Врската ум-мускул Тајната на изведбата - Фитнес нација
Умот е оној кој всушност го контролира телото, оној што ве поттикнува да тренирате. Врската ум-мускул е теорија што ја користат бодибилдерите со децении, но неодамнешното истражување ја потврди нејзината валидност и го направи она што претходно беше само теорија, клучен аспект на овој спорт.
Идејата зад врската ум-мускул е едноставна
Ако свесно и намерно се фокусирате на мускулот на кој работите, квалитетот на контракцијата ќе се подобри. Со други зборови, колку повеќе вашиот ум е насочен кон контракција на мускулите, толку поголем ќе биде вашиот напредок.
Наука што стои зад врската ум-мускул
Идентификувани се два клучни типа на концентрација: внатрешна и надворешна.
Надворешниот фокус вклучува обрнување внимание на околината, како што се тежината што ја кревате или почвата. Внатрешната концентрација вклучува интензивирање на вниманието на телото, како што е контракција на работниот мускул или движење на екстремитетите околу зглобот. И овие видови концентрација се применуваат дури и во секојдневниот живот.
Не можете да учите кога ви лута умот, не?
Не можете да бидете продуктивни кога мислите не се во согласност со она што го правите. Физички тренинг го следи истиот принцип: кога умот е подготвен, телото ќе следи.
Во една студија од 2014 година на колеџот за остеопатска медицина на Универзитетот во Охајо, 29 доброволци четири недели имале зглобови завиткани во гипс.
На половина од учесниците им било наложено да седат тивко и да се фокусираат на свиткување на зглобот 11 минути на ден, 5 пати неделно. Другата група не стори ништо.
Кога ги отстраниле гипсот, истражувачите откриле дека мускулите на зглобовите на луѓето во групата кои виделе флексија на зглобот се двојно посилни од мускулите во контролната група.
Друга студија разгледа како фокусирањето на специфични мускули користени за време на склекови во градите може дополнително да ја активира оваа мускулна група.
Вкупно учествуваа 18 мажи со спортско искуство. Предметите беа запознаени со постапката и го изведоа тестот за максимално повторување (1РМ) за време на првата сесија. На втората сесија, учесниците ја изведоа вежбата за притискање со шипката во 2 различни услови, со интензитет од 20, 40, 50, 60 и 80% од 1RM (максимално повторување). Во прв степен, испитаниците извршиле нормално вежбање, фокусирајќи се на брзината со која се движи шипката.
Потоа тие ја изведоа истата вежба, овој пат фокусирајќи се на контракцијата на пекторалните и трицепсите. Во текот на студијата, мускулните контракции на спортистите беа снимени со употреба на електромиографија (ЕМГ).
И кај двата мускулатура, фокусот на употребата на тие мускули ја зголеми мускулната активност помеѓу 20 и 60%, постепено се намалува со приближувањето на употребената тежина на 1РМ.
Како да ја подобрите вашата врска ум-мускул
Сè е во активирање на десниот мускул за да се заврши движењето што го правите.
Пред сè, пред да ги извршите работните множества, изведете го тоа движење со мала тежина, да бидете сигурни дека обликот е точен и да станете свесни за точното движење што ве прави да ја чувствувате најдобрата контракција на работен мускул.
По студијата, научниците забележаа дека првиот чекор во зајакнувањето на оваа врска е да користите тежина што ви овозможува да го задржите фокусот на мускулната контракција.
Научниците забележале дека кога употребената тежина е 80% од 1 RM или повеќе, умот оди директно на целосната изведба на предложениот сет. На кратко, користењето премногу тежина ќе доведе до отстапување на менталното внимание.
Концентрацијата е важен аспект на секој тренинг. Не само за врска ум-мускул, туку и за разбирање на сопствените внатрешни граници, поврзани со интензитетот и безбедноста.