Загревањето пред тренингот за сила спречува повреди и ги зголемува перформансите
Загревањето е сè друго, освен излишно!
За многу фитнес спортисти, загревањето смета дека е досадно и бескорисно. Тоа понекогаш може да биде „вознемирувачко“ на моменти. На крајот на краиштата, сакате да започнете со тренинг веднаш штом влезете во салата. Но, затоплувањето е ништо друго освен бескорисно! Не само што ги зголемува перформансите на мускулите, туку исто така го подготвува активниот и пасивниот мускулно-скелетен систем за механички стрес при кревање тегови. Програмата за загревање е неопходна за да се избегнат сериозни повреди! Покажуваме што треба да земете предвид при загревање и како најдобро да продолжите.
Донесете го телото на работна температура
Веднаш по влегувањето во студиото, со други зборови: пред да ги завршите првите сетови, треба да се лулате на тренер за вкрстување или на неблагодарна работа 10 минути. Ова ја одвива циркулацијата и се зголемува температурата на телото. Покрај тоа, ги подготвувате зглобовите за претстојниот товар.
Загревањето на кардио машина е познато како општо загревање. Загревањето во форма на реченици, од друга страна, се нарекува локално загревање (бидејќи одредени делови од телото, а не целото тело се загреваат).
Загревајте ги мускулите
Мускулите што се користат за време на тренингот, исто така, треба постепено да се доведуваат до температура. За ова се погодни комплети за загревање со мала тежина. На почетокот треба да ги правите комплетите за загревање многу бавно. Цел на прогресивно зголемување. Со секој сет не само што ја зголемувате брзината на движење, туку и тежината.
Вежби за истегнување треба да бидат ... или?
Веројатно сите сè уште ги знаат од училиште: вежби за истегнување. Овие се важен дел од секој тренинг за силата ... нели? Не баш! Спортската наука сега знае дека вежбите за статичко истегнување значително ги намалуваат перформансите и силата на спортистот. Ако не сакате да се откажете од истегнување пред тренинг поради навика, изберете динамични вежби за истегнување.
Но, тоа не значи дека статичките истегнувања се целосно бескорисни. По тренинг, тие ја поддржуваат регенерацијата на мускулите. Сепак, постојат и студии за ова кои велат дека истегнувањето веднаш по тренингот не е корисно, туку е контрапродуктивно. Причината: мускулите се веќе силно испружени за време на тренингот. Вежбите за истегнување после тренинг може да доведат до претерано истегнување. Во пракса, препорачливо е вежбачите да одвојат барем еден ден во неделата исклучиво за истегнување. Така правите нешто добро за вашите мускули без дополнително да ги оптеретувате.
Загрејте ја фасцијата
Дали знаете што е фасција? Ако не: фасција се компоненти на сврзното ткиво што формираат обвивна, поврзувачка мрежа за напнатост, така да се каже, низ целото тело. Фасцијаите се прилично крути, особено кога се ладни. Тие исто така можат да се држат до мускулите. За да избегнете повреди на сврзното ткиво, мора да ја мобилизирате фасцијата. На овој начин, исто така, ги зголемувате вашите перформанси за првиот сет за обука.
Добро познатите ролни од пена се идеални за загревање на фасцијата. Со овие можете да направите специјални вежби за загревање за секој дел од телото.
Многу поевтина, но не толку практична алтернатива е употребата на тениски топчиња.
Подгответе ги споеви за товарот
Не само мускулите и сврзното ткиво треба да бидат подготвени за обука. Зглобовите или синовијалната течност содржани во нив и обвивките на периферните тетиви, исто така, бараат програма за загревање. Зглобовите се неопходни за извршување на движењата, а со тоа и за развојот на силата. Зглоб кој не е правилно загреан доведува до намалување на перформансите на телото. Ако, како што е препорачано на почетокот на статијата, прво сте се загревале на неблагодарна работа или на друга кардио машина, обично не ви треба посебна програма за загревање за зглобовите.
Дали тоа навистина има смисла?
Многу луѓе сега веројатно се прашуваат дали ваквата детална програма за загревање навистина има смисла. На ова прашање веќе може да се одговори со фактот дека повеќето професионални спортисти исто така се загреваат околу 20 минути пред да ги оптоварат премногу телата. Ова е единствениот начин да се постигнат врвни перформанси и да се спречат повредите што е можно повеќе.
Патем: Професионалните спортисти исто така знаат дека ништо не работи во спортот без соодветна исхрана. Јаглехидратите со долг ланец обезбедуваат доволна моќност и аминокиселините го поддржуваат организмот во регенерација. Протеините, од друга страна, се неопходни за градење на мускулите и нивно одржување под големи оптоварувања на издржливост. Секој треба да знае дека витамини и минерали играат важна улога во сите процеси во организмот.
Па, тогаш, со најдобра среќа! И не заборавајте да се загреете!