Застој наназад - правилно извршување

правилно

Потребна опрема:

Ниво на тешкотија:

Целни мускули:

Глутеус поголем мускул - мускул глