Зајакнете го грбот Најдобрите совети за да се ослободите од досадната болка
Спречете, зајакнете и ублажувајте ја болката: вака правилно го ослободувате грбот
Скоро секој знае болка во грбот. Сепак, многу малку луѓе знаат како да го зацврстат грбот. Досадната болка често исчезнува сама по некое време.Но, не секогаш. Затоа е особено важно да се вежба превенција и активно да се ослободува грбот и да се зајакнат мускулите на грбот со специфични вежби. Со овие совети можете да направите нешто добро за грбот - секој ден!
Околу 80 проценти од сите Германци страдаат од болка во долниот дел на грбот барем еднаш во животот. И симптомите стануваат сè похронични - односно траат подолго од дванаесет недели. Активна превенција со зајакнување на мускулите на грбот е неопходна.
Зајакнете го грбот во секојдневниот живот
1. Алтернативни рамни чевли и високи потпетици
Високите потпетици не се добри за вашиот грб. Најдобро е да не шетате со пумпи повеќе од шест часа, по што стапалата треба да имаат пауза за да се ослободи и грбот. Висина на пета од три сантиметри е идеална за одење по неа неколку часа без да извршите премногу притисок врз грбот.
2. Не кревајте премногу тешки тегови
Насекаде се препорачува да се превиткувате со исправен грб. Но, не постои научен доказ дека оваа технологија навистина може да го олесни грбот. Според Германската федерација за гимнастика, не е важно дали ќе се свиткате со заоблен грб или ќе подигнете резервоар за вода. Сепак, тежината не треба да биде поголема, бидејќи тоа всушност може да биде штетно и да премине во крстот. Резултатот е често силна болка во грбот.
3. Ослободете ја чантата со тежина
Тешката чанта предизвикува проблеми со грбот: пресечените ремени и едностраното оптоварување создаваат напнатост. Најдобро е да се расчисти сè што не е потребно.
4. Носете убав комфор за градник
Лошо вклопен градник со премногу тесни и тесни прерамки може да ги стисне нервите и мускулите на рамото и да доведе до болка во грбот. Комфорниот градник треба да има широки ремени, а подбушката треба да биде анатомски обликувана. Така грбот е значително олеснет. Како да најдете совршен фитинг градник, прочитајте овде >>>
5. Витамини за здрав грб
Витамини А, Ц, Д и калциум се добри за сврзното ткиво, интервертебралните дискови и 'рбетот. Витамин А се наоѓа во моркови и кајсии, витамин Ц во агруми и колкови од роза, витамин Д во риба и калциум во млеко и пармезан.
6. Правиот душек нуди релаксација за грбот
Болниот грб може да дојде од душекот. Ова никогаш не треба да биде премногу меко, да попушта во областа на рамото и карлицата и да лежи близу до половината. Ако спиете на страна, задникот и 'рбетот треба да формираат права линија на душекот.
7. Избегнувајте тесни фармерки и ремени
Претесна манжетна за фармерки или премногу тесен појас ги стиска нервите во лумбалниот 'рбет и ја ограничува циркулацијата на крвта. Два прста треба да се вклопат помеѓу кожата и панталоните.
8. Пијте доволно за интервертебралниот диск
Тешко е да се поверува, но навистина е точно: пиењето може да го зајакне грбот. Интервертебралните дискови имаат потреба од течност, така што тие остануваат цврсти и еластични. Вода, незасладени чаеви или шприцер за сокови се најдобри. Шест до осум чаши или чаши на ден е вистинската количина.
9. Движете се што е можно повеќе и почесто
Вежбањето ги зајакнува мускулите во грбот и 'рбетот. Пливање, возење велосипед и нордиско одење се добри за ова. Наменетиот тренинг за назад во теретана или дома е исто така корисен. Патем: Дури и оние кои редовно го тренираат стомакот имаат корист од тоа што имаат посилни мускули на грбот. Вежбите за пилатес се прецизно насочени кон зајакнување на нашето јадро, т.н. „моќна моќ“ (има бројни видеа за вежби, на пр. На YouTube).
