Западниот дел на слабите копилиња; (WS4SB) - Обука за сила за спортисти - (FE); (FE)

Бидејќи луѓето постојано прашуваат тука каква програма можат да направат за да го подобрат атлетизмот или перформансите за нивниот вистински спорт (кошарка, одбојка, ракомет, фудбал, итн.), Мислев дека ќе напишам краток вовед во ваква програма овде, но без да се џвака назад до најмалите детали што напиша пронаоѓачот на програмата на својата веб-страница во форма на 3 статии за програмата.

Тоа се однесува на програмата: „Небесен крај за слаби копилиња“ - Изменета програма за подигнување за „тврди играчи“ од о ДеФранко.

Врска до неговата почетна страница и трите статии: https: //www.defranco…ards-part1.html

Како што веќе беше споменато во насловот, програмата е модификација на добро познатиот „Систем со мрена на Вестсајд“, кој во областа на кревање на моќ (кревање на моќ) следи поинаков пристап од класичната (блок) периодизација, каде што ќе се посветите на делумните аспекти на обуката во одделни фази на обука . Со системот Вестсајд мрена, овие аспекти практично се обучуваат истовремено со комбинирање на Максимален напор, Динамички напор и Метод на повторување за натпреварувачки вежби во една недела на обука. (Постојат уште неколку работи што го сочинуваат системот Вестсајд со мрена, но тоа оди предалеку.)

ДеФранко сега презема три од четирите денови за обука во својата прва верзија на WS4SB и планира како што следува:

Пон. Максимален напор горниот дел од телото
Сре. (Максимален напор) долниот дел од телото
Г-ѓа Повторување Горно тело

Само еден ден за долниот дел од телото, бидејќи се додава стресот од вистинскиот спорт.
Без ден „Динамички напор“, бидејќи ова не е толку продуктивно за оваа клиентела, како што е за искусните моќници. (Меѓутоа, тука е повикување на другите написи од серијата, каде што тој малку ја ревидира оваа изјава и исто така ја прилагодува за да одговара на спортот. Постојат повеќе прилагодувања и предлози за тренинг во и надвор од сезоната.)
Деновите за обука логично не се поставени на споменатите работни денови. Важно е да имате 3 дена/недела и најмалку еден ден пауза помеѓу овие единици за обука. Секој спортист треба да има можност да ги вметне овие денови во постојниот распоред на тренинзи и натпреварувања.

Индивидуалните единици за обука генерално се опишуваат како што следува:
О: главна вежба на денот; насочени кон зголемување на јачината (или максимум повторувања со подмакс. тежина)
Б: Поддршка за вежбање; ја поддржува главната вежба (на пр. lunges, ако главната вежба е сквотови)
C - F понатамошни вежби кои го поддржуваат развојот на општата сила, треба да помогнат да се избегнат нерамнотежи или да се решат одредени аспекти на спортот

Деновите на максимален напор главно служат за подобрување на максималната сила, што е основа за понатамошни аспекти на силата (јачина на брзина, издржливост на силата), што пак се особено важни за спортистите. Денот на методот на повторување исто така треба да поддржува градење на мускули.

Разлики во "класичните" програми за обука на сила за почетници:

Овој пристап е можност да се пристапи кон развој на силата за спортистите паралелно со вистинскиот спорт и да се земат предвид специфичните оптоварувања на спортот. Секој што игра кошарка или одбојка, на пример, брзо ќе ги достигне своите граници покрај нормалниот тренинг со програма како што е Starting Strength или Stronglifts 5 ifts 5, каде што (тешки) сквотови (плус 1 - 2x мртви лифтови) се потребни 3х/неделно (особено во сезоната). Вежбите не се ограничени на класичните основни вежби (сквотови, кревања на мртви, притискање на клупа, ред, притискање и повлекување нагоре), но вклучуваат, меѓу другото, исто така вежби за јачина на зафат, еднострани вежби, изолациони вежби и вежби за стабилизација на јадрото.

Навистина е важно тренингот за сила (само) да служи за поддршка на перформансите во главниот спорт. Главниот спорт сепак треба да биде во фокусот.

Значи ... тука ќе го завршам мојот краток вовед. Секој што е заинтересиран за оваа програма треба внимателно да ги прочита трите статии на почетната страница на ДеФранко, каде што се одговорени многу прашања и се дадени конкретни информации за одделните единици за обука.

Прочитајте овде:

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.