За кардио тренинзите! Sportify - Фитнес сала Рм

Кардио тренингот е вежби за отпор кои користат влакна од типот I (влакна со бавно стегање), се хранат од аеробниот енергетски систем. Овие реакции се јавуваат само во присуство на кислород и користат јаглехидрати и масти како гориво.

За кратки периоди со умерен интензитет, енергијата се добива со помош на аеробен кислород, со согорување на гликоген, без потреба од потрошувачка на липиди.
За време на напорите направени за подолг временски период, потрошувачката на резерви на гликоген е ограничена и се користи најголемото количество складирана енергија, имено мастите.

Затоа, во случај на мала количина јаглехидрати во телото, по подолг период на кардио вежба, телото ќе согорува претежно маснотии. Со цел да се добијат максимални резултати по кардио тренинг, важно е да се задржи отчукувањата на срцето помеѓу одредени вредности. Овие вредности може да се добијат со намалување на возраста од 220 кај мажи и 226 кај жени. Пулсот треба да биде помеѓу 50 и 85% (во зависност од фитнесот) на максималниот пулс, најефективната стапка за согорување на маснотиите.

Почетници (50-60% од максималниот пулс)
Интермедијари (60-70% од максималниот пулс)
Напредно (70% -85% од максималниот пулс).

Исто така, оваа пресметка може да се направи со помош на услугата Кардиоваскуларен калкулатор со внесување на возраста и избор на волумен на интензитет на напор. Бројот на отчукувања на срцето во една минута може да се добие со броење на нив 10 секунди и множење со 6.

Многу е важно напорот да се спроведе според нивото на физичка обука, со цел да се добие адаптивен ефект од телото. Бесконечни тренинзи, заедно со неухранетост и недостаток на одмор, не се препорачуваат со цел да согорувате што повеќе маснотии, бидејќи тоа може да влијае на мускулите, зглобовите, коските или нервниот систем. Изведено на место на тренинг со тежина, вишок, може да доведе до хормонална нерамнотежа, губење на мускулната маса и блокада на слабеењето.

време
Времетраењето на кардио тренингот треба да биде помеѓу 30 и 60 минути за сесија и ќе се прави 4-5 пати неделно.

Период
Аеробно вежбање може да се направи наутро или после тренинг со тегови. Исто така, може да се подели на две сесии од по 15-20 минути, една во раните часови на денот, а другата по завршувањето на програмата за боди-билдинг. За време на паузата не се препорачува кардио тренинг, бидејќи го троши гликогенот неопходен за закрепнување на мускулите. Спроведување на кардиоваскуларен тренинг не е индициран пред тренинг со тежина, поради потрошувачката на гликоген неопходен за мускулна контракција, што може да има ефект на негативно влијание врз вежбањето.

Греење/враќање
Кардио тренинзите ќе треба да започнат со постепено зголемување на интензитетот за да се избегне стрес на срцето, мускулите и зглобовите. Крајот на сесијата ќе биде и со постепено враќање на нормалното отчукување на срцето.

Кардио вежби
раса
Јаже за скокање
Велосипед
пливање
Елипсовидни машини
Аеробик
Исхрана

Исхраната за дефинирање на мускулната маса ќе мора да вклучува количина калории од 30% јаглени хидрати, 60% протеини и 10% здрави масти. Вкупната количина на хранливи материи потребни дневно може да се пресмета со помош на услугата Калкулатор за неопходни хранливи материи, со пополнување на податоците: пол, висина, тежина, возраст, со активност (Многу активни/силни вежби/спорт 6-7 дена/недела). Резултатот ќе се појави во буквата Б (нутриционистички услов за дефинирање на мускулите). Со овој план ќе мора да консумирате околу 24 калории на кг телесна тежина.

додатоци
Потрошувачка на додатоци за согорување на маснотии и одржување на мускулната маса се препорачува да содржи мултивитамини, термогени и протеини од сурутка, Л-карнитин.