Womenени и соодветна обука за подобра фигура

Фитнесот како основа и ефектот на диетите

Валерија Амирато
ФББ Про, Светски шампион на ИФББ 2013, Аматерски бикини на ИФББ, Олимпија 2012, прво место Тим Сцитек

Како по правило, жените не одат во теретана за да градат огромни мускули. Типично, жените вежбаат за да ослабат, да ги тонизираат своите тела и воопшто за да постигнат добра кондиција. Сигурно и вие знаете дека, покрај тренингот, треба да обрнете внимание и на здрава и урамнотежена исхрана, доколку сакате да ја намалите тежината и да обликувате убава фигура. Преку медиумите, жените се бомбардирани со тони информации за исхраната, фигурите од соништата и најновите спортски трендови. Magazенските списанија ве обземаа секоја година со мноштво различни нови и стари диети: од молња до диета со супа од зелка. Можеби веќе сте испробале една или друга диета, па дури и сте биле успешни на почетокот. Да не беше тој познат јо-јо ефект и да бевте неизбежно позадоволен од порано после неколку месеци. Многу диети имаат само краткорочен ефект - ако воопшто! Или тие го исцедуваат телото за одреден временски период или се порамнети премногу еднострани, што може дури да доведе до распаѓање на мускулите.

Но, ако сте решиле да тренирате во теретана или редовно да се занимавате со било каков вид на спорт, тогаш честитки! Ова е првиот важен чекор за да ги постигнете своите цели на долг рок и да стекнете здравје и благосостојба. Затоа што само преку физичка активност ќе се зајакнат вашите мускули и ќе се изгради вашата издржливост - основа за добра физичка подготвеност, добра фигура и здрав изглед.

Губење на телесните масти преку вежбање - само мускулите ги согоруваат мастите!

Треба да се стремите исто како и мажите да градат мускули. Не плашете се од огромната мускулна маса на бодибилдери кои можат да постигнат такво тело само со помош на масовна употреба на нелегални супстанции кои го зголемуваат хормонот. Без допинг супстанции, физиолошки е невозможно жените да градат толку многу мускули, бидејќи нивното природно ниво на тестостерон е далеку под машкото. Значи: не плашете се од премногу големи планини на мускули - овој страв е целосно неоснован. Наместо тоа, цврстите мускули и нискиот процент на телесни масти ја обезбедуваат добрата фигура кон која обично се стремат жените.

Но, важно е да тренирате за да градите мускули. Обука за кардио машини како што се степери, неблагодарна работа или внатрешен велосипедизам не е доволна. Обуката со опрема и тегови е особено клучна со цел да им се дадат на мускулите стимули што им се потребни за раст. Долгорочниот ефект е особено корисен за вас: Мрзеливите масни клетки не трошат скоро никаква енергија при мирување, додека мускулните клетки. Зградите мускули согоруваат повеќе маснотии. Ова е исто така причината зошто мажите имаат помалку проблеми со собирање на телесни масти: нивниот природен дел од мускулите е поголем од оној на жените. Само мускулите согоруваат маснотии!

Ефективно гледано, „напорната“ обука за гира и опрема носи повеќе од лесно зачекорување во таканаречената зона на согорување на маснотии. Ткивото е затегнато и согорувањето на маснотиите.

Информации за ова можете да најдете во делот Обуки за лаги.

Со цел да се приближите до целта, отсега натаму, по темелно запознавање, тренирајте поинтензивно во паркот за опрема на вашето фитнес студио и исто така во областа за слободни тегови, која претходно беше резервирана за мажи. Во основа, жените можат да тренираат на ист начин како и мажите, т.е. исто така, притискања на клупи, подигање на рамо итн. Ова осигурува дека сите мускулни делови се обучени. Вежбањето на опрема е добро, но не доволно за да ги користите сите ваши мускули. Се решаваат помалку мускулни групи отколку со класичните основни вежби со бесплатни тегови.

Разградување на телесните масти преку исхраната

Ниско хидрати или малку маснотии?

Наш совет!

Вежбајте најмалку 3 пати неделно, јадете свесна и избалансирана диета и консумирајте повеќе протеини. 1,5гр протеин на килограм телесна тежина треба да биде доволен, доколку намалите јаглехидрати треба да консумирате околу 2,5 - 3гр на килограм телесна тежина дневно. Ако не ви се допаѓа да јадете толку многу месо, кварк или риба, тогаш дополнете ги оброците со вкусен протеински шејк или таблети со аминокиселини. Значи, не ризикувате недостаток на протеини и поврзано губење на мускулите. Нема замена за обука и исхрана. Но, насочената употреба на додатоци на храна ви овозможува побрзо да ја достигнете целта!

