Загревањето пред тренингот со сила има смисла или губење време
Загревајте се пред тренинг со сила - да или не?
Досадно трошење време. Ова го чувствуваат многумина кога размислуваат за загревање пред тренинг.
Така, тие галантно ја прескокнуваат програмата за загревање.
Прашањето е легитимно:
Времето за загревање не е многу подобро инвестирано во соодветна обука за сила?
Вие го поставувате вистинскиот стимул за обука за време на обуката за сила - и не порано.
Ако сакате да го направите вашиот тренинг колку што е можно поефикасен и ефикасен, треба да прочитате сега. Во оваа статија ќе ја научите вистината:
- Дали загревањето доаѓа пред тренинг со сила - или можете и без тоа?
- Што подразбираме под „правилно“ загревање?
- Како да го извлечете максимумот од тренингот без да губите време.
- Ефикасна програма за загревање од 10 минути
- Што се случува ако го прескокнете загревањето.
Како загревање за денешниот напис, направив мало истражување.
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
Овој фитнес со М.А.Р.К. Епизодата ви ја презентира Audible.de, каде што можете да најдете над 150.000 аудио книги. Имам претплата на звук многу години - и всушност ги слушнав повеќето книги што ги прочитав во последниве години.
Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.
Студија на случај: загревање пред тренинг за сила или ладен почеток?
Пред некое време си го поставив следното прашање:
Колку луѓе се загреваат пред тренинг со тегови?
Во едно од фитнес студија каде што тренирам, кардио-апаратите се наоѓаат точно помеѓу машката соблекувална и просторот за обука. За време на кардио тренинг, можам да видам кој се загрева пред тренингот со сила - а кој не.
Така, јас чекам примерок. Резултатот ме изненади:
8 од 10 мажи се откажуваат од загревањето и започнуваат веднаш.
Немам претстава дали овој резултат е репрезентативен. Но, прилично е сигурно дека некои луѓе галантно ќе го заобиколат загревањето.
Се прашувам дали господата претпочитаат ладен почеток за време на секс ...
Бидете како што може: Ако не се загреете пред тренинг со сила, ризикувате повеќе од само повреди. Сосема е можно и вистинскиот тренинг да биде неефикасен.
Зошто се загрева пред тренинг со тегови?
Ајде да направиме мисловен експеримент.
Седите во вашиот апсолутен автомобил од соништата. Вклучете го палењето. Моторот започнува да пушта музика.
Дали сега треба да ставите чекан во прва брзина, да го притиснете педалот за гас надолу до стоп и да го лаете ладниот мотор?
Ако сакате да се забавувате со вашето возило подолго, веројатно не. И во обука за сила?
Многу спортисти веруваат дека можат да заштедат време со прескокнување на загревањето.
„Еј, заштедете го 10-те минути загревање пред тренингот за силата и наместо тоа направете неколку дополнителни комплети кадрици на бицепс! Сигурен сум дека ќе градам повеќе мускули со тоа! “
Звучи логично на почетокот, знам. Но, спротивното е точно:
На долг рок, ќе заштедите време со загревање пред тренингот за сила.
Од две причини:
- Ако го прескокнете загревањето, ризикувате повреди на мускулите, тетивите и зглобовите. Неколку недели задолжителна пауза може да ве врати со месеци.
- Студените мускули се послаби од топлите. Ако започнете ладно, тренирате неефикасно.
Многу спортисти не се свесни за втората точка:
Топлите мускули се посилни од студените.
Со цел да поставите стимул за обука што ве прави подобри, сакате целосно да ги искористите вашите мускули.
Многу е полесно (и побезбедно) да се поттикне топол мускул до границата. Со ладен мускул, тешко дека ќе можете да повикате перформанси.
Значи, ако сакате да го извлечете максимумот од обуката за силата, треба да вложите неколку минути во загревање.
Што е „правилно загревање“?
Вашето тело од соништата е исто како и вашиот автомобил од соништата:
Само кога ќе се достигне работната температура, стапнувате на гасот.
Загревањето носи крв во вашите мускули и ги загрева.
Топлото мускулно ткиво е поотпорно и помалку склоно кон болни видови и солзи на мускулни влакна.
Покрај тоа, таканаречената интрамускулна координација се подобрува: Под оптоварување, активирате повеќе мускулни влакна истовремено. Резултатот:
Имате повеќе сила и движете поголема тежина.
Под загревање го мислиме она што активно го правиме со цел да започнеме со тренинг или натпревар во оптимална физичка состојба.
Загревањето пред јачина се состои од два дела, и двата се изведуваат во аеробната зона со многу слаб интензитет:
- Општо загревање
- Специфично загревање
Во првиот дел, општото загревање, го доведувате вашето тело на температура. Со специфичното загревање ја подготвувате мускулната група да бидат обучени за претстојниот товар.
