Врската помеѓу спиењето и тежината - Нутрискваре
- Дали спиењето е клучен фактор во губењето на несаканите килограми? -
Кога станува збор за здрав начин на живот, одржување на телесната тежина или губење на вишокот килограми, не само што можеме да зборуваме за диета, туку и за цела низа фактори, тесно поврзани едни со други. И тука мислам на здрава исхрана, физичка активност, психо-емоционална рамнотежа, и последно, но не и најважно, сон. Да, спиј Веќе има многу студии кои тврдат дека спиењето е клучен фактор за многу луѓе кои се борат да изгубат вишок килограми.
Дали некогаш сте се запрашале колку влијаат врз вас спиењето и неговиот квалитет? Многумина од нас почувствуваа на кожата како лишувањето од сон доведува до намалени перформанси, но ајде да видиме како во спротивно тоа влијае на нашиот нездрав сон.
Што значи здрав сон?
Кога зборуваме за здрав сон, треба да разгледаме три критериуми: квантитет, квалитет и регуларност.
- Количината
На здрав возрасен човек му требаат 7-8 часа сон/ноќ. За жал, бројот на луѓе кои доволно спијат постојано се намалува. Според статистичките податоци, 30% од возрасната популација во САД спие помалку од 6 часа ноќе.
- Квалитетот
За да имате корист од здрав сон, важно е да избегнувате консумирање алкохол, кофеин и тутун навечер.
Отсуството на светлина и бучава придонесува за подобрување на квалитетот на спиењето.
- УСОГЛАСНОСТ
Здравиот сон е дел од вашата дневна рутина. Обидете се да се будите во исто време секое утро и да одите во кревет кога ќе се чувствувате поспани.
Сон, зголемување на телесната тежина и дебелина
Нездравиот сон постојано е во корелација со повисок индекс на телесна маса (БМИ) и зголемување на телесната тежина. Потребата за спиење варира во зависност од индивидуата, но генерално, студиите откриле промени во телесната тежина на помалку од седум часа сон на ноќ. (1)
Сепак, врската помеѓу спиењето и дебелината е двонасочна. Вишокот тежина доведува до влошување на опструктивната апнеја при спиење (ОСА), за кое е познато дека ја одржува и влошува дебелината. АОС го намалува квалитетот и квантитетот на спиењето во текот на ноќта, што неизбежно доведува до појава на дневна поспаност. Дневната поспаност може да доведе до намалена физичка активност и потребно е намалување на внесот на калории. Без оваа мерка, дневната поспаност може да доведе до дополнително зголемување на телесната тежина и влошување на дебелината.
Исто така, се чини дека недостаток на сон може да предизвика губење на мускулите. Мускулот согорува повеќе калории во мирување отколку маснотиите, така што со топење на мускулната маса, стапката на базален метаболизам исто така се намалува.
Тоа е маѓепсан круг од кој е тешко да се излезе. Нездравиот сон доведува до зголемување на телесната тежина, одржува и ја влошува опструктивната апнеја, што пак предизвикува нездрав сон.
Спиење и апетит
Откриено е дека луѓето кои не спијат доволно имаат зголемен апетит. (2) Ова најверојатно се должи на ефектот што го има сонот врз хормоните што го регулираат апетитот: лептин и грелин.
Грелин е хормон на глад и се лачи во стомакот кога сме гладни. Неговата секреција се намалува откако ќе јадеме. Лептинот, од друга страна, е хормон на ситост и се лачи од масните клетки. Неговата секреција се зголемува откако ќе јадеме и се умориме.
Нездравиот сон доведува до зголемување на лачењето на грелин и намалување на лачењето на лептин, па така и до зголемување на гладот.
Нездравиот сон исто така може да го зголеми внесот на калории, бидејќи тоа влијае на можноста за контрола на големината на порциите. Овој тренд покажува зголемување на внесот на калории во просек од 300-550 kcal/ден.
Спиење и избори на храна
Се чини дека нездравиот сон промовира помалку здрав избор на храна.
Затоа, по непроспиена ноќ, не само што ќе бидеме повеќе во искушение да јадеме сад со сладолед, туку веројатно ќе ви биде потешко да вежбате самоконтрола.
Покрај тоа, студиите откриле дека недостатокот на сон може да го зголеми афинитетот кон храна богата со калории, јаглехидрати и масти. (3)