Заменете ги белите житарки со цели зрна
Диетата со голема количина на цели зрна помага да се намали телесната тежина и да се намали ризикот од хронични заболувања. Ова е заклучокот на студијата објавена во јануари 2008 година на Американскиот весник за клиничка исхрана.
Диетата со голема количина на цели зрна помага да се намали телесната тежина и да се намали ризикот од хронични болести. Ова е заклучокот на студијата објавена во јануари 2008 година на Американскиот весник за клиничка исхрана.
50 дебели (25 мажи и 25 жени) кои страдаат од метаболички синдром (или дијабетес тип 2) беа случајно поделени во две групи. Двајцата добија диета со ограничување на калории 12 недели. Едната група доби целосна количина дневни житни култури во форма на цели зрна, додека втората во форма на рафинирани житарки. Групата која примала цели зрна имала помала тежина, помал крвен притисок, помал обем на струкот, помало масно тело, понизок холестерол и нивоа на Ц-реактивни протеини на крајот на студијата, важен маркер на воспаление.
Нивото на намалување на Ц-реактивниот протеин беше 38%, ефект сличен на оној на лековите за намалување на холестеролот (статини). (1)
ЦЕЛИ GИТКИ ГО НАМАЛУВААТ РИЗИКОТ НА ДИЈАБЕТЕС. Диетите што содржат цели зрна го намалуваат ризикот од дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни болести, во споредба со диетите богати со рафинирани житарки кои го зголемуваат овој ризик. Бројни студии ги поддржуваат овие тврдења.
Изданието на престижниот AJCN (американски журнал за клиничка исхрана) во април 2000 година ги објави резултатите од колешката студија на 35.988 жени. Тие биле следени 6 години и биле забележани нивните навики во исхраната. Во овој период, регистрирани се 1141 случаи на дијабетес. Потрошувачката на цели зрна, магнезиум и диетални влакна значително го намали ризикот од дијабетес. Womenените во групата со најголема потрошувачка на цели зрна (околу 20 порции неделно - една порција = 100 грама) имале 21% помал ризик од дијабетес тип 2 отколку жените кои конзумирале околу 3 порции житарки неделно. недела Womenените кои јаделе 26 грама влакна дневно имале 22% помал ризик од дијабетес тип 2 отколку оние кои консумирале само 13 грама влакна дневно. Оние кои имале дневно ниво на магнезиум во исхраната од 360mg, имале 33% помал ризик од дијабетес отколку оние кои конзумирале околу 220mg на ден. (2)
Финска студија објавена во март 2003 година во AJCN покажа дека луѓето кои консумираат 3 порции житарки дневно, во споредба со оние кои консумираат дневно по една порција житарки, имаат 35% помал ризик од дијабетес тип 2. Во исто време, оние кои имаат 28 грама влакна во исхраната од житни култури во споредба со оние кои имаат само 12 грама, имаат 61% помал ризик. Истражувачите следеле 2286 мажи и 2.030 жени на возраст од 40-69 години за 10 години, забележувајќи детали за нивното однесување во исхраната. Нивниот заклучок е дека заштитата што ја нудат житарките од дијабетес најверојатно се должи на влакната во составот. (3)
ЦЕЛИ GИТКИ ЈА ПОДОБРУВААТ Осетливоста на инсулинот
Објавено во изданието на AJCN во ноември 2006 година, студија на Универзитетот во Јужна Каролина во Колумбија покажа дека интегралните житарки ја подобруваат чувствителноста на инсулин. Во исто време, истражувачите утврдиле дека диеталните влакна и магнезиумот го намалуваат шеќерот во крвта и инсулинемијата (нивото на инсулин во крвта). (4)
ЦЕЛИ GИТКИ НАМАЛУВААТ ИНФЛАМАЦИЈА
Студија на универзитетот Харвард покажа дека жените со дијабетес чија диета содржи цели зрна имаат пониско ниво на маркери на воспаление. Истражувачите анализирале примероци од крв од 902 жени со дијабетес. Откриле ниски нивоа на CPR (Ц-реактивен протеин) и TNF-R2 (алфа рецептор на некроза на рецептор за тумор 2). Womenените кои консумирале најмногу порции на цели зрна дневно имале најниско ниво на тие воспалителни маркери. Оние кои често конзумираа рафинирани житарки или други производи со висок гликемиски индекс, имаа ниво на овие фактори 32% (CRP) и 11% (TNF-R2) повисоко. Воспалението ја зголемува стапката на компликации при дијабетес, со зголемен ризик од срцев или мозочен удар. Студијата е објавена во февруари 2006 година во списанието „Journalурнал за нега на дијабетес“. (5)
ИНТЕГРАЛНИ CИТАЛИ СО ХИПОГЛИЦЕМСКИ ЕФЕКТ
Една студија објавена во август 2003 година во списанието Journal of Diabetes Care покажа дека употребата на ниско-гликемиски јаглени хидрати (што може да вклучува цели зрна) има слични ефекти како и употребата на орални хипогликемични лекови. Практично, истражувачите откриле пониски нивоа на гликолизиран хемоглобин и фруктозамин кај пациенти кои конзумирале побавно апсорбирани јаглени хидрати. Гликозилација на протеини (хемоглобин, колаген и др.) Значи приврзаност на остатоци од јаглени хидрати на тие протеини. Гликозилацијата го зголемува ризикот од компликации од дијабетес, особено влијае на бубрезите, леќата, периферните нерви и крвните садови. (6)
Како заклучок, заменете го белиот леб со црн леб, белото брашно со интегрално брашно и исфрлете ги од исхраната сите производи што содржат рафинирани житни култури.
БИБЛИОГРАФИЈА
2) Am J Clin Nutr. 2000 април; 71 (4): 921-30. Јаглехидрати, диетални влакна и инцидентен дијабетес тип 2 кај постари жени. (Медлин апстракт/целосен)
3) Am J Clin Nutr. 2003 март; 77 (3): 622-9. Внес на цели зрна и влакна и инциденца на дијабетес тип 2. (Медлин апстракт/целосен)
4) Американски журнал за клиничка исхрана, том 78, бр. 5, 965-971, ноември 2003 година, внесување на цели зрна и чувствителност на инсулин: Студија за атеросклероза на отпорност на инсулин
5) Нега на дијабетес. 2006 февруари; 29 (2): 207-11. Внесувања на цели зрна, трици и житни влакна и обележувачи на системско воспаление кај жени со дијабетес. Одделение за исхрана, Харвард школа за јавно здравје, Бостон, М-р 02115, САД. (Медлин апстракт/целосен)
6) Нега на дијабетес. 2003 август; 26 (8): 2261-7. Диети со низок гликемиски индекс при управување со дијабетес: мета-анализа на рандомизирани контролирани студии. (Медлин апстракт/целосен)