Сигурно досега? Да одиме!
Програма за загревање од 10 минути: Како да го зголемите успехот во обуката
Ефективното загревање не ве чини повеќе од 10 минути и се состои од два дела.
Загревајте пред тренингот за сила # 1 - Општо загревање
Најлесен начин да се дојде до работната температура е лесен аеробен тренинг. Користете кардио машина (велосипед, ергометар за веслање, вкрстен тренер, неблагодарна работа, ...), одете џогирање или скокање на јаже.
Треба да ги земете предвид следните точки:
- Интензитет: За време на загревањето, потребна е лесна работа. Вашиот пулс на срцето треба да биде околу 60% од вашиот максимум. Ако немате монитор за отчукување на срцето, можете да ја користите скалата Борг (нивоа 5-6) како упатство.
- Времетраење: Веднаш штом ќе почнете да се потите, вие сте топло. За повеќето луѓе, тоа е 5-7 минути. На спортистите кои веќе ја поминаа „40“ им е дозволено да одвојат околу двапати повеќе време.
Совет: Возам велосипед до теретана скоро точно 10 минути. Ова го прави пристапот идеален за општо загревање. Можете да го инвестирате стекнатото време во обука.
Дали сè уште се потите? Добро. Тогаш сега се движиме кон уредите.
Загрејте се пред тренингот за сила # 2 - Специфично загревање
Еве два одлични методи што можете да ги користите за загревање на мускулните групи што сакате да ги тренирате.
- Специфично загревање со тегови: Започнувате со редовниот прв сет за обука, но користете само половина од тежината на тренингот. Да речеме дека планирате да направите неколку повторувања на сквотови од 80 килограми. Потоа започнувате со комплет за загревање за кој земате само 40 кг. Од една страна, ова ја зголемува подвижноста на вашите мускули, тетиви и зглобови и го подготвува вашиот нервен систем за претстојниот стрес.
- Специфично загревање со телесна тежина (без тегови): Ако сакате, можете да го користите и вашето тело како алатка за загревање. Да речеме дека сакате да започнете со 10 притискања на клупи и не ви се допаѓа да ги менувате плочите за тежина за сетот за загревање.
Вклучено, во склекови со вас!
Направете вкупно 30 повторувања пред да започнете со вашиот тренинг со целосна тежина.
Дури и луѓето кои се толку зафатени што планираат секс во своите дневници, секогаш треба да одвојат неколку минути за пристојно загревање.
Не е повеќе од тоа, само неколку минути.
И тогаш веќе знаете како да ги испланирате работите.
Дали навистина треба да се загреете пред тренинг со сила?
Пред неколку години прочитав интервју во англиското издание на списанието „Надвор“ со американскиот фитнес татко Jackек Лалан, кој го рече следново за загревање:
„Загревањето е највозбудливата свиња за која некогаш сум слушнал. 15 минути за загревање!
Лав не се загрева сè додека не стане гладен?
‘О-ох, има антилопа. Претпочитам прво да направам неколку вежби за загревање “.
Не!
Тој само полета и го убива пленот “.
Ми се допаѓа Jackек Лалан. Ми се допаѓа неговиот директен стил и јасните зборови. И, ми се допаѓаат документарци за животни затоа што има толку многу паралели со однесувањето на луѓето.
Но, исто така верувам дека Jackек треба да го гледа лавот малку подолго: Лавот исто така се загрева кога ќе се разбуди опширно се протега.
Она што Лавот го знае интуитивно е моменталната состојба на истражување и практика за обука: Колку подобро се загревате, толку повеќе можете да направите без да се повредите.
Заклучок
Совршеното загревање пред тренингот за сила трае само 10 минути. Оние кои веќе поминале 40 можат да одвојат 5 минути повеќе.
Започнете со лесен аеробик тренинг, а потоа, со или без тегови, подгответе ги специфичните мускулни групи на денот на тренингот за претстојниот товар.
Загревањето е особено важно ако работите на тренинг со сила со големи тежини или неколку повторувања.
Колку се поголеми тежините што ги поместувате и колку е помал бројот на повторувања, толку е поголем ризикот од повреда - ако започнете да тренирате ладно.
Како што реков: Сакам да учиш од моите грешки без да ги правиш сам. Се разбира, пред многу години го пробав студениот почеток на „заштеда на време“ во мојата младешка непромисленост.
Резултат? Не работеше:
Четири повторувања на тешки мртви кревања. Искинато тетиво. 3 месеци задолжителна пауза.
Да, едниот или другиот сега мислат: Одлично, Марко! Заштедено три месеци обука. Така не мислев тогаш.
Затоа ви препорачувам: Одвојте време. Загревајте се пред тренинг со сила.
Прашање: Кој е вашиот ритуал на загревање? Какви искуства сте имале со загревањето или можеби со ладниот почеток? Напиши коментар.
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука