WOCHE-Fitness-Blog Нутритивни принципи за здрава исхрана - Каринтија
Покрај доволно вежбање и правилни мисли или правилен став, исхраната е многу клучен столб кога станува збор за нашата благосостојба и здравје.
Постојат многу различни пристапи кон исхраната, а некои работи се исто така индивидуални. Како и да е, постојат неколку принципи на исхрана кои можат да се сумираат и кои ќе им помогнат на сите да се хранат поздраво. Затоа тука ќе најдете десет принципи на исхрана.
1. Јадете разновидно и шарено
Луѓето имаат многу голема потреба од широк спектар на микро и макроелементи. Колку повеќе шарено и шарено јадете, толку полесно е да се покрие целиот спектар на витамини, елементи во трагови, масти, протеини и јаглехидрати.
2. Јадете најмалку пет порции овошје и зеленчук на ден
Овој принцип многу зависи од степенот на зрелост на зеленчукот и овошјето што го јадете. Исто така, клучно е колку хранливи материи сè уште има во почвата во која се одгледува.
За жал, зеленчукот и овошјето често се собираат незрели пред да стигнат до нас во супермаркет. Почвите, исто така, веќе немаат иста содржина на хранливи материи како што имаа пред неколку години. Затоа, подобро е да јадете повеќе од 5 порции овошје и зеленчук денес!
3. Цели зрна ако зрна!
Во суштина, повеќе треба да избегнуваме производи од жито. Дигестивниот систем на човекот навистина не е дизајниран да преработува производи од жито секој ден. Ако е така, дефинитивно треба да користите леќата, овесна каша, правопис и цели зрна.
Тие обезбедуваат повеќе влакна, повеќе витамини и елементи во трагови и го прават нивото на шеќер во крвта побавно да се зголемува. Ова води кон подолготрајна ситост.
Белото брашно предизвикува брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта и може да доведе до зголемување на телесната тежина, воспаление во цревата и дијабетес.
4. Додаток со храна од животинско потекло
Јадењето месо или риба секој ден не е нужно здраво за луѓето. Но, не мора да биде тотално одрекување. Месото со висок квалитет и благосостојба на животните може да биде на менито еднаш или двапати неделно.
Риба дури и малку почесто. Сепак, решавачки фактор е секогаш квалитетот. Подобро да имате помалку риба и месо, но подобар квалитет. Јајцата можат и треба да се јадат почесто. Тие содржат високо квалитетен протеин и значителни количини на железо, јод, витамин Д и витамин Б.
Млечни производи исто така. Тие исто така содржат важен калциум за нашата коскена супстанција. Сепак, многу луѓе не толерираат производи од кравјо млеко многу добро (дури и ако честопати дури и не ги забележувате) и често се поврзани со алергии и воспаленија.
Оттука, тие треба да се консумираат умерено. Возрасните треба целосно да избегнуваат млеко; подобро е да јадете јогурт или висококвалитетно сирење. Особено сирењето од овците е подобро толерирано од повеќето луѓе.
5. Консумирајте доволно здрави масти!
Мастите не само што обезбедуваат енергија, туку и есенцијални масни киселини. Овие се од витално значење за организмот и ја поддржуваат апсорпцијата на витамини растворливи во масти.
Незаситените масни киселини се особено здрави. Тие се наоѓаат во масло од орев, ленено масло, маслиново масло, ладни видови риби како лосос, харинга, треска или скуша, авокадо и неколку други намирници.
Особено е важно да постигнете добар однос на омега 6 и омега 3 масни киселини. Препорачаниот сооднос е 5: 1 и подолу. Всушност, 1: 1 треба да биде наменет за.
Ова е многу тешко да се постигне со нашата сегашна диета, бидејќи јадеме многу омега 6. Ова може да доведе до тивко воспаление, што може да предизвика понатамошни болести.
Затоа е важно да се консумира доволно Омега 3, особено ЕПА и ДХА, содржани во ладна вода риба и алги.
6. Користете шеќер и сол ретко
Храната богата со шеќер генерално содржи малку хранливи материи и носи таканаречени „празни калории“. Ова промовира зголемување на телесната тежина и формирање на кариес.
Покрај тоа, телото лесно се кисели и ризикувате од неухранетост, што може да доведе до многу други проблеми. Треба да се избегнуваат особено единечни и двојни шеќери, кои се содржани во многу безалкохолни пијалоци, десерти, десерти, јогурти, колачи, готови и млечни производи.
Премногу сол може да доведе до висок крвен притисок и ризик од кардиоваскуларни заболувања. Затоа трпезата сол треба да се користи многу ретко.
7. Пијте многу вода
Нашето тело се состои од повеќе од 50 проценти вода и затоа му треба доволен внес на течности за да ги одржи своите функции.
Дневно треба да се пие најмалку 1,5 - 2 литри течност. Водата и незасладениот чај се најдобри за ова.
Секој што е физички активен или има физички напорна работа, треба значително повеќе вода. Во жешките денови, секако може да биде и повеќе!
8. Внимавајте на киселинско-базната рамнотежа
Многу храна што нашето општество сака да ја консумира е многу кисела. Овие вклучуваат, особено, млеко и млечни производи, месо, слатки, шеќер, алкохол и жито.
Ако телото е постојано кисело, метаболичките процеси се попречуваат. Ова е причина за многу болести на цивилизацијата. Симптоми кои можат да укажуваат на хиперацидност: хроничен замор, проблеми со кожата или дигестивниот систем, губење на перформансите.
Покрај погрешната диета, прекумерното вежбање, хроничен стрес или хронично воспаление исто така може да доведе до хиперацидност. Со цел да се спротивстави на ова, треба да консумирате доволно храна што формира база. Ова ги вклучува повеќето зеленчуци, салати, билки, многу видови овошје, зеле и чаеви.
9. Нежна подготовка
Храната треба да се чува правилно и по можност свежо подготвена. Нежно варен или парен на ниска температура, повеќето хранливи материи остануваат во храната.
Пареата и готвењето се претпочитаат од пржење и пржење храна. Основното правило е да се готви или чорба храната само колку што е потребно и што е можно пократко.
Ако нешто треба да се пржи, мора да се обрне внимание на изборот на маснотии. Кокосово масло или путер се посоодветни за пржење. Овие имаат поголема вредност на топење од ладно цедените масла како што се маслиново масло или ленено масло. Ладно цедените масла треба да останат ладни и да се користат во салати или да се готват или парат на ниска температура и не премногу долго. На премногу високи температури над 180 ° C или предолго време, опасни, а понекогаш и канцерогени нуспроизводи можат да се развијат со здрави масла.
10. Јадете полека и внимателно
Не само што јадете го одредува вашето здравје, туку и како јадете. Секој што постојано ги гушка оброците со стресно и бурно темпо, не му оди добро.
Ако имате малку време, потсвесно почесто посегнувате по брза храна, готови производи и нездрава храна. Меѓутоа, ако јадете бавно и свесно и џвакате доволно, варењето е поддржано и стимулирано. Покрај тоа, имате поголемо чувство на ситост и повеќе уживате во храната.
Бидејќи уживањето дефинитивно не треба да се занемари при јадење!