10. Одење бос е добро за 'рбетот
Трчањето без чевли го олеснува 'рбетот и го ребалансира мускулно-скелетниот систем. Само почесто шетајте низ станот во чорапи и опуштете се и зајакнете го грбот.
11. Прераспределете ги товарите во џебовите
Наместо да носите само една тешка торба, треба да ја дистрибуирате тежината низ повеќе вреќи, така што тежината е рамномерно распоредена низ двете половини на вашето тело. Во спротивно ризикувате еднострано оштетување на држењето на телото или абење.
12. Подигнете ги тешките работи на вистински начин
Се наведнувајте одново и нагоре со гајба со пијалоци? Не Те молам не! Неправилно кревање товари може да предизвика трајно оштетување на грбот и интервертебралните дискови. Десно: спуштете се на колена и потоа подигнете ја тежината.
Пет вежби за моќ за грбот на мускулите
Со специфични вежби за грб, мускулите можат да се зајакнат и да се намалат болките. Десет минути тренинг на грб секој ден се доволни за зајакнување на мускулите на грбот.
3 минути
Вежба за истегнување: Држете Thera-Band (приближно 5 евра, аптека) зад грб со раширени раце и истегнете ги рацете нанадвор. Затегнете ги стомачните мускули.
2 минути
За меѓулисните мускули: Држете ја Thera-Band пред вашето тело со двете раце. Свртете ги палците нанадвор, а потоа турнете ја лентата кон надвор.
2 минути
Вежби за 'рбет: Застанете настрана, истегнете ја Тера-лентата како лак. Држете ги рамената на исто ниво.
3 минути
За целото тело: Држете ја истегнатата Тера-лента на ниво на рамото со отворени раце и прави раце, свиткајте ги колената малку, туркајте го задникот назад со исправен грб. Тежината е на вашите потпетици.
Друг начин да Зајакнувањето на мускулите на грбот доаѓа од јогата. Сè што ви треба е лизгачка, удобна спортска подлога и неколку минути одмор. Со кобра, легнете на стомак и истегнете ги нозете рамо до рамо. Додека цврсто го затегнувате задникот, ставете ги рацете под градите и полека лизнете го горниот дел од телото нагоре - колку што ќе стигне. Држете ги лактите близу до телото. По неколку секунди нежно дишење, спуштете го горниот дел од телото наназад. Најдобро е да направите најмалку три повторувања.
Што помага при хронична болка во грбот?
Релаксација: Напнатоста и стресот можат да бидат причина за хронична болка во грбот. Прогресивната мускулна релаксација и автогениот тренинг помагаат во ова.
Хербална медицина: Комбинираните препарати направени од пепел и трепетлив аспен (аптека) можат да ја ублажат болката. Маст од црн пипер помага при напнатост во мускулите: врелите супстанции ја стимулираат циркулацијата на крвта.
TCM: Експертите во традиционалната кинеска медицина (ТКМ) сметаат дека хернијалниот диск е слабост кај бубрезите Чи или кај бубрезите јанг. Бубрезите затоа се зајакнуваат со акупунктура и билен чај.
Масажа: Масажата ја ублажува напнатоста, ги распаѓа адхезиите во сврзното ткиво, го зголемува протокот на крв, го стимулира метаболизмот и го релаксира нервниот систем.
Спорт на издржливост: Зглобовите се поштедени од рамномерното движење и напрегање, а мускулите исто така се зајакнуваат. Така, спортовите за издржливост можат да помогнат во зајакнување на грбот. Најдобри спортови на издржливост за мускулите на грбот се танцување, возење велосипед, пливање или нордиско одење.
Како се јавува напнатост во задниот дел?
Постојат многу причини зошто може да се развие напнатост. Меѓутоа, честопати, погрешно држење на телото или неправилен стрес се одговорни за тоа. На пример, стрес и страв, неправилно држење на телото на седење или долги периоди на седење пред компјутер на работа, непријатен душек и неправилни техники на носење или кревање за време на тешка физичка работа, сето тоа може да предизвика напнатост.