Забрана за алкохол во спортот или забрана за спорт во алкохол Кристијан Грабер - екстремен спортист и

Вежбање, здрав начин на живот и алкохол - сите овие се вклопуваат под еден покрив?

Да не пиете алкохол на родендени, на забави или прослави или само да се држите до чаша за да наздравите, понекогаш може да биде многу стресно. Објаснувањето дека алкохолот не секогаш се вклопува во здравиот начин на живот и го инхибира успехот во обуката, честопати наидува на неразбирање.

Прво овации и тогаш тоа е тоа?

Но, дали желбата да се води здрав живот и да не се попречува успехот во обуката секогаш значи строга забрана? Или, дали консумирањето алкохол е компатибилно со здрав начин на живот и напорна обука?

Во овој пост ќе се осврнам на следниве прашања:

Какви ефекти има алкохолот врз нашето тело?
Алкохол и здравје - која доза е со мал ризик?
Алкохол и спорт: Дали алкохолот влијае на атлетските перформанси?

Какви ефекти има алкохолот врз нашето тело?
Кога се пие алкохол, скоро 100% од потрошената количина се апсорбира од телото. Веќе една петтина се апсорбира во устата и стомакот преку дифузија. Бидејќи телото не чува алкохол, екскрецијата преку бубрезите, белите дробови, кожата (2-10%) и црниот дроб (80-85%) започнува веднаш. Телото може да разложи околу 0,1 g алкохол на килограм телесна тежина на час. За жена со тежина од 60 кг, ова е околу 6g алкохол на час. Тоа одговара на околу 70мл црвено вино или 150мл пиво. Ако редовно пиете алкохол, телото полека се навикнува бидејќи се подобрува активноста на ензимите кои го деградираат алкохолот и со тоа може да се распадне повеќе алкохол (Елмадфа, 2009, стр. 104-105).

Храната што е тешко сварлива, како што е храна со многу маснотии, ја забавува апсорпцијата на алкохол во организмот. Пијалаците со висок доказ исто така се апсорбираат побавно. Пенливо вино, топол алкохол (греено вино, итн.), Зашеќерени алкохолни пијалоци и празен стомак, од друга страна, ја забрзуваат апсорпцијата во организмот.

Високите маснотии ја одложуваат апсорпцијата на алкохол

Мали количини алкохол може да ја забрза дигестивната активност и привремено да ја премости слабата циркулација. Покрај тоа, алкохолот го стимулира апетитот - дури и ако сте веќе сити - па дури и дневната потрошувачка на мали количини алкохол може да доведе до зголемување на телесната тежина. Еден грам алкохол обезбедува 7 килокалории - за споредба: јаглехидратите обезбедуваат 4ккал/г, а маснотиите обезбедуваат 9ккал/г. Ако пиете шише пиво секој ден, тоа може да доведе до зголемување на телесната тежина од 1 кг во рок од два месеци (Schlieper, 2010, стр. 225).

Алкохол и здравје - која доза е со мал ризик?
Ако се консумира голема количина алкохол подолг временски период, ова може да доведе до метаболички нарушувања и трајно оштетување, како што се намалување на мозокот, чиреви на желудник, хроничен панкреатит, трипати зголемен ризик од карцином на дебело црево, замастен црн дроб или црн дроб, па дури и смрт . Исто така може да доведе до срцева инсуфициенција, дебелина, дијабетес мелитус тип II и гихт (Schlieper, 2010, стр. 225-226).

Едно пиво секој ден за два месеци = + 1 кг

За позитивните ефекти на алкохолот врз телото, исто така, се дискутираше во студиите долго време. Се покажа дека умерената потрошувачка на алкохол (10g за жени и 20g за мажи) го зголемува HDL холестеролот. Дали ова е причината зошто алкохолот има ефект на заштита на срцето, сè уште не е точно докажано. Сепак, ова е неутрализирано со бројните негативни ефекти од прекумерната потрошувачка на алкохол. Така, не можат да се даваат препораки во врска со „здравата“ количина на потрошувачка (Елмадфа, 2009, стр. 106).
Алкохол и спорт: Дали алкохолот влијае на атлетските перформанси?

