Задник во врвна форма
Добро обликувано дно е привлекувачот на очите. Но, за жал, негативната страна ретко ја дава природата.
Затоа, боговите се потат пред успехот. Мускулите на задникот имаат потреба од тренинг за да изгледаат навистина добро. Најважниот мускул е глутеалниот мускул. Но, двата помали глутеални мускули имаат корист и од редовно вежбање! Освен изгледот: Сите овие мускули заедно го стабилизираат зглобот на колкот и штитат од болки во грбот.
Мини тренинг за меѓу
- Дали стоите во ред и чекате? Потоа, искористете го времето и затегнете ги глутеалните мускули што е можно поцврсто. Стиснете ги задникот заедно, исто како да треба да стиснете молив меѓу нив. Никој не го гледа (освен ако не носите тесна облека). Останете исправени колку што е можно и длабоко вдишете. Држете ја позицијата онолку колку што ви е пријатно. Опуштете се и повторете толку често колку што можете да се сетите.
- Понесете ги сите скали пеш, по можност два чекори истовремено. Алтернативно одете брзо и бавно и пренесувајте го притисокот на нозете. Одличен тренинг!
Тренинг за дневна соба
Следното се однесува на сите вежби: Внимавајте на долниот дел на грбот за време на тренингот. За да не се оштети, секогаш повлечете го папокот кон 'рбетот за време на вежбите.
Вежба 1: замав на задникот
Седнете на подот со грбот исправен, нозете напред, рацете испружени на страните за да одржите рамнотежа. Сега одете напред со нишање од една на друга страна со затегнување на задникот; Повторете 30 пати.
Варијација: Седите со скрстени нозе со заоблен грб и се лулате колку што можете посилно, од една до друга гранка. Колената се вашата точка на пресврт, каде што сопирате со затегнување на задникот; Повторете 26 пати.
Вежба 2: свиткајте се или сквотот
Оптималната обука е сквотот. Во суштина, станува збор за движењето што го правите кога сакате да седнете - без всушност да го сторите тоа. Вака работи: Застанете пред софата. Со стапалата на ширината на колкот раздвоени и паралелни, ставете ја тежината на потпетиците. Колената се во согласност со стапалата и веднаш над глуждот. Грбот останува исправен. Сега спуштете го дното како да ќе седнете, но само допрете го седиштето со дното; Повторете 20 пати.
Целата работа доаѓа во безброј варијации. Колку го спуштате долниот дел, толку повеќе мускулите се предизвикуваат. Со користење на тегови можете да го зголемите ефектот на вежбата. Сите спортови за кои е потребно да се свиткате, како на пример, линиско лизгање или скејтборд, се вистински засилувачи на задникот!
Вежба 3: подигнување на ногата
Застанете исправено зад столот и фатете го потпирачот за раце за да се стабилизирате. Сега префрлете ја тежината на едната нога и подигнете ја другата нога назад и нагоре. Држете околу 10 секунди. Повторете ја вежбата 10-20 пати, а потоа преминете на другата страна. Продолжете да дишете стабилно и секогаш размислувајте за влечење во папокот!
Вежба 4: џек-нож
Легнете на левата страна и потпрете ја главата на продолжената лева рака. Малку свиткајте ја долната лева нога, ова обезбедува поддршка. Продолжете ја десната нога и држете ја веднаш над подот. Држете, држете, држете и одржувајте мирно дишење. Сега подигнете ја десната нога полека и рамномерно нагоре, а потоа полека спуштете ја повторно. Повторете го ова 15 пати.
Потоа легнете на десната страна, потпрете ја главата на испружената десна рака и целата работа ќе започне одново! Исто така 15 пати. Совет: Ако ја свртите петата на горниот дел од ногата малку нагоре, ќе биде полесно да ја одржувате ногата во права линија со колкот. Тоа ја прави вежбата поефикасна.