Време за референтна диета стагнира диети и губење на тежината

Време за судење? Диетата стагнира

на ptrckolous »12 мај 2009 05:46

Сега сум во средината на мојата метаболна диета.
Јас одржувам дневен дефицит на калории од 500.
Сепак, кога ќе го погледнам слоганот за мојата тежина, некако ми оди толку одлично

Дали е време за судија? Јас сум апсолутно очаен и едноставно не разбирам зошто е премногу стагнантно во моментот, или поточно зошто се претвора во негативна

понеделник вторник среда четврток петок Сабота Недела
1 недела 83,1 82,8
2 недела 81,5 81,1 81,1 81,2 81,0 81,0 80,7 80,4
3 недела 81,2 81,1 80,8 81,0 80,8 80,1 80,1
4 недела 80,3 81,3 80,1 80,0 80,3 80,1 79,2
5 недела 80,2 80,0 80,0 80,5 80,1 80,0 80,8
6 недела 79,8 80,7

Re: време за судење? Диетата стагнира

на betzner »12 мај 2009 07:13

Re: време за судење? Диетата стагнира

на MarionS »12 мај 2009 07:51

Се сомневам дека вашиот метаболизам се прилагоди на хроничната состојба на глад („режим на гладување“) и затоа не оди понатаму. Ова е поддржано од периодот на добри пет до шест недели што му треба на телото за ова прилагодување.

Лично, повеќе би сакала да бидам на "диета цик-цак" и со прилично скромен дефицит на калории. На пример, јадам 200-400 kcal помалку на три дена од мојата дневна потрошувачка на енергија. Четвртиот ден, јадам 5% повеќе од дневните потреби за калории. Оваа форма на диета има предност што телото не оди во фаза на глад, каде што опаѓа и дневната потреба за енергија. Во секој случај, тука ризикот е значително помал.

Ова знаење го добив од книгата „Изгори маснотии, нахрани го мускулот“ од Том Венуто.

Оваа диета ја следам од декември 2008 година. Тежината на моето тело остана скоро иста, но процентот на телесни масти се намали од 16,5% на нешто повеќе од 10% во моментов. Моето пондерирање на хранливите материи не прави никаква разлика тука (. Јадам на пример 50-70% јаглени хидрати, до 30% протеини и едвај маснотии).

Ако јадам 500 kcal помалку од она што ми треба, тоа е сепак добро 2150 kcal.

Re: време за судење? Диетата стагнира

на ptrckolous »12.05.2009 13:16

Само што истражував малку (изјава на Милош Сакрев) и сакав да прашам што мислите за тоа:

Понеделник (ден на обука 2200 базална стапка на метаболизам + 500 преку тренинг) = 2700 калории = + -0
Вторник (не-тренинг ден 2200 базална стапка на метаболизам - 500 дефицит) = 1700 калории = -500
Среда (слободен ден од обука 2200 основни метаболички стапки + 200 училишни спортови - 500 дефицит) = 1900 калории = -500
Четврток (ден на обука 2200 базална стапка на метаболизам + 500 преку тренинг) = 2700 калории = + -0
Петок (ден на обука 2200 основна метаболичка стапка + 500 преку тренинг) = 2700 калории = + -0
Сабота (слободен ден од обука 2200 основна метаболичка стапка - 500 дефицит) = 1700 калории = -500
Недела (ден на обука 2200 базална метаболичка стапка + 500 преку тренинг) = 2700 калории = + -0

Значи, ако сè оди добро, треба да достигнам дефицит од 1500 неделно, а со тоа и губење на тежината од околу 0,2 кг.

Може/треба трајно да ја следам оваа шема ?
Според мое мислење, работи оптимално за да се постигне мојата цел (да изгубам маснотии/да се изгради мускул) на долг рок.

уредување:/или треба повеќе да планирам калориски вишок од +150 во деновите на обука ?

Re: време за судење? Диетата стагнира

на MarionS »12 мај 2009 година 14:07

Јас не сум експерт, но веќе ви напишав за моите лични искуства.

Во спротивно, можам да ве советувам да ги пресметате вашите енергетски побарувања што е можно попрецизно со формула и да не претпоставувате само 2200 kcal. Компјутер што може да се најде насекаде во мрежата работи со формулата за пресметка Харис/Бенедикт. Недостаток на оваа формула е тоа што ги зема предвид само возраста, висината, тежината и полот. Методот Кач/Мекардл, кој исто така го зема предвид процентот на маснотии во телото, е попрецизен. Јас работам со второто (со успех).

Можеби е подобро ако се читате умно. Има доволно литература на Интернет.

Re: време за судење? Диетата стагнира

на MarionS »12 мај 2009 година 14:07

Јас не сум експерт, но веќе ви напишав за моите лични искуства.