На ова прашање може да се одговори со јасно „да“.
Алкохолот влијае на атлетските перформанси од страна на,

способноста за реакција е намалена,
координацијата е влошена,
метаболизмот е нарушен,
мускулната изведба се намалува,
срцевиот ритам се зголемува, но вентилацијата на белите дробови се намалува,
Процесите на лекување се нарушени,
телото е поподложно на инфекција,
нарушен е ритамот на спиење и
со што регенерацијата е влошена.

Сите овие негативни ефекти стојат на патот кон успехот во обуката на натпреварувачите, како и аматерските спортисти.

Ако сакате да изгубите тежина и да ја одржите или дури и да ја зголемите мускулната маса, треба да избегнувате големи количини алкохол. Како што веќе споменавме, 1g алкохол има 7kcal.

Ако сакате да изградите мускулна маса, дефинитивно не треба да консумирате алкохол после тренинг. Бидејќи потрошувачката на алкохол го намалува нивото на тестостерон, што е важно за градење на мускулите. Како резултат, се губи анаболниот ефект на овој ендоген хормон.

За време на вежби за издржливост, алкохолот ја нарушува глуконеогенезата, таложењето на глукоза, која е најважниот извор на енергија во организмот и е итно потребна како „гориво“ за организмот, особено за време на подолга вежба за издржливост. Потрошувачката на алкохол може да доведе до губење на перформансите, вртоглавица, тремор, потење и конфузија и хипогликемија, ниско ниво на шеќер (Weineck, 2004, S, 707 f).

Во зависност од целите што ги имате на ум и колку доследно или ефикасно сакате да работите на вашите перформанси, исто така треба да ја прилагодите потрошувачката на алкохол на овие цели. Професионални спортисти, но и амбициозни спортисти-аматери кои сакаат да постигнат фиксна цел, треба да ја одржат потрошувачката на алкохол што е можно пониско. Тоа значи дека не треба да се надминува максимална дневна количина од 10g алкохол за жени и 20g алкохол за мажи. Исто така, се препорачува да не се пие алкохол секој ден и да не се консумираат алкохолни пијалоци пред, за време или после тренинг.
Истражувачите покажаа во студиите дека дури 5-6 алкохолни пијалоци во една вечер можат да ги поништат напорите за едномесечно вежбање. Затоа, не треба да се надминува максималната дневна количина, бидејќи во спротивно нема да се постигне посакуваниот успех во обуката.
За мене, алкохолот во основа не е проблем затоа што не пијам за време на тренинг. Но, ако тоа се случи и ми се допаѓа да пијам нешто, тогаш ќе се држам до горенаведените препораки.

4 cl духови = 10g алкохол

10g алкохол се содржани во:
250 мл пиво
330ml мешан пијалок за пиво
1 чаша пенливо вино
1 пивце вино
Пијалок долг 200 мл
4 кл вотка

Конечно, соодветен цитат од Парацелсус:

„Сите работи се отров, и ништо не е без отров; само дозата осигурува дека нешто не е отров.
На кратко: дозата го прави отровот!

Автор: Хана Генсер, дипл .; Хонорарен диететичар од Грац; Фокус: спортска исхрана; https://care4food.wordpress.com/; [email protected]

Елмадфа, И. (2009). Исхрана. (2. ревидирано издание). Еуген Улмер: Штутгарт.
Шлипер, Ц. (2010). Основни проблеми со исхраната. (20-то ажурирано издание). Д-р Феликс Бихнер: Кил.
Вајнкек, Ј. (2004) Спортска биологија. (9-то ажурирано издание). Спита: Балинген.