Врвот одговара на 40 години! Нема проблем! wellyou фитнес
Следната роденденска свеќа е издувана и одеднаш има 4? Сега беше побрзо отколку што се очекуваше. Дури и ако не се чувствувате психички подготвени за тоа, вашето тело постојано се менува. Метаболизмот се забавува, коскената маса се намалува и станува сè потешко да се одржи мускулната сила. Особено од 40-та година од животот, некои телесни процеси се организираат и сами се преструктуираат. Но, не грижете се - ние ќе ви покажеме како можете да се спротивставите на непријатниот процес на стареење со обука и исхрана.
Физичка активност: вашата фонтана на младоста
Јачината на скелетните мускули го достигнува својот индивидуален максимум кај жени на 21 година и кај мажи на 25 години. Но, процесот на деградација започнува уште на 30-годишна возраст: полека на почетокот, а потоа побрзо и побрзо. Мускулите стануваат опуштени и држењето на телото исто така страда. Редовно вежбање е од суштинско значење за да се спротивстави на овој процес. Тренингот за сила е идеален за ова. Ова не само што спречува распаѓање на мускулите, туку и ги зајакнува вашите коски и зглобови. На овој начин, спречувате остеопороза и активно го намалувате ризикот од пад и повреди. Тренингот со тегови е исто така неопходен ако сакате да изгубите тежина. Насочената обука го стимулира метаболизмот и со тоа промовира оптимизација на телесната тежина.
Обука: вака правилно тренирате
Во основа: регуларност пред интензитет. Ова значи дека е поважно редовно да вежбате отколку со особено високо ниво на напор по тренинг.
Така, можете да бидете активни и со функционален тренинг со телесна тежина, без многу напор. Добрата работа при тренингот со сопствената телесна тежина: можете да го направите тоа флексибилно насекаде. За разлика од тренингот на машини, мускулите за поддршка се исто така обучени.
2-3 единици за обука од 15-20 минути неделно се доволни за да бидете во форма. Сепак, треба да ги знаете сопствените граници на стрес и да паузирате доколку е потребно. Тренингот на целото тело е особено погоден за еднакво користење на сите мускулни групи. На овој начин не давате шанса во мускулната нерамнотежа и автоматски ги обучувате сите главни мускулни групи на вашето тело. Осигурете се да се загреете пред тренинг и да се „оладите“ на крајот. Исто така, дајте му на вашето тело фаза на регенерација по тренингот, така што вашите мускули можат целосно да закрепнат.
Вашите вежби за вежбање на сила
Следниве вежби се идеални за вашите неделни тренинзи за сила, бидејќи ќе го зајакнат целото тело. Може да направите и неколку комплети по ред: За да го направите ова, направете ги сите вежби една по друга, направете кратка пауза и започнете одново одново.
Одете на штандот со четири нозе. Подигнете ги колената од подот и исправете ги нозете така што ќе бидете поткрепени на рацете и нозете. Сега наизменично повлечете ја десната и левата нога под телото колку што е можно повеќе кон градите. Повторете ја вежбата 10 пати на секоја страна.
Ефект на обука: мускули на рацете, стомакот и нозете
Легнете на грб. Подигнете ги рацете и нозете од подот и исправете ги. Цврсто го притискате долниот дел на грбот кон подот. Сега спојте го левото колено и десниот лакт дијагонално преку стомакот. Повторете ја вежбата и од другата страна - 10 пати од секоја страна.
Ефект на обука: прави и коси абдоминални мускули
Легнете на страна и поддржете се на подлактицата со горниот дел од телото свртен нагоре. Сега свиткајте ја потколеницата малку наназад. Продолжете го горниот дел од ногата, вртете ги врвовите на прстите малку навнатре и подигнувајќи го нагоре колку што можете. Потоа спуштете го повторно и повторете го ова движење 10 пати. Потоа направете ја вежбата на другата страна.
Ефект на обука: странични мускули на бутот и глутеалот, странични стомачни мускули, мускули на рацете
Легнете на грб. Прекрстете ги рацете преку градите. Застанете ги нозете нагоре, така што потпетиците се близу до задникот. Потоа подигнете ја карлицата од подот колку што можете и потоа спуштете ја повторно, но не ставајте ја надолу на подот. Повторете ја оваа вежба 15 пати.
