Забавувањето на здивот
Дишете четири секунди. Издишете шест секунди. Единаесет минути. Потоа, програмата за одржување на нашето тело започна и го става организмот во еден вид режим на поправка.
Скоро секоја практика на медитација го користи здивот како фиксна точка. Целта: да дозволиме постојаниот тек на умот да се одмори. Во секојдневниот живот, секакви мисли, спомени и грижи честопати не спречуваат свесно да го доживееме моментот. Но, ако го насочиме нашето внимание кон здивот и секогаш се враќаме на него веднаш штом ќе се оддалечиме, ние веќе не сме играчка на нашите мисли.
Активноста во амигдалата, центарот за чувство во мозокот, се намалува и истовремено повеќе се вклучува предфронталниот кортекс, рационалниот центар за контрола. Овој ефект беше забележан во 2016 година од тим предводен од психологот Анселм Дол, кој сега истражува во Институтот за психијатрија „Макс Планк“ во Минхен. Здравите субјекти лежеа во скенерот на мозокот, додека на нив постојано беа прикажани непријатни слики. Понекогаш треба само пасивно да гледаат на фотографиите, друг пат свесно да внимаваат на здивот, како што научиле порано. Ако тие правеле медитација за дишење, се покажала опишаната шема на активирање и тие изјавиле дека се помалку емоционално вознемирени 1).
Медитацијата со здив работи исто како и вежбите за внимателност?
Психологот Томас Бебло од Протестантската клиника Бетел во Билефелд и неговите колеги им дозволија на двете техники „да се натпреваруваат едни против други“: Во 2018 година тие презентираа испитаници со емотивно стресни кратки филмови и секој им наложи на групата или ментално да се свртат кон сопствениот здив или да го имаат својот ум Согледување емоции - или едноставно оставање филмови да потонат. Двете техники на внимателност се покажаа подеднакво ефикасни: Двете групи беа помалку негативни од пасивната публика по прикажувањето на филмот. Медитацијата со дишењето беше малку понапред: Оние кои се закотвуваа со својот здив тука и сега исто така беа помалку емотивно возбудени (2).
Друга техника стана позната по претседателските избори во САД во 2016 година. Како што објави Хилари Клинтон во интервјуата, таа практикувала наизменично дишење со цел да ја врати внатрешната рамнотежа по долгата изборна кампања и поразот. Техниката за дишење, во која наизменично земате воздух низ една ноздра, е една од најдобро истражуваните досега. Докажано е дека помага при страв од сцена, акутен стрес, па дури и ментални нарушувања. Во студија на психијатарот од Милано, Стефанија Дориа, пациентите кои страдале од генерализирана вознемиреност имале корист од комбинација на наизменични вежби за дишење и лесна јога. По десет тренинзи, симптомите значително се намалија и ако пациентите продолжија редовно да вежбаат дома, ефектот траеше дури шест месеци подоцна (3).
Инструкции за алтернативно дишење | Седете удобно и затворете ги очите ако сакате. Покријте ја десната ноздра со палецот на десната рака. Сега вдишете и издишете полека низ левата. Потоа вклучете: држете ја левата ноздра затворена со прстенот на прстот и полека дишете и издишувајте десно. Дишете наизменично единаесет минути.
Како може да се објасни ова? Дали постои посебна врска помеѓу белите дробови и психата? Здивот е чувствителен сеизмограф за нашата внатрешна состојба. Ако сме нервозни, вознемирени или чувствуваме болка, тоа автоматски станува побрзо и порамно. Од друга страна, кога сме смирени, опуштени и среќни, дишеме бавно и длабоко. Ова е обезбедено од симпатичкиот и парасимпатичкиот нервен систем - делови од вегетативниот нервен систем кои дејствуваат како антагонисти во контролирањето на промената помеѓу напнатоста и релаксацијата во нашиот организам.
Но, мостот помеѓу телото и умот не е еднонасочна улица. Ние не само што се насмевнуваме кога сме среќни, туку можеме и да влијаеме позитивно на нашето расположение со повлекување на аглите на устата, без оглед на тоа дали имаме причина да бидеме среќни, покажува студија од 80-тите години на минатиот век. Слично на тоа, здивот може да се користи како лост за нашето расположение. Ако дишеме и излегуваме полека и длабоко во стресни моменти, ние го залажуваме телото во еден вид режим на мирување - дремка на струја додека е будна, така да се каже. И телото го следи примерот: Вагусниот нерв, дел од парасимпатичкиот нервен систем кој контролира голем број функции на органи, е стимулиран и го развива неговиот смирувачки ефект. Пулсот и падот на крвниот притисок, мускулите се олабавуваат и се шири чувство на удобност.
„Здивот е нашиот единствен начин на свесно влијание врз автономниот нервен систем“, вели Томас Лев, професор по психосоматика и психијатрија на универзитетската болница во Регенсбург. Свесното дишење е заеднички именител и суштината на сите техники за релаксација, од автогена обука до јога. „Нашето истражување покажува што работи на тоа, пред сè е едно: забавување на дишењето.
Лев и неговиот тим работеле многу години на тоа како да им помогнат на пациентите и здравите луѓе стресни од стрес со правилна техника на дишење. Откриле едноставен рецепт: вдишете четири секунди и издишете шест секунди. Ова е ритамот со кој тие забележале најголема хармонија помеѓу дишењето и мозочната активност во ЕЕГ. Влијанието на здивот врз срцевиот ритам е исто така најочигледно со шест вдишувања во минута.
Ако редовно ја преполовувате стапката на дишење од вообичаените дванаесет издувања во минута до шест, можете да ги ублажите и другите заболувања. Студиите во последниве години покажаа дека забавеното дишење не само што го намалува стресот, туку и високиот крвен притисок и болка. Ова им помага на пациентите со несоница побрзо да се одморат и помага да се спречат понатамошни жешки бранови кај жени во менопауза.
Заклучок: Техниките за дишење не ги заменуваат утврдените методи на лекување, но тие можат да ги надополнат и да им дадат на погодените чувство дека можат да направат нешто.
(1) Кукла А, Холцел Б, Мулеј Братец, С, Ц Букар, Ц, Кси, Х, Волшлchгер, А, Сорг, Ц. Внимателното внимание на здивот ги регулира емоциите преку зголемена поврзаност на амигдала-префронталниот кортекс. NeuroImage. 2016 година; doi: 10.1016/j.neuroimage.2016.03.041j
(2) Бебло Т, Пелстер С, Шилинг Ц, Клајнке К, Ифленд Б, Драјсен М, Фернандо С. Емоции на здив наспроти емоциите: влијанието на различните фокуси на внимание при медитацијата со внимателност врз искуството на негативни и позитивни емоции. Терапија за однесување. 2018 септември; 49: 702-714.