Совети за диети

Womenените кои сакаат да ја подобрат својата фигура и да ги изгубат тие досадни фунти, треба да обрнат внимание на:

помал внес на калории отколку потрошувачката на енергија
помал дел од јаглехидрати, во најдобар случај поголем дел од јаглехидрати со низок гликограмски индекс
висококвалитетни масти: по можност омега-3 масни киселини од риба, лен, масло од репка и орев, ореви и мононезаситени масни киселини од маслиново масло
Избегнување на заситени масни киселини
висока содржина на протеини (по можност извори со малку маснотии, како кварк со малку маснотии, живина, аминокиселини во течна форма, како капсули или таблети, шејкови и шипки со малку хидрати)
голем внес на течности, по можност минерална вода; Билни или овошни чаеви и фитнес пијалоци со Л-карнитин)
висока содржина на влакна (по можност производи од цели зрна)
бавно и свесно јадење
Препорачани додатоци во исхраната за губење на маснотии и затегнување на ткивото: протеински шејкови, Л-карнитин, CLA (конјугирана линолеинска киселина), протеини со ниска содржина на јаглени хидрати

Протеините ве прават убави!

Протеините, исто така познати како протеини, се најважните градежни материјали во човечкото тело и затоа се нарекуваат и градежни блокови на животот. Сите клетки содржат протеини, сите ензими и некои хормони се состојат од протеини. Колагенот, на пример, е протеин кој се содржи во кожата, 'рскавицата и ткивото. Доволен внес на протеини е предуслов за градење на мускули, обезбедува цврсто ткиво, го зајакнува имунитетот и промовира концентрација.

Обуката исто така игра важна улога, особено тренингот со опрема и тегови за градење мускулна маса. Точно слушнавте: изградете мускулна маса, бидејќи мускулите се најголемиот орган во телото и само мускулите ги согоруваат мастите. Снабдувањето со протеини игра важна улога, бидејќи само протеините можат да помогнат да се изградат мускули и да се претвори телото во вистинска машина за согорување на маснотии. Тоа е и причината зошто мажите полесно слабеат отколку жените - нивниот процент на мускулна маса е поголем.

Протеините се исклучително важни за создавање мускули, бидејќи мускулите растат само кога се обучени и кога се снабдуваат со протеини. Мускулите, исто така, играат голема улога во согорувањето на маснотиите. Митохондриите се „печки за согорување на маснотии“ во клетките. Бројот на митохондриите зависи од мускулната маса, па затоа е толку важно жените да тренираат не само кардио издржливост, туку и тренинг со тежина за градење мускулна маса и митохондрија и тренинг за издржливост за согорување на маснотиите во митохондриите

Наш совет!

Направете го вашето тело вистинска машина за согорување на маснотии со градење мускули. Како што споменавме погоре, само мускулите можат да согоруваат маснотии. За градење на мускулите, исто толку е важно да им се дадат потребните стимули преку обука за тегови и опрема, како и да се обезбедат доволно протеини за структурната супстанција на мускулите. Бидејќи телото не може да складира протеини, тој треба редовно да се внесува. Во спротивно, постои ризик од релаксација или пад на мускулите и таложење на маснотии.

За што ни требаат протеини?

Сврзно ткиво и мускули (одржување или раст, регенерација по тренинг и затегнување на ткиво)
Ензими (био-катализатори, на пример, за губење на маснотии и затегнување на мускулите)
Формирање на 'рскавица (зглобови, интервертебрални дискови)
Кожа, коса, нокти

Соја протеин

Соја протеинот е исклучително популарен кај жените и вегетаријанците. Тој е најквалитетен извор на растителни протеини и е крајно пријатно. За жените е многу важно протеините од соја да немаат ефект на надуеност на другите извори на протеини. Протеините од соја, исто така, имаат висока содржина на железо и глутамин. Глутаминот го поддржува градењето на мускулите и ја подобрува регенерацијата после тренинг.

Изберете само изолати на протеини од соја и нема поевтини концентрати, бидејќи тие содржат естрогени кои го инхибираат согорувањето на мастите.

