Загревајте - NetDoktor

Карола Фелхнер е хонорарна писателка во медицинскиот оддел НетДоктор и овластен советник за обука и исхрана. Работела за разни специјализирани списанија и портали на Интернет пред да стане хонорарен новинар во 2015 година. Пред да започне со стажирање, студирала превод и толкување во Кемптен и Минхен.

Терминот "Загреј се„Можеби звучи досадно, но загревањето сепак треба да биде почеток на секоја спортска активност. Без оглед дали сте професионалец или рекреативец. Бидејќи загревањето го подготвува телото за претстојниот стрес и го штити од повреди - за многу податливо време. Откријте овде како загревањето влијае на телото и зошто психата исто така има корист од тоа.

Загревајте - што стои зад тоа?

Загревањето е за спортистот, што е загревање за музичарот. Тој ги подготвува него или неговите мускули, видот, лигаментите, како и кардиоваскуларниот систем и психата за претстојниот спортски стрес. На крајот на краиштата, еластично тело со добра циркулација на крв и буден ум се важни фактори за добро изведување и, пред сè, за избегнување повреди.

Не постои фиксна низа или специфична низа вежби за загревање. Кои вежби ќе се направат зависи од индивидуалниот спортист и спортот. Возраста, фитнесот и времето од денот, исто така, играат улога. На пример, на телото му треба малку повеќе време за да се „разбуди“ наутро, бидејќи ги затвори циркулацијата и метаболизмот преку ноќ.

Колку и да е индивидуално загревање, постојат неколку општо применливи основни правила:

Умерен интензитет: Температурата на телото треба да се зголемува само полека за време на загревањето, спортистот не треба да работи пред да започне вистинската спортска единица. Без оглед на програмата за загревање, таа треба да се чувствува опуштено и да биде прилагодена на барањата на соодветниот спортист. Мала појава на пот и малку зацрвенета кожа се во ред, задишаноста не е.

Доволно времетраење: Скокањето две минути е убав вовед во програмата за загревање - но тоа не е сè. Треба да биде најмалку десет до 15 минути, постарите и (сè уште) необучени спортисти треба да траат подолго.

Продолжете со спорт директно: Не треба да има повеќе од пет минути до крајот на загревањето и почетокот на тренинг сесијата или натпреварот. Во спротивно, зголемениот проток на крв во мускулите повторно ќе се намали.

Општо загревање

Ова значи загревање независно од дисциплината. Спортот, без оглед на се, никогаш не треба да се прави со студени мускули, тетиви и од циркулација во мирување, со цел да се избегнат повредите од преоптоварување и недостаток на концентрација што е можно повеќе. За време на општото загревање, се активираат големите мускулни групи (треба да се решат 1/6 до 1/3 од подоцнежните главно мускули) и се стимулира организмот како целина. Во основа постојат три вида на загревање:

Активно: Со оваа форма на загревање, атлетичарот активно придвижува индивидуални мускули или мускулни групи, на пример со тротање или играње топка. Сепак, тоа само прави умерено оптоварување на телото, односно до половина од неговите максимални перформанси.

Пасивно: Масажите и бањите спаѓаат во оваа категорија, работи кои ја подобруваат циркулацијата на крвта во кожата и ги олабавуваат мускулите. Затоа, строго кажано, пасивните мерки за загревање се повеќе „загревање“ после вежбање.

Ментално: Програмите за ментално загревање се дизајнирани да ја подготват главата на спортистот за задачата што претстои. Ја расчистуваат главата, ја намалуваат нервозата и, во најдобар случај, го вооружуваат спортистот психички против можни кризни ситуации за време на тренинг или натпревар. Таквата ментална подготовка мора да се научи со помош на обучувач или со помош на специјализирана литература.

Спортско специфично загревање

Името веќе сугерира: За време на специфичното загревање за спортот, се спроведуваат специфични вежби кои се подготвуваат за соодветната дисциплина и се насочени кон типичните мускулни групи. Кога се загревате за џогирање, вежбите можат да ја подобрат флексибилноста на глуждот, да ги олабават мускулите на телето и бутот или да ги истегнат мускулите на колкот за исправен чекор, во зависност од слабата точка на спортистот. Кога се загревате за тренинг со сила, ги правите мускулите топли и еластични за тегови, на пример со јаже за скокање, чучњеви или многу релаксиран кас.

Класичните претставници на загревањето специфично за спортот се технички и координативни вежби како што се трчање со ABC или чудање со една нога на велосипед, но вежби за грб, карлица или нозе и истегнување спаѓаат во оваа категорија.

Загревајте: најдобрите вежби

Кои вежби се најдобри за загревање, можете да дознаете во написот Вежби за загревање.

Загревајте - опремата

Специјалната опрема не е апсолутно неопходна за загревање. Оние кои претпочитаат вежби што се изведуваат седејќи или лежејќи, можат да стават подлога за вежбање. Инаку ја носите спортската облека за следната дисциплина - и или рамни чевли, чорапи или останувате боси.

Миризливи спортски обувки - најдобри совети

Се исуши брзо

Сонце и весник

Ладен шок за бактерии

Трикот со сода бикарбона

Последно средство целосно миење

Заштита од габичен напад

За кого се загрева?

Секој што се занимава со спорт треба претходно да се загрее. Без разлика дали се работи за професионален или повремен спортист, почетник или ветеран, млада личност или пензионер. Бидејќи секое тело станува поотпорно на повреди доколку не се турка ладно во спортска активност. Разлики има само во времетраењето на програмата за загревање: колку повеќе сте необучени и/или постари, толку потемелно треба да се загреете. Поточно, тоа значи до 30 минути. Спротивно на тоа, искусните млади спортисти можат да поминат со десет минути. На пример, ако ритамот на дишење се чувствува „заоблен“, тоа е знак дека сте доволно загреани.

Загревајте - тоа е она што е потребно

Загревањето пред вежбање ги подготвува телото и умот за тоа што треба да се постигне на следната тренинг сесија. Точно загревање значи изведување на соодветни вежби со лесен до малку умерен интензитет. Прво на сите, ова предизвикува зголемување на температурата на телото на спортистот. 39 степени Целзиусови се сметаат за оптимални за спортски активности, бидејќи тоа е кога психолошките реакции се најефикасни. Покрај тоа, загревањето му овозможува на спортистот да дише подлабоко, така што ќе се исполни зголемената побарувачка на кислород. Нервите и мускулите се „разбудени“ и се охрабруваат да комуницираат подобро, што го забрзува времето на реакција и го одложува заморот.

Покрај овие придобивки поврзани со обуката, обуката за загревање има и позитивни ефекти врз здравјето во однос на:

Загревање и потрошувачка на калории

Оние што се загреваат го штедат својот енергетски буџет. Ова значи дека му помага на телото побрзо да најде рамнотежа помеѓу потрошувачката на енергија и снабдувањето со енергија. Сепак, не согорувате значителен број калории за време на просечна вежба за загревање. Како и да е, оние кои сакаат да изгубат тежина не треба да се фрустрираат без загревање. Следната спортска единица се грижи за калориите.