сте тренирале премногу долго, не сте направиле доволно пауза помеѓу тренинзите, не сте јаделе или не сте спиеле како што треба.
Во овој случај, мојот совет е да добиете подобра програма за вежбање и да бидете сигурни дека правите сè што можете за да јадете доволно и да спиете квалитетно. Ако веќе немате… или ако сакате да знаете што, како и кога да јадете, како да ги оптимизирате хормоните, да го подобрите спиењето и да го забрзате закрепнувањето за да пораснете што е можно побрзо… Ви препорачувам да ја прочитате книгата Тајни Мускулна маса.
Едноставно решение за избор на вистинска тежина за вас
Досега знаеме дека вистинската тежина е предизвикувачка, поголема од онаа што се користеше минатиот пат, но ви овозможува да го направите посакуваниот број повторувања без да достигнете исцрпеност.
Прашањето е: Како знаете што е ова?
И одговорот може да дојде само од искуството.
Ако ви е прв пат во животот кога ќе пробате одредена вежба, ќе мора да вежбате со различни тежини и да видите колку точни повторувања успевате да направите со нив. Не можете да очекувате да погодите совршено на почетокот, и нема стрес ако правите повеќе серии додека не сфатите.
Ако веќе сте на втор тренинг од ваков вид, тогаш немате изговор да ја пропуштите вечерта користејќи премногу слаби или превисоки тегови.
За да избегнете такви ситуации и да го направите секој тренинг што е можно поефикасен, секогаш избирајќи ги најсоодветните тежини, го препорачувам следното едноставно решение:
Првиот дел од решението е да се користи a дневник за обука.
Дури и ако имате многу добра меморија, откако ќе направите над 6-7 вежби, ќе ви биде тешко да ги запомните употребените тежини и бројот на повторувања за секоја од нив, и многу веројатно е да изгубите време и да пропуштите многу сетови. експериментирање со различни тежини.
Во овој случај, исклучително корисен е дневникот во кој ги запишувате користените вежби, серии, повторувања и тежини.
Вториот дел од решението не е да се стреми кон фиксен број, туку а интервал на повторување.
На пример, наместо да се стремите кон 3 сета од 8 повторувања, насочете се кон 3 сета од 6-10 повторувања.
Така, избегнувате ситуации во кои правите 8 со премали тежини, потоа 8 пристојни, потоа 8 измамени или до исцрпеност и се борите секој пат да ја изберете вистинската тежина (со оглед дека во меѓувреме се зголемувате).
Наместо тоа, на првата сесија избирате зголемување на тегови се додека не најдете една со која ќе можете да направите максимум 10 повторувања. Со други зборови, ако пробате, ќе пропадневте на 12-то повторување.
На втората сесија (што може да биде по колку дена или една недела, во зависност од поделбата во мускулни групи што ја користите) зголемете ја тежината за 0,5 кг - 5 кг во зависност од вежбата и колку се чувствувате уверени и видете колку повторувања можете да направите да направиш.
Ако стигнете до 10, совршено. Тоа е идеален случај. Ако стигнете само до 8, сепак е одлично.
Сè додека не сте достигнале 6 или помалку, на третата сесија, повторно добивате тежина и се обидувате да направите што повеќе повторувања.
Ако претходниот максимум беше 6, тогаш не ја зголемувате тежината, туку се обидувате да го зголемите бројот на повторувања. И, ако поради некоја причина имате лош ден и не можете да направите повеќе од 6 повторувања, ослабете малку.
Со други зборови, насочете се прво на зголемување на телесната тежина, без да ве оддалечиме од вашиот пат. Кога веќе не можете да го направите тоа, повторувањата се зголемуваат. Запишете во вашиот дневник што е можно повеќе детали за тренингот, вклучително и како се чувствувавте, за да изберете што е можно посоодветна тежина следниот пат.
Во заклучок
Тренирајте напорно, работете напорно за да го победите вашиот претходен перформанс, но не одете до истоштеност.
Имајте за цел зголемување на телесната тежина во одреден интервал на повторувања, запишете сè во вашиот дневник и не пропуштајте тренинзи за избор на погрешни тежини.