Закуски за вечер
Помеѓу состаноците, пред и после вежбање или како мало зајакнување на енергијата помеѓу: Среќни сме да зграбиме закуски што го прават времето помеѓу главните оброци поподносливо. Но, постои едно мислење кое опстојува: грицкањето навечер е нездраво и дебелее. Но, дали е навистина така? За што станува збор за наизменичен пост и која закуска може да биде соодветна како залак за вечер?
Содржина
- 1. Вечерни закуски: здрави?
- 2. Наизменичен пост
- 3. Препорака за ужина: што и колку?
- Заклучок
1. Вечерни закуски: здрави?
Закуската не е нездрава сама по себе (повеќе за тоа можете да дознаете овде) Наместо тоа, клучно е да се избере вистинската закуска. Но, дали времето од денот навистина влијае на тоа колку е здраво грицкањето? И, дали треба да јадете нешто после 18 часот.?
Особено за работните луѓе, честопати е тешко или невозможно да се почитуваат правилото дека не треба да јадете ништо после 18 часот. Често дури и вечера не се одржува до 20 часот или 21 часот. Но, сè додека остатокот од исхраната е избалансиран и здрав, не е лошо да имате нешто хранливо по долгиот ден на работа - ако тоа не се случува премногу често. Како по правило, вечерните желби можат да се избегнат со редовно внесување храна во текот на денот. Тогаш е доволно да залакте за да јадете навечер и потребата да имате ужинка после вечерата исто така е намалена. Дефинитивно треба да го испробате тоа, бидејќи: Јадењето навечер може да предизвика немирен сон доколку храната е тешка во стомакот. Ова не е толку веројатно бидејќи активноста на дигестивниот тракт е затворена ноќе. Затоа, не треба да јадете премногу точно пред спиење и да обрнувате внимание на состојките: Треба да избегнувате масни закуски [1]. За телесната тежина, сепак, времето од денот во кое јадете е релативно ирелевантно [2].
За спортистите, вечерната закуска може да биде од голема важност за соодветно внесување калории, бидејќи нивната дневна потреба за калории е поголема. Препораките, сепак, се дека вечерната закуска (после вечера) не треба да покрива повеќе од 5% од дневните потреби. Во периоди кога, на пример, џудистите, боксерите или алпинистите имаат за цел губење на тежината, се препорачува да се прескокне оваа закуска закуска. Тогаш спортистот е 5% под дневните потреби и соодветно ќе изгуби тежина [3].
Но, има и гласови кои велат дека не треба да јадете ништо 8-9 часа пред да одите во кревет. Ова е затоа што хормонот за раст Бургас се ослободува само за време на спиењето, кога нивото на гликоза и инсулин е ниско [4].
Земете порака дома 1: Честопати е тешко за работните луѓе да имаат само залак за јадење навечер. Меѓутоа, ако преземете мерки на претпазливост и јадете овошје и зеленчук како закуски во текот на денот помеѓу главните оброци, можете да избегнете вечерна закуска, што може да има негативно влијание врз спиењето и дигестивниот тракт. Времето од денот што го јадеме е неважно за телесната тежина.
2. Наизменичен пост
Во моментот слушате многу за она што е познато како наизменичен пост, во кој дефинирате одреден временски период во кој не јадете ништо и друг во кој консумирате хранливи материи и минерали потребни за тој ден. Распространета форма на ова е всушност јадењето еден ден, а потоа не јадењето следниот ден. Но, дали ова навистина има позитивно влијание врз нашето здравје, како што сугерираат многумина? Кои други придобивки ги има повремениот пост? Постојат и недостатоци?
При наизменичен пост, откриено е дека последицата од придржувањето кон периоди има најголемо влијание врз нашата телесна тежина отколку времетраењето на самите периоди. Ако сакате да ја намалите телесната тежина и сакате да пробате наизменичен пост, треба да бидете сигурни дека да се придржува до дефиниран ритам. Така, телото може да се прилагоди идеално и јо-јо ефектот не се јавува поради непостојаниот пост. Ако повеќе сакате да добиете телесна маса, добро е да јадете во неправилен ритам. На овој начин, се стимулира складирање на енергија во вашето тело и намерно се создава јо-јо ефект [4].
Интермитентниот пост, од друга страна, ги охрабрува луѓето да прибегнуваат кон нездрава храна за време на фазите кога се внесува храна. Луѓето сакаат да зборуваат за правило од 150%, според кое треба да консумирате повеќе отколку што е потребно во деновите кога јадете. Водечките научници строго советуваат против ова: Подобро е да јадете додека не се чувствувате пријатно сити и да не ги броите калориите - дури и ако не смеете да јадете ништо за следниот ден [4].