Ефект на обука: задниот дел на бутовите, глутевите, долниот дел на грбот
Застанете на половината. Влезете во сквотот. Бидете сигурни дека ќе го турнете задникот далеку назад, така што колената ќе бидат паралелни над стапалата. Потоа направете чекор на едната страна и потоа чекор назад на другата. Рацете можете да ги ставите заедно пред телото додека го држите грбот исправен. Секогаш бидете сигурни дека задникот останува низок, а колената се вртат малку нанадвор. Повторете ја оваа вежба 10 пати во секоја насока.
Ефект на обука: глуте, латерални бутови, долниот дел на грбот, стомакот
Диета: тоа е она што е важно
Вториот главен столб што можете да го користите за да влијаете на вашето тело е диета. Не можеме да постоиме без храна, така што разни хранливи материи ги контролираат сите можни метаболички процеси во нашето тело.
Бидејќи мускулите главно се состојат од протеини, процесот на распаѓање може да се забави со зголемување на количината на протеини во исхраната. За да го направите ова, можете да го зголемите дневниот внес на околу 1,2 g/kg телесна тежина. Добри растителни извори на протеини се ореви и мешунки, како што се леќа или грав. Извори на животински протеини како месо или млечни производи се исто така достапни.
# 2 - сложени јаглехидрати
Со зголемување на возраста, вашето тело собира масни наслаги побрзо отколку порано, бидејќи не може повеќе да ги разградува јаглехидратите исто така. Избегнувајте едноставни јаглехидрати со краток ланец, како шеќер или бел леб. Оваа храна, исто така, врзува вода во телото, што доведува до задржување на водата. Комплексни јаглехидрати како што се производи од цели зрна, мешунки и зеленчук се посоодветни. Овие го одржуваат нивото на шеќер во крвта константно и ве одржуваат сити подолго.
Исто така, важно е за вашето здравје да избегнувате вишок калории. Долгорочна студија покажува: додека телесната тежина се зголемува само за 1%, ризикот од дијабетес се зголемува за 5%.
Со правилна диета, ризикот од кардиоваскуларни болести како што се висок крвен притисок, срцев удар или мозочен удар, што се зголемува во средината на животот, особено кај мажите, може да се намали. За ова е важно да се обрне внимание на "здравата" диета. Омега-3 масните киселини од масна морска риба, ленено масло или ореви имаат позитивно влијание врз нашето кардиоваскуларно здравје, бидејќи тие штитат од таложење на vesselидовите на садовите. Фитохемикалиите, како што се пектините, исто така се добри за нивото на холестерол. Тоа е вид на диетални влакна кои се наоѓаат главно во јаболката. Пектините го намалуваат штетниот ЛДЛ холестерол и ја зголемуваат вредноста на добриот ХДЛ холестерол, односот е така избалансиран.
Витамини, исто така, играат важна улога во контролирањето на процесите на нашето тело. Тие не само што имаат влијание врз нашиот мозок, туку помагаат и во зајакнување на коските. Препорачливо е да јадете пет порции овошје и зеленчук во боја на ден. Витамин Б12, кој може да се најде само во производи од животинско потекло, игра посебна улога. Недостаток ја зголемува менталната деградација, па дури и го намалува мозокот. Добри извори на витамин Б12 се: месо, школки, млеко, сирење и јајца.
На вашето тело му треба повеќе калциум за метаболизам на коските по 40 години. Храна како фета сирење, млечни производи, ореви, брокула и зелка го обезбедува важниот минерал. За да може калциумот воопшто да влезе во коските, потребен ни е витамин Д. Се формира во кожата кога е изложен на сончева светлина. За да создадете доволно витамин Д, земете 15 минути сончева светлина на ден.
Хали, проф. Д-р. медицински Мартин (2012). Cелиите сакаат да возат велосипеди, Вилхелм Голдман Верлаг, Минхен.
Матијас, Дитгер (2018). Одговара и здраво од 1 до 100, 4-то издание, Спрингер Верлаг, Берлин.
Сутер, М. Паоло (2008). Листа за проверка на диети. 3-то издание, Тиеме Верлаг, Штутгарт