Замав со Кетлбел Точно извршување, варијанти, алтернативи - FITBOOK

Од Фарсан Махеронахч | 02 октомври 2020 година, 17:09 часот

варијанти

Kettlebell е уред за обука со долга традиција, кој се разви во вистински тренд за фитнес. Замавувањето со каминка е особено ефективно кога сакате да ја подобрите вашата сила и издржливост. FITBOOK ви покажува како правилно да ја направите вежбата - и какви алтернативи има.

Во последниве години, обуката за kettlebell се разви од мистериозен метод за обука што ја користеа руските елитни војници во меѓународен тренд за фитнес. Тешко дека има фитнес студија каде што нема барем едно камионче - на англиски: kettlebell - стои наоколу. Најпознатата вежба е и останува замав со каттел. Топката гира е замавната меѓу вашите нозе како да ја фрлате напред. Уметноста на лулашката е да ја одржувате вашата тежина под контрола и покрај занишаните движења. Она што апсолутно треба да го избегнувате: Дозволете вашата тежина да ве контролира. FITBOOK за правилна подготовка и техника/извршување на замав со котлебел, стресни мускули, варијанти на вежби и алтернативни вежби без котлебел.

Содржина

Кои мускули се обучени во замав со котлебал?

Замавувањето со камионче не тренира мускул изолирано. Наместо тоа, тоа е вежба која е насочена кон цел синџир на мускули. Следното е особено нагласено:

  • задникот
  • нозе
  • стомакот
  • Долниот дел на грбот
  • Подлактиците
  • Во зависност од варијантата: рамената

Важни прашања пред тренинг со нишалка со kettlebell

Пред да го интегрирате замавувањето со котлебел во вашиот план за обука, треба да си ги поставите следниве прашања:

  • Имам акутни проблеми со грбот?
  • Јас веќе го совладувам мртвото кревање (= мртво кревање)?
  • Дали ја знам мојата тежина за тренинг за нишалка со котлебел?

Ако не сте сигурни за кое било од прашањата, прочитајте како да започнете со замав.

Избор на вистинска тежина на котлебел

Kettlebells се достапни во чекори од четири килограми (16 kg, 20 kg, 24 kg, итн.). Ова има врска со историјата на котлебелот. Веќе во 12 век, во Русија се користеле сферични тежини за мерење на стоки на пазарите. Руската единица за тежина „пуд“ (16 кг приближно одговара на една пуда) беше одлучувачка за ова. Стандардна тежина за Kettlebell замав е 24 кг (1,5 pood) за мажи и 20 kg (1,25 pood) за жени.

Кога се спроведува енергетски, тежината за време на движењето надолу може да биде повеќекратно и да изврши огромни сили на интервертебралните дискови. Важно: Постојат и полесни камиони со кои особено почетниците треба да вежбаат пред да ја користат стандардната тежина.

Правилната подготовка е важна

Нишалки на Кетлбел кои се изведуваат со правилна техника се најдобра заштита од болки во грбот, ако тоа е предизвикано од слаби мускули на долниот дел на грбот. Следниве вежби се особено погодни за учење на правилната техника на замав.

Glute Bridge

Пред да започнете да се лулате, препорачливо е да ги активирате глутеалните мускули на подот. Лепените мостови (буквално: мост на задникот) претставуваат основа за ова. Со оваа вежба ќе развиете подобро чувство на тело за продолжување на колковите во лулашката на котле.

Вежбата започнува да лежи со свиткани нозе. Стапалата се цврсто на подот и со рацете го поставувате каминот со рамна страна на колковите. Целта на вежбата е да ги подигнете колковите од подот што е можно повеќе додека торзото и бутовите не бидат во линија.

Вградете ја оваа вежба со два паса, со десет повторувања во вашето загревање. Зголемете ја тежината по своја волја.

Deadор-сокак на Кетлбел

Кршот со камшик е најдобриот предуслов за да се избегнат повредите на 'рбетот (во најлош случај хернијален диск) предизвикани од искривен грб за време на лулањето на котлебел.

Мртвото кревање на котлебел е да се подигне голема тежина од подот со двете раце и повторно да се спушти безбедно. Во принцип, секој е во можност да ја помести својата телесна тежина за едно повторување. Со мртвото подигнување на котлебел, препорачливо е да започнете со стандардна тежина (20 кг/24 кг) и постепено да ја зголемувате тежината. Најважното правило во оваа вежба е: Држете го грбот исправен!

Обучете го котлебел ќор-сокакот во два сета по десет повторувања и користете голема тежина (од 24 до 32 кг).

Замав со пешкир

Последната вежба за да научите замав со котлебл се нарекува замав со пешкир (буквално преведено: замав со пешкир). Се користи за да се развие подобро чувство за замав со зголемување на растојанието помеѓу рацете и каминот. Користете нормална крпа за да го направите ова.

Замавувањето со пешкир можете да го обучите во два сета од десет повторувања. Котелчето од 20 кг или 24 кг или (за почетници) помала тежина служи како тежина за обука.

Варијанти на замав на Кетлбел

Замавувањето со каминка не само што може да го оштети грбот ако е слабо изведено, може да бидат засегнати и зглобовите на рамото. Со цел да се избегнат повредите на зглобовите на рамото, важно е да се знаат различните варијанти на замав на раката.

Американски замав наспроти руски замав

Кога станува збор за положбата на рацете, во обуката за каттелбел се води студена војна. Се прави разлика помеѓу американскиот Кетбелбел замав, во кој рацете се наоѓаат вертикално над главата на крајот од движењето и рускиот Кетбелбел замав, во кој движењето на рацете завршува хоризонтално пред телото, од друга страна.

Ако се борите со проблеми со рамото, американскиот замав со котлебал е јасно обесхрабрен. Ширината на зафатот поврзана со положбата на рамениот зглоб во вертикална положба доведува до проблеми со оваа варијанта. Американскиот Кетбелбел замав е погоден само ако имате неограничена подвижност во рамениот зглоб.

Рускиот Kettlebell Swing е оригинална верзија на Kettlebell Swing и го препорачуваат реномирани експерти за kettlebell како што се Павел Цатсулин или Греј Кук.

Замавнувања со едновооружено ѓубре

Покрај класичната верзија со обете раце, тука е и верзијата со една вооружена состојба за напредни корисници. Бидејќи ова бара и поголема јачина на зафат и контрола, тоа треба да се направи само со помала тежина на почетокот. Како и кај двооружената верзија, катлелот се лула меѓу нозете. Во едновооружениот замав со котлеб, е насочена едната страна на грбот.

Алтернативни вежби без камионче

Главната работа во замавувањето со kettlebell е продолжување на колковите. Постојат многу вежби кои ја содржат оваа шема на движење, но имаат значително помал ризик од повреда. Ако сè уште не се чувствувате подготвени за нишалки на катлебл, можете безбедно да започнете со следниве вежби и да ја обучите силата на вашите глутети и долниот дел на грбот.

Надградби за назад

Надградбите за грб се класична вежба која тренира продолжување на колкот. За оваа вежба, неопходен е посебен уред за обука, кој е достапен во многу фитнес студија.

Широки скокови

Уште полесно е! Стариот добар скок во далечина (англиски широк скок) е вистинска алтернатива на замавувањето со котлебел. И тука целта е да се истегнат колковите што е можно експлозивно за да се забрза телото нанапред. Оваа вежба вклучува огромни сили на глуждовите, колената и колковите. Силно се препорачува интензивно загревање за да не се повредите при ова експлозивно движење.

Дипломиран научник за спорт, Фарсан Махеронах е овластен личен тренер и има различни лиценци за обучувачи.