Како што веќе е опишано, некои научници советуваат да не се јаде нешто во последните 8-9 часа пред спиење, бидејќи во спротивно нивото на гликоза и инсулин е превисоко. Резултатот е дека хормонот за раст Бургас не може да се произведе. Интермитентниот пост е исто така валидно решение за овој проблем, бидејќи може да се постават временски периоди така што нема потреба да се јаде во тоа време [4]. Се разбира, ова е можно само ако постои редовна дневна и ноќна рутина и секогаш одите да спиете во исто време.
Понатаму, со помош на повремено постење, можете да преземете контрола врз сопственото здравје преку свесна потрошувачка на храна. Секој е одговорен за својата диета и, преку наизменичен пост, ова може да се направи полесно преку контролиран и свесен внес на храна [4].
Земете порака дома 2: Интермитентниот пост може да доведе до зголемување или намалување на телесната тежина, во зависност од тоа што е посакуван и кој ритам ќе го одберете. Покрај тоа, може да го промовира производството на хормонот за раст Бургас, што се случува само кога нивото на гликоза и инсулин е доволно ниско за време на спиењето. Дури и ако здравствените експерти го класифицираат повремениот пост како здрав, секојдневниот живот не е толку лесен за планирање и наизменичните дневни рутини можат да го ограничат редовното почитување на периодите со и без внесување храна.
3. Препорака за ужина: што и колку?
Па, што ако сте толку гладни што е тешко да заспиете по спортска сесија доцна во ноќта или вечерниот состанок? Или што ако не можете да јадете доволно во текот на денот за да ги избегнете вечерните желби? Понекогаш, особено за работните луѓе и спортистите кои не постат со прекини, закуските навечер се важни со цел да се земат доволно хранливи материи за регенерација и да се одржат перформансите. Сепак, важно е да не јадете толку многу што да ви го наруши сонот.
Значи, ако барате брзи закуски за вечер, треба да забележите дека премногу масна храна треба да се избегнува. Зглоб на свинско месо - кој би помислил - не е здрава закуска за вечер [1]. Би било премногу и исто така премногу мрсно.
Но, што тогаш? ДАК препорачува да јадете само една салата како мала закуска за вечер. Ова исто така се должи на фактот дека правилото „пет на ден“, т.е. да се земаат пет извори на витамини дневно, може да се исполни многу лесно на овој начин ако во спротивно јадете многу овошје и зеленчук со и помеѓу главните оброци во текот на денот [5] Препорачуваме да се обрне особено внимание на облекувањето во вечерната салата: готовите преливи често содржат многу маснотии, па дури и повеќе шеќер. Подобро е да го подготвите облекувањето сами и да ја минимизирате употребата на масло за да не заврши салатата тешка во стомакот. Салата е многу соодветна, здрава закуска за вечер.
Други корисни, брзи закуски за вечер се колачи со ориз, пуканки или крцкав леб со сирење со малку маснотии. Тука, барем за спортистите, треба да се потрошат најмногу 5% од дневните потреби за калории [3].
Земете порака дома 3: Колку е здрава вечерната ужина, зависи од количината и видот на закуската. Дури и конкурентни спортисти се препорачуваат закуски за вечер, но тие не треба да покриваат повеќе од 5% од дневните потреби. Покрај тоа, ова е токму точката каде што спортистите прават компромиси ако сакаат да изгубат тежина: Во фазите кога е важно слабеењето, вечерната закуска треба да се откаже. Добри закуски за вечер кои не се премногу тешки во стомакот и со тоа го нарушуваат спиењето се, на пример, колачи од ориз, салата или крцкав леб со малку маснотии сирење.
Заклучок
Наспроти популарната поговорка, јадењето навечер не дебелее. Сепак, тоа не значи дека вечерното грицкање е нужно здраво. Секој што јаде нешто во последните 8-9 часа пред спиење му отежнува на телото да произведе хормон за раст Бургас. Покрај тоа, премногу и премногу тешка, масна храна може да има значително негативно влијание врз сонот. Ако сепак треба да јадете нешто мало навечер, можете да користите салати, колачи со ориз, пуканки или крцкав леб со малку маснотии сирење.
Интермитентниот пост е еден од начините да се обезбеди оптимално регулирање на дигестивниот систем и нивото на гликоза и инсулин со свесен ритам на исхрана. Покрај тоа, во зависност од тоа во кои времиња или во кои денови јадете, може да се направи излишна вечерна ужина. Со наизменичен пост, придржувањето кон избраниот ритам е клучно, бидејќи методот е подеднакво погоден за контролирано зголемување на телесната тежина и слабеење.
Земете ги топките за напојување и побрзо грицкајте!
Дали се обидувате да го оптимизирате вашиот сон, да ја подобрите вашата способност за концентрација, да ја зголемите општата благосостојба и/или да ја зголемите вашата енергија и ви треба некој да ви помогне? Нашиот тренер за перформанси со задоволство ќе ве советува.