За прегорување, превенција и третман - центар за грижа за самостојна нега на OVO Float Center

Ако постојан стрес ве прави да се чувствувате беспомошно, разочарано и целосно исцрпено, може да бидете близу до исцрпеност. Откријте што можете да направите за да ја вратите рамнотежата и повторно да се чувствувате оптимисти и надежни.

Што е исцрпеност?

Изгорување е состојба на емоционална, физичка и ментална исцрпеност, предизвикана од прекумерен и продолжен стрес. Тоа се случува кога ќе се чувствувате презаситени, емоционално исцрпени и не сте во состојба да ги исполнувате постојаните барања. Како што продолжува стресот, почнувате да губите интерес и мотивација што ве натера да преземете одредена улога пред се.

Исцрпеноста ја намалува продуктивноста и ја исцрпува вашата енергија, оставајќи да се чувствувате се повеќе и повеќе беспомошно, безнадежно, цинично и полно со незадоволство. Конечно, може да почувствувате дека немате што друго да понудите.

Негативните ефекти од исцрпеноста се прелеваат во секоја област од животот - вклучително и дома, на работа и во социјалниот живот. Согорувањето исто така може да предизвика долгорочни промени во вашето тело, ослабувајќи го имунитетниот систем, што може да ве направи ранливи на болести како што се настинки, грип и многу повеќе. Поради многуте негативни последици, важно е да се справите со исцрпеноста што е можно поскоро.

На пат сте до исцрпеност?

Секој ден е лош ден.
Грижата за вашата работа или домашен живот се чини како тотално трошење енергија.
Вие сте исцрпени цело време.
Голем дел од денот го поминувате со задачи за кои сметате дека се поразителни или досадни.
Чувствувате дека ништо што правите не прави разлика или е ценето.

Знаци и симптоми на исцрпеност

Повеќето од нас, исто така, имаат денови кога се чувствуваме немоќно, преморено или неценето, кога станување од кревет бара железна решеност. Меѓутоа, ако го чувствувате ова во повеќето денови, може да страдате од исцрпеност.

Исцрпеноста е постепен процес. Тоа не се случува преку ноќ, но може да ве обвитка без да сфатите. Знаците и симптомите на почетокот се суптилни, но со текот на времето се влошуваат. Помислете на раните симптоми како црвени знамиња дека нешто не е во ред што треба да се реши. Ако не обрнете внимание на нив и активно го намалите стресот, тоа може да спречи голем проблем. Ако ги игнорирате, на крајот ќе завршите со исцрпеност.

Физички знаци и симптоми на исцрпеност

Вие сте уморни и исцрпени поголемиот дел од времето
Намален имунитет, вообичаени болести
Чести главоболки или болки во мускулите
Промени во апетитот или навиките за спиење

Емоционални знаци и симптоми на исцрпеност

Чувство на неуспех и самодоверба
Се чувствувате немоќни и поразени
Одвој, се чувствувате сами во светот
Губење на мотивација
Сè повеќе цинични и негативни перспективи
Намалено задоволство и чувство за достигнување

Бихејвиорални знаци и симптоми на исцрпеност

Одбивање на одговорности
Изолација од другите
Прокастрацијата трае подолго за да заврши некои работи
Користете храна, алкохол или лекови за да се справите со многу ситуации
Истурање фрустрации врз оние околу вас

Разликата помеѓу стресот и исцрпеноста

Исцрпеноста може да биде резултат на хроничен стрес, но не е исто со премногу стрес. Стресот генерално вклучува премногу, премногу притисок што ве бара физички и психички. Сепак, стресните луѓе сè уште можат да замислат дека ако успеат да контролираат сè, ќе се чувствуваат подобро.

Од друга страна, исцрпеноста е околу премалку . Страдањето од исцрпеност значи да се чувствувате празно и психички исцрпено, да немате мотивација и да не се грижите. Луѓето кои се соочуваат со тоа честопати не гледаат надеж за позитивна промена во нивните ситуации. Ако прекумерниот стрес се чувствува како давење во одговорности, исцрпеноста е чувство да се остави на суво. Иако, во најголем дел од времето, сме свесни кога страдаме од премногу стрес, не успеваме да бидеме исти кога станува збор за прегорување.

Стрес Vs. Изгори

Карактеризира со прекумерна вклученост наспроти карактеризирана со неинволвираност и одвојување

Емоционална суперактивност наспроти емоционална сувост

Вонредна состојба и хиперактивност наспроти состојба на беспомошност и безнадежност

Губење на енергија наспроти губење на мотивација, идеали и надеж

Доведува до нарушувања на анксиозноста наспроти доведе до одвојување и депресија

Првите повреди се физички наспроти главните страдања се емотивни

Може да ве убие предвреме наспроти тоа може да направи животот да изгледа безвреден

Главните причини за исцрпеност

Причините за прегорување може да се најдат најчесто на работа. Сепак, секој што се чувствува презаситен и потценет, има ризик од исцрпеност од вработениот кој стои зад нив.

вредната канцеларија што нема одмор подолго време, до исцрпените мајки кои се грижат за децата и домот.

Но, исцрпеноста не е предизвикана само од стресна работа или премногу обврски. Постојат и други фактори кои придонесуваат, вклучувајќи го начинот на живот и типот на личност. Всушност, она што го правите во слободно време и начинот на кој гледате на светот може да игра исто толку важна улога како работата или домашните работи.

Причини поврзани со работата

Чувствувате дека имате мала или никаква контрола врз вашата работа
Недостаток на признание или награда
Нејасни или премногу барани работни очекувања на апликантите
Изведување монотона или работа без докажување
Работете во хаотична или стресна средина

Причини за животниот стил

Премногу работа без доволно време за дружење или релаксирање
Недостаток на блиски, поддржувачки врски
Преземање премногу одговорности без доволно помош од другите
Нема доволно сон

Карактеристики на личноста што можат да придонесат за прегорување

Перфекционистички склоности; ништо никогаш не е доволно добро
Песимистички поглед кон вас и светот
Потребата да се биде под контрола; неподготвеност за делегирање
Личност со високи перформанси, тип А.

Време е да се дејствува

Без разлика дали ги препознавате првичните знаци на прегорување или веќе сте ја поминале точката на инсталација, обидот да се исцрпи и да се продолжи во ист стил само ќе предизвика други емоционални и физички оштетувања. Сега е време да застанете и да ја смените насоката со учење како можете да си помогнете да го надминете исцрпеноста и повторно да се чувствувате здрави и оптимисти.

Потребен е пристап во три чекори за да се справите

Ги препознава и следи знаците за предупредување за прегорување
Ги намалува ефектите од барање поддршка и управување со стресот
Зголемете ја вашата отпорност на стрес водејќи сметка за вашето физичко и емоционално здравје

Јавете се на други луѓе

Проблемите изгледаат непремостливи, сè изгледа мрачно и тешко е да се собере енергија за да се грижите, а уште помалку да се дејствува за да ви помогне. Но, имате многу поголема контрола над стресот отколку што може да мислите. Постојат чекори што можете да ги преземете за да се справите со огромниот стрес и да го вратите животот на вистинскиот пат. Едно од најефикасните е да им се обраќате на луѓето околу вас.

Социјалниот контакт е противотров на природата кон стресот, а разговорот лице в лице со добар слушател е еден од најбрзите начини да го смирите вашиот нервен систем и да го намалите стресот. Лицето со кое разговарате не треба да може да ги „поправи“ вашите стресни фактори; вие само треба да бидете добар слушател, некој што ќе слуша внимателно без да ве одвлекува вниманието или да изрази проценка.

Одете кај оние блиски до вас, како што се вашиот партнер, семејството и пријателите. Отвореноста нема да биде товар за другите. Всушност, повеќето пријатели и најблиски ќе бидат поласкани да ви веруваат доволно за да им верувате и само ќе го зајакнат вашето пријателство.

Бидете повеќе дружеубиви со вашите колеги. Развивањето пријателство со луѓето со кои работите може да ви помогне да ве заштитиме од исцрпеност при работа. Кога правите пауза, на пример, наместо да го свртите вниманието кон вашиот телефон, обидете се да комуницирате со колегите. Или закажете излегувања заедно после работа.

Ограничете го контактот со негативни луѓе. Поминувањето време со луѓе кои секогаш имаат негативен став, кои не прават ништо друго освен што се жалат, само ќе ги намали вашето расположение и изгледи. Ако треба да работите со негативна личност, обидете се да го ограничите времето што го поминувате заедно.

Поврзете се со причина или група што е значајна за вас. Зачленувањето во социјална, духовна или група за поддршка може да ви даде место да разговарате со истомисленици за тоа како да се справите со секојдневниот стрес - и да стекнете нови пријатели.

Најдете нови пријатели. Ако не се чувствувате како да имате на кого да се обратите, никогаш не е доцна да стекнете нови пријатели и да ја проширите вашата социјална мрежа.

Помагањето на другите нуди огромно задоволство и може значително да го намали стресот, како и да го прошири вашиот социјален круг.

Иако е важно да не се занимавате со премногу работи кога ќе се соочите со огромен стрес, помагањето на другите не мора да одземе многу време или напор. Дури и малите нешта, како што се kindубезен збор или пријателска насмевка, можат да направат да се чувствувате подобро и да помогнете во намалување на стресот и за вас и за другата личност.

Преиспитајте како изгледате на работата

Без разлика дали имате исцрпувачка работа или монотона и неисполнета работа, најефективниот начин за борба против исцрпеноста предизвикана од работата е да се откажете од неа и да побарате работа што повеќе ја сакате. Се разбира, за многумина од нас, промената на работното место или кариерата е далеку од практично решение, ние сме благодарни само ако имаме некој што ги плаќа сметките. Без оглед на вашата ситуација, сепак можете да преземете чекори за подобрување на расположението.

Обидете се да најдете одредена вредност во вашата работа. Дури и на некои секојдневни работни места, можете да се фокусирате на тоа како вашата улога им помага на другите, на пример, обезбедување потребен или посакуван производ или услуга. Фокусирајте се на аспектите на работата во која уживате, дури и ако станува збор само за разговор со колегите на ручек. Промената на вашиот став кон работата може да ви помогне да стекнете чувство за цел и контрола.

