За придобивките од интегралниот леб
Од интегрално брашно се прави навистина здрав леб. Препорачуваме среден леб, црн леб и особено леб од Греам, направен од интегрално брашно, богато со трици, кое содржи растителни влакна, минерали (Mg, Fe) и витамини, особено Б комплекс.
Целиот леб го зголемува нивото на серотонин во мозокот, создава благосостојба и ја намалува желбата за слатки. Црн леб со 'рж, интегрално брашно и Греам, иако е подготвен со дел од бело брашно, се најздрави, бидејќи имаат голема содржина на хранливи материи, го стимулираат цревниот транзит, обезбедуваат лесно варење, борба против запек, ги елиминираат токсините од телото, витаминизираат телото капитализирајќи ги резервите на витамин Д, го намалува холестеролот во крвта и ризикот од коронарна срцева болест, ја подобрува способноста на мозокот да функционира, се бори против болести предизвикани од стрес и помага во одржување на оптималната тежина.
Ironелезото од трици има улога во борбата против анемијата, рахитис кај деца, абдоминална колика, астенија, ментална депресија и атеросклероза. Поради пониската содржина на скроб, овие видови леб имаат помала енергетска вредност (230 kcal/100 g), во споредба со белиот леб, кој ослободува 270 kcal/100 g. Не случајно, во Германија се претпочита црн леб и добиен леб. од јачмен, а во Азија пченицата се заменува со ориз.
Важноста на цели зрна
Цели зрна ги содржат сите хранливи материи во житарките, вклучени во нормални метаболички процеси. Покрај пченица, се консумираат и ориз, пченка, 'рж, јачмен, овес, просо и др. Оризот е богат со хранливи материи и со алкализирачки својства. Овесот е многу богат со растворливи влакна, протеини, масти, калциум и мононезаситени масни киселини. Овие компоненти обезбедуваат силен коскен систем, здрави заби и имаат улога на намалување на лошиот холестерол и шеќерот во крвта, избегнувајќи гликемиски варијации со бавно ензимско ослободување на содржани јаглени хидрати.
Заштитната улога на интегралните житарки е да се намали времето на транзит во цревата, да се намалат нивоата на шеќер во крвта кај дијабетес тип 2 и да се намалат патогените микроорганизми (ешерихија коли, клостридиум, бактериоиди).
Производите од цели зрна имаат заштитно дејство во случај на кардиоваскуларни заболувања (вклучително и инфаркт на миокард). Тие ја зголемуваат концентрацијата на витамини и цинк во крвта, а со присуство на фитични и ферулни киселини го намалуваат ризикот од рак на дебелото црево. Кај жени и луѓе со прекумерна тежина, тоа предизвикува чувство на ситост и помага во одржување на фигурата. Се препорачува да се јаде, по можност наутро, за време на појадок 25-30 гр диетални влакна од овес, пченица, 'рж, пченка, кафеав ориз, заедно со млеко, јогурт, ореви и овошје, за да се обезбеди постојан и здрав оброк.
За деца и постари лица, како и за анемични возрасни, особено е корисно да се консумираат производи богати со енергија со појадок (многу цели зрна (ориз, ориз, тестенини, овесни снегулки и мусли од лешници), како и суров зеленчук., несолена пуканки, свежи ореви и суво овошје (јаболка, ореви, кикирики, лешници), сончогледово јадро, со висок енергетски потенцијал и избалансирана содржина на растителни влакна, јаглехидрати, протеини и липиди. Калорискиот внес на житни култури е 250 kcal/100 g.
Диететските влакна се мешавина од полигликозиди, како и вредни хранливи материи, антиоксиданти, вклучувајќи витамини (Б, Ц), ензими и минерали (особено калциум). Ги има во незагреани цели зрна, овесна каша, брашно од цело зрно, леб од грахам, трици, зелени лисја (салата, спанаќ, копра, магдонос, зелка), корени (цвекло, моркови, целер), мешунки (грав, грашок, соја, леќа), овошје (круши, јаболка, праски, сливи, грозје, боровинки, рибизли, ореви, лешници, маслинки), семе од лен, сусам, чиа, бадеми.
Забележете дека семето од лен е многу богато со растителни влакна (14% растворливи и 15% нерастворливи) и содржат омега-3 масни киселини, лигнин и важен антиканцероген фитонутриент.
Нерастворливите влакна не се варат од дигестивни ензими и имаат улога да апсорбираат и задржат голема количина вода, што надминува 4-6 пати поголем од нивниот волумен. Сунѓереста маса се формира во внатрешноста на желудникот и цревата, каде што делува како магичен сунѓер. Овој процес ја стимулира моторната активност на цревата, што го движи садот со храна низ гастроинтестиналниот тракт до евакуација, дава чувство на гастрична полнота и го намалува прејадувањето.
Растворливите влакна ја намалуваат апсорпцијата на холестерол во крвта и фиксацијата на badидовите на крвните садови на лошиот холестерол - ЛДЛ. Исхрана богата со растителни влакна, но сиромашна со месо и животински масти, го намалува нивото на холестерол во крвта за 20-35%. Кај жените, влакната од житни трици ја намалуваат концентрацијата на естроген хормони, имајќи заштитна улога против рак на дојка. Дозите на влакна потребни за возрасно лице се во опсег од 30-40 g на ден, од цели зрна, овошје и зеленчук.
Некои нутриционисти инсистираат на консумација на сокови од зеленчук и овошје. Точно е дека соковниците даваат хранлив пијалок, богат со хранливи материи, но ги отстранува диеталните влакна; од 5 кг растителни суровини се добиваат 2 литри сок, но се елиминираат 3 кг цврста материја, формирана од влакна апсолутно неопходни за организмот.