За полинезаситените масни киселини ОМЕГА 3 - Исхрана за здравјето

масни

Постојат три форми на омега 3 киселини: АЛА (алфа линолеинска киселина) - составена од 18 јаглеродни атоми, ДХА (докозахексаеноична киселина) - составена од 22 јаглеродни атоми и ЕПА (еикозапентаеноична киселина) - составена од 20 јаглеродни атоми АЛА се наоѓа во растителни извори, особено ленено семе и масло, семе од чиа, ореви и масло од орев, семе од коноп и масло, масло од репка, додека ДХА и ЕПА се наоѓаат во масна риба или масло на риби. АЛА е есенцијална масна киселина и затоа треба да се консумира во исхраната. Човечкото тело може да ги синтетизира ЕПА и ДХА од АЛА, но во ограничена количина и затоа е потребно исхраната да вклучува храна богата со ЕПА и ДХА. Повеќето ефекти на омега 3 киселини се проучени за омега 3 киселини кај рибите (ЕПА и ДХА).

Студиите покажуваат дека омега 3 полинезаситените масни киселини имаат многу ефекти: во кардиоваскуларна заштита, намалување на нивото на триглицерид, антиинфламаторно (се користи во третман на воспалително заболување на цревата, егзема, псоријаза, астма и ревматоиден артритис), во спречување на неколку видови на рак. третман на неколку психијатриски нарушувања (аутизам, депресија). DHA е неопходна кај фетусот за оптимален развој на мозокот и очите.

Препораки за потрошувачка на омега-3:

Националната медицинска академија го препорачува следниов внес на омега 3 киселини (за АЛА): мажи на возраст од> 19 години - 1,6 g на ден; жени на возраст од> 19 години - 1,1 g/ден; бремени жени> 19 години - 1,4 g на ден и доилки> 19 години - 1,3 g/ден. Националната медицинска академија не дава прецизни препораки во врска со внесувањето на EPA и DHA (1) .

Европскиот орган за безбедност на храната препорачува дневно внесување од 250 mg DHA и EPA кај општата популација и кај бремени жени и доилки 250 mg DHA и EPA, на што се додава внес од 100-200 mg DHA (2 ) .

Светската здравствена организација препорачува консумирање на една до две порции риба неделно. Една порција треба да содржи 250-500 мг DHA и EPA. За вегетаријанци, СЗО препорачува адекватен внес на алфа линолеинска киселина (3) .

Американското здружение за срце препорачува да се јаде риба (особено масна риба) најмалку двапати неделно. Една порција значи 100 гр варена риба. Риби со висока содржина на омега-3 се: лосос, скуша, харинга, пастрмка, сардини и сина туна.

киселини

Главната храна богата со омега-3 киселини:

Главната храна богата со АЛА:

  • семе од лен - содржина во 10g (1 полна лажица): вкупни маснотии: 4,3g; омега-3 киселини: 2,34 g; омега-6: 0,61 g; сооднос омега-3/омега-6: 3,84;
  • ленено масло - содржина во 14g (1 лажица) - вкупни маснотии: 13,5g; омега-3 киселини: 7,2 g; киселини омега-6: 1,72 g; сооднос омега-3/омега-6: 4,19;
  • содржина на семе од чиа во 28гр - вкупни маснотии: 8,6гр; омега-3 киселини: 4,92 g; киселини омега-6: 1,62 g; омега-3/омега-6 киселини: 3,04;
  • содржина на семе од коноп 30 g - вкупна маст: 14,4 g; омега-3 киселини: 2,7 g; омега-6 киселини: 8,1 g; сооднос омега-3/омега-6: 0,33
  • масло од коноп содржано во 14 g (1 лажица) - вкупни маснотии: 13,6g; омега-3 киселини: 2,5 g; омега-6 киселини: 7,7 g; сооднос омега-3/омега-6: 0,33
  • ореви 28g (14 половини) - вкупни маснотии: 18,4g; омега-3 киселини: 2,57 g; киселини омега-6: 10,76 g; сооднос омега-3/омега-6: 0,24;
  • масло од орев: вкупни маснотии: 13,5g; омега-3 киселини: 1,72 g; омега-6 киселини: 7,2 g; сооднос омега-3/омега-6: 0,24;
  • семе од репка (1 должина -14 g) - 1,28 g (ALA); вкупни маснотии: 14g; сооднос омега-3/омега-6: 0,5

Главна храна богата со DHA и EPA (состав во омега 3 киселини на 100 g производ):

  • Атлантска харинга, варена: 1,1 g (DHA) и 0,9 g (EPA); вкупни маснотии: 11,59 g;
  • Херинг од Пацифик, варен: 0,88 g (DHA) и 1,24 g (EPA); вкупни маснотии: 17,79 гр
  • Атлантски лосос, див, варен: 1,43 g (DHA) и 0,41 g (EPA); вкупни маснотии: 8,13 гр
  • Атлантски лосос, културен, варен: 1,46 g (DHA) и 0,69 g (EPA); вкупни маснотии: 12,35 гр
  • Скуша, варен: 1,2 g (DHA) и 0,65 g (EPA); вкупни маснотии: 10,12 гр
  • Сардини, конзервирана: 0,86 g (DHA) и 0,53 g (EPA); вкупни маснотии: 10,45 гр
  • Скуша, варен: 0,95 g (DHA) и 0,29 g (EPA); вкупни маснотии: 6,32 гр
  • Туна, конзервирана во вода: 0,63 g (DHA) и 0,23 g (EPA); вкупни маснотии: 2,96 гр
  • Туна, варена: 1,14 g (DHA) и 0,36 g (EPA); вкупни маснотии: 6,28 гр
  • Харинга маринирана: 0,55 g (DHA) и 0,84 g (EPA); вкупни маснотии: 18 гр
  • Пастрмка, дива, варена: 0,52 g (DHA) и 0,47 g (EPA); вкупни маснотии: 5,82 гр
  • Сурова пастрмка: 0,53 g (DHA) и 0,2 g (EPA); вкупни маснотии: 6,6 гр
  • Варен октопод: омега-3 масни киселини: 0,326 g, вкупни маснотии: 2 g

киселини

Во март 2017 година беа објавени новите препораки на Американското здружение за срце во врска со внесувањето на додатоци на омега-3 (3), кои беа наменети да бидат ажурирање на препораките од 2002 година. Американското здружение за срце препорачува употреба на додатоци на омега 3. секундарна превенција од кардиоваскуларна смртност кај пациенти со неодамнешен миокарден инфаркт и кај пациенти со мала исфрлање срцева слабост за да се намали смртноста и стапката на хоспитализација Со оглед на недостаток на податоци, Американското здружение за срце не даде препораки за внесување омега 3 при примарна превенција на коронарна срцева слабост, срцева слабост, атријална фибрилација, превенција од исхемичен мозочен удар кај пациенти со висок кардиоваскуларен ризик и атријална фибрилација.

Во третманот на тешка хипертриглицеридемија (триглицериди> 500mg/dl) се препорачува внесување на 2-4 g омега 3 киселини.