Пронајдете рамнотежа во вашиот живот. Ако ја мразите вашата работа, побарајте значење и задоволство во друг дел од вашиот живот: семејство, пријатели, хоби или волонтерска работа. Фокусирајте се на деловите од вашиот живот што ви носат радост.

Дружете пријатели на работа. Имањето силни врски на работа може да помогне во намалувањето на монотонијата и да се спротивстави на ефектите од исцрпеноста. Имањето пријатели со кои ќе разговараат и се шегуваат во текот на денот може да ви помогне да се ослободите од стресот од неисполнета или барачка работа, да ги подобрите перформансите на работата или едноставно да поминете низ тежок ден.

Одвојте време. Ако исцрпеноста изгледа неизбежна, обидете се да одморите од работа. Одете на одмор, побарајте привремен одмор, што било за да се одделите од ситуацијата. Искористете го слободното време за полнење на батериите и барање други методи за враќање.

Повторно проценете ги приоритетите

Исцрпеноста е неоспорен знак дека нешто во вашиот живот не работи. Одвојте време да размислите за вашите надежи, цели и соништа. Дали занемарувате нешто што ви е навистина важно? Ова може да биде можност повторно да откриете што ве прави среќни, да забавите брзина и да си дадете време за одмор, рефлексија и лекување.

Поставете граници. Не проширувајте премногу. Откријте како можете да кажете „не“ на барањата во вашето време. Ако ви е тешко, запомнете дека велењето „не“ ви овозможува да кажете „да“ на обврските што сакате да ги преземете.

Одморете се од технологијата секој ден . Поставете еден час секој ден кога ќе се одјавите целосно. Отстранете го лаптопот, исклучете го телефонот и престанете да ги проверувате е-поштата.

Негувајте ја вашата креативна страна. Креативноста е моќен противотров за исцрпеност. Обидете се со нешто ново, започнете забавен проект или продолжете со омиленото хоби. Изберете активности кои немаат никаква врска со работата или што било друго што ви предизвикува стрес.

Поставете време за релаксација. Техниките за релаксација како јога, медитација и длабоко дишење го активираат одговорот на телото на релаксација, состојба на длабок одмор што е спротивна на одговорот на стресот.

Доволно спиење. Заморот може да го засили исцрпеноста, предизвикувајќи да размислувате ирационално. Чувајте ја вашата смиреност и луцидност во стресни ситуации со спиење длабок и мирен сон.

Направете движење приоритет

И покрај тоа што може да биде последното нешто што сакате да го направите кога страдате од исцрпеност, вежбањето е моќен противотров за стрес и исцрпеност. Тоа е исто така нешто што можете да го направите скоро во кое било време од денот за да го подигнете расположението.

Полнете да ја поставите целта да вежбате 30 минути или да го поделите вашето време на три мали рати од 10 минути. Постојат и студии кои покажуваат дека 10-минутната прошетка може значително да го подобри вашето расположение во моментот.

Ритмички вежби, во кои ги движите и рацете и нозете, се исклучително ефикасен начин да го подобрите расположението, да го зголемите нивото на енергија, да помогнете во концентрацијата и да ги опуштите и умот и телото. Обидете се да пешачите, да трчате, да вежбате со тежина, да пливате, воени вештини или дури и да танцувате.

За да го оптимизирате ослободувањето од стрес, наместо да продолжувате да се фокусирате на вашите мисли, фокусирајте се на вашето тело и на тоа како се чувствува додека се движите: чувството на нозете да ја допираат земјата, на пример, или ветрот на кожата.

Помогнете им на вашето расположение и ниво на енергија со здрава исхрана

Она што го ставате во вашето тело може да има огромно влијание врз вашето расположение и нивото на енергија во текот на денот.

Минимизира шеќер и рафинирани јаглехидрати. Можеби посакувате закуски со шеќер или храна како што се тестенини или помфрит, но оваа храна богата со јаглени хидрати брзо доведува до пад на расположението и енергијата.

Обидете се да намалите прекумерна потрошувачка на храна што може да влијае на вашето расположение, како што се кофеин, транс масти и храна со хемиски конзерванси или хормони.

Јадете повеќе Омега-3 масни киселини за да го зголемите вашето расположение. Најдобри извори се: масна риба (лосос, харинга, скуша, сардела, сардини), алги, ленено семе и ореви.

Избегнувајте никотин. Пушењето кога чувствувате стрес може да изгледа смирувачко, но никотинот е моќен стимуланс, што доведува до повисоки, а не пониски нивоа на анксиозност.

Пијте алкохол во умерени количини. Алкохолот може привремено да го намали стресот и грижите, но премногу може да предизвика вознемиреност како што се губи ефектот.

Се надевам дека оваа информација ќе ви помогне да ги идентификувате и намалите ефектите од исцрпеноста. Ако имате прашања или сакате повеќе информации во врска со исцрпеноста и како може да се подобри со горенаведените методи или терапија со сензорни лишувања (лебдечки), можете да контактирате со нас во секое време.