За нозете, задникот и грбот Вака се ефикасни Kang Squats - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Ако не сте чуле за Канг сквотови, крајно време е: варијантата сквотот комбинира две движења на силата во долниот дел од телото - и со тоа овозможува истовремено тренирање на нозете, грбот и задникот.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Во канг сквотот започнувате во позиција на добро утро, во која грбот и горниот дел од телото се свиткани напред што е можно поправилно. Само тогаш се префрлате на редовен сквот и потоа се туркате назад во почетната позиција.
Оваа комбинација го прави Канг Скват „многу напорна вежба која бара широка свесност за телото и силна врска со сопственото тело“, објаснува тренерот на славни личности Ешли Борден на „самоуправување“.
Личниот тренер asonејсон Пак исто така потврдува дека канг сквотовите се сложени и технички бараат. Затоа, тие се помалку погодни за почетници - а луѓето со проблеми со грбот треба да ја интегрираат вежбата во нивниот план за обука само ако претходно разговарале со лекар.
На видео на Инстаграм можете да видите како се изведува вежбата со мрена.
Алтернативно, можете да користите и гира, нормална гира.
Пак препорачува да започнете со лесна гира, а потоа постепено да ја зголемувате тежината бидејќи се чувствувате посамоуверено.
Како правилно да изведувате Канг сквотови
Покрај насочената напнатост на грбот во позиција на добро утро и тренингот на нозете и задникот преку сквотот, канг сквотот бара постојана напнатост на целото тело во текот на целиот тренинг. Така функционира:
-
Поставете ја шипката на гирата на горниот дел од грбот. Повлечете ги трапезиусот и сечилата на рамото заедно како што би правеле со нормален сквот, така што грбот ќе формира исправен „зрак“. Ставете ги стапалата на ширината на колкот и ставете ја тежината на центарот на стапалото.
Свиткајте ги колената малку, поттурнете ги колковите назад и држете го торзото исправено и напред за два бавни удари (како мртва дигалка). Ако можете да стигнете толку далеку, најдобро место да бидете е позиција каде што горниот дел од телото е паралелен со подот. Ако не, едноставно застанувате на точката каде грбот почнува да се накривува. Тоа е позицијата добро утро.
Од оваа позиција, земете два длабоки вдишувања за да влезете во длабока позиција на сквотот. Фокусирајте се на затегнување на јадрото со повлекување на копчето за стомак навнатре. Држете го сквотот за два бавни удари.
Наместо да станете сè како нормален чуч, туркајте се назад во позицијата на добро утро. Оттука, по кратка пауза, целосно исправете ги колената повторно и целосно исправете се. Потребни се и две полека избројани секунди за ова.
Канг сквотот има многу придобивки
Со Kang Squat не само што можете да воведете индивидуални мускулни групи и во исто време да го предизвикате целото тело, туку и да го подобрите општото извршување на сквотот.
Поради своите сложени процеси со неколку чекори, Kang Squat ве принудува да забавите и да се концентрирате на правилното извршување. Ова е особено важно за моментот кога сте ја достигнале најниската точка на сквотот.
„Тоа е моментот кога нормално ја губите тензијата на јадрото и ја губите формата“, вели Борден.
Редоследот на движењата во канг сквотот помага да се фокусирате на правилното позиционирање на колковите, стапалата, колената, јадрото и грбот. Сите овие компоненти се важни за оптимално извршување на сквотот.
Моделите на движење обучени со канг сквотот исто така може да бидат корисни за други вежби за кревање тегови, како што се кревање мртви тегови, проширувања на грбот, олимписки грабнувања и олимписки чисти, вели Борден.
Покрај тоа, вежбата го зајакнува јадрото, што е од суштинско значење за неопходната стабилизација во кој било друг лифт.
Редовните сквотови сè уште имаат смисла
Според експертите, на канг сквотот не треба да се гледа како на конкуренција на нормалниот сквот. „Канг сквотовите се одлични за загревање и одлична комплементарна вежба, но тие не можат да ги заменат традиционалните сквотови“, вели Пак.
Добра обука за силата се состои од „главни лифтови“, вклучително и сквотови, мртви дигалки или клупи и „помошни лифтови“ како што е канг сквотот.
„Бидејќи канг сквотот има многу малку моќ, тешко е да се зголемат тегови на долг рок, и поради оваа причина вежбата не се смета за главен лифт“, објаснува експертот.
За усовршување на вежбата е потребно време
Имајте на ум дека канг сквотовите се доста комплексни. Затоа, потребно е само време за навистина да го совладате процесот без никакви проблеми.
Нежно започнете на почетокот со додавање малку тежина и наместо тоа, концентрирајте се целосно на вистинскиот процес.
Ако останете на топка, можете да ја користите за тренирање на сите поголеми мускулни групи на задниот дел од вашето тело.