Овде можете да ги најдете нашите производи: протеини од соја

Фани Зупбн | Конкурент за фитнес модел
Светско првенство на ВБПФ 2011 3-то

BCAA

BCAA се важните аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин. BCAA обезбедуваат брзо снабдување со важни аминокиселини за мускулите, особено после тренинг. Тие се претпочитаат за регенерација и одржување на мускулното ткиво. Особено кога горивото на јаглени хидрати е при крај, што е брзо случај со намален внес на јаглени хидрати, БЦАА исто така служи како извор на енергија. На овој начин тие спречуваат распаѓање на мускулните протеини. Со диета со намалени калории, протеинските шејкови и BCAA се погодни за одржување на содржината на протеини во организмот без да внесуваат премногу калории. Ова е практичен начин за замена на оброците со малку протеини.

Овде можете да ги најдете нашите производи: BCAA

Целулит

Како успешно да се лекува целулитот:

како што е опишано погоре, помалку калории, повеќе протеини во комбинација со тренинг со тегови и вежби за издржливост

Избор на основна храна за испуштање на вода: Ова е диета со многу зеленчук, овошје и храна што имаат висока содржина на калиум (на пр. Банани, кајсии, домати, итн.)

Биохемичарите откриле дека специјалните аминокиселини, заедно со витамин Ц, ја одржуваат или градат колагенската структура во сврзното ткиво

Секое движење, особено тренингот на мускулите

Скршете ги масните наслаги
Екскреција на акумулација на вода во ткивото
- лошо: Свинско, солено, високо-масно сирење, бел леб, слатки, помфрит, кафе, алкохол, кола, животински масти, хидрогенизирани масти
- Добро: Посно говедско и живина, посно риба, матеница, соја и производи од цели зрна, зеленчук на пареа, овошје, минерална вода, билен чај, ладно цедени растителни масла, ленено семе, пијалоци од сурутка, Л-карнитин, таблети со аминокиселини, БЦАА
Зајакнување на сврзното ткиво
Затегнување на ткивото

препорака

слаб целулит: 1 шејк протеин од сурутка (сурутка) дневно веднаш по станување, пред тренирање 500-1000мг Л-Карнитин, после тренирање 4-6 БЦАА
умерен целулит: 4 аминокиселински таблети два пати на ден, 1000mg L-Карнитин пред тренинг, 4-6 BCAA после тренинг
тежок целулит: Намалување на телесната тежина, дневно 2-3 шејкови протеини од сурутка измешани во вода и 5-7 таблети аминокиселини по тресење, пред тренирање 1000мг Л-Карнитин, после тренирање 4-6 БЦАА

Во меѓувреме, треба да внесувате доволно витамини, особено витамин Ц во форма на овошје и зеленчук. Како додаток, витамини може да се земаат и во таблети, капсули или во течна форма. Бидете сигурни дека земате само високо квалитетни витамини.

Витаминот Ц е вреден витамин за борба против целулитот, бидејќи тој - како лепило - ги држи влакната на сврзното ткиво.

Јадете често, но не многу. 3 главни оброци и 2 закуски помеѓу оброците се идеални. Заменете 1 оброк и 1 закуска на ден со 30g протеин од сурутка измешан со вода. Покрај изворите на протеини, како што се риба, живина, ореви, итн., Другите оброци треба да бидат богати со овошје и зеленчук. Ограничете ориз, тестенини, компири, производи од жито и особено производи со висока содржина на шеќер и маснотии. На овој начин континуирано ќе слабеете, ќе бидете задоволни и ќе бидете здрави. Ваквото нежно намалување на телесната тежина за подолг временски период е поодржливо и исто така ви обезбедува важни витамини и минерали. Пијте најмалку 2-3 литри на ден. Исто така, препорачливо е да се додаде Л-Карнитин директно пред, за време или после тренинг, бидејќи Л-Карнитинот го стимулира метаболизмот на маснотиите за време на тренингот. Firstе ги видите првите успеси за неколку недели!

"Јас навистина сакам да јадам чоколадо или сакам да грицкам. Не можам ли да го направам тоа сега?"

Ако сакате да јадете нешто слатко помеѓу тоа, тогаш подобро да се почестите со фитнес-бар богат со протеини (по можност со малку јаглени хидрати!) Наместо традиционална чоколадна шипка со висока содржина на јаглени хидрати и маснотии. Покрај високата содржина на протеини, закуските за спортисти обично содржат важни витамини и минерали.

За жал, серверот за пребарување не реагираше доволно брзо.

Администраторот штотуку е информиран за ова и ќе се погрижиме да го решиме проблемот што е можно поскоро.
Пребарувањето автоматски ќе се изврши за 5 секунди.