Можеби е подобро ако се читате умно. Има доволно литература на Интернет.

Re: време за судење? Диетата стагнира

на ptrckolous »12 мај 2009 година 14:15 часот

Можеби може да ми дадете линк до калкулаторот ?

Некако никаде не можам да го најдам со помош на гугл

Re: време за судење? Диетата стагнира

на MarionS »12.05.2009 14:31

ptrckolous напиша: Можеби можеш да ми дадеш линк до калкулаторот ?

Некако никаде не можам да го најдам со помош на гугл

Сега најдов само БМР-калкулатор (основна метаболичка стапка) за формулата Харис/Бенедикт:
врска

Пресметката Кач/Мекардл може да се најде подолу. Имам таков калкулатор дома како табела за Excel. Ја добив и самата табела Excel од Интернет. Едноставно не можам да ја најдам врската во моментов. Инаку, не ми се тешко ниту инструкциите за пресметка подолу.

Одлучете сами кој метод ќе го користите.

Формулата Харис-Бенедикт (BMR заснована на вкупната телесна тежина)

Равенката Харис Бенедикт е формула за калории што ги користи факторите на висина, тежина, возраст и пол за да се одреди основната метаболичка стапка (BMR). Ова го прави поточно отколку одредувањето на потребите за калории само врз основа на вкупната телесна тежина. Единствената варијабла што не ја зема предвид е чистата телесна маса. Затоа, оваа равенка ќе биде многу точна во сите, освен во крајно мускулестите (ќе ги потцени калориските потреби) и крајно премастените (ќе ги прецениме калориските потреби).

Мажи: BMR = 66 + (13,7 X wt во кг) + (5 X ht во cm) - (6,8 X возраст во години)

Womenени: BMR = 655 + (9,6 X wt во кг) + (1,8 X ht во cm) - (4,7 X возраст во години)

Белешка: 1 инч = 2,54 см.
1 килограм = 2,2 кг.

Пример:
Вие сте женски
Имате 30 години
Вие сте високи 5'6 "(167,6 см)
Тежите 120 кг. (54,5 килограми)
Вашиот BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калории/ден

Сега кога го знаете вашиот BMR, можете да пресметате TDEE со множење на вашиот BMR со вашиот мултипликатор на активност од табелата подолу:

Множител на активност
Седентарен = BMR X 1.2 (малку или без вежбање, работна маса)
Лесно активен = BMR X 1.375 (лесна вежба/спорт 1-3 дена/недела)
Мод. Активен = BMR X 1.55 (умерено вежбање/спорт 3-5 дена/недела)
Многу активен = BMR X 1.725 (напорно вежбање/спорт 6-7 дена/недела)
Екстра активен = BMR X 1.9 (напорно секојдневно вежбање/спорт и физичка работа или 2X дневен тренинг, т.е. маратон, натпревар итн.)

Пример:
Вашиот BMR е 1339 калории на ден
Нивото на активност е умерено активно (вежбајте 3-4 пати неделно)
Факторот на активност е 1,55
Вашиот TDEE = 1,55 X 1339 = 2075 калории/ден

Формула Кеч-Мекардл (BMR заснована на чиста телесна тежина)

Ако сте го испитале составот на вашето тело и ја знаете чистата телесна маса, тогаш можете да добиете најточна проценка на BMR од сите. Оваа формула од Katch & McArdle ја зема предвид чистата маса и затоа е поточна од формулата заснована на вкупната телесна тежина. Равенката Харис Бенедикт има посебни формули за мажи и жени затоа што мажите генерално имаат повисок ЛБМ и ова е внесено во машката формула. Бидејќи формулата Кеч-Мекардл претставува LBM, оваа единствена формула важи подеднакво и за мажите и за жените.

BMR (мажи и жени) = 370 + (21,6 X чиста маса во кг)

Пример:
Вие сте женски
Тежите 120 кг. (54,5 килограми)
Процентот на маснотии во вашето тело е 20% (24 кг. Маснотии, 96 кг. Посно)
Вашата чиста маса е 96 кг. (43,6 килограми)
Вашиот BMR = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калории

За да го одредите TDEE од BMR, едноставно го множите BMR со множителот на активност:

Пример:
Вашиот BMR е 1312 година
Нивото на активност е умерено активно (вежбајте 3-4 пати неделно)
Факторот на активност е 1,55
Вашиот TDEE = 1,55 X 1312 = 2033 калории

Како што можете да видите, разликата во TDEE, утврдена со обете формули, е статистички незначителна (2075 калории наспроти 2033 калории) бидејќи лицето што го користевме како пример е просечно според големината на телото и составот на телото. Примарната придобивка од факторингот на чистата телесна маса во равенката е зголемена точност кога составот на вашето тело се наведнува на едниот крај на спектарот (многу мускулест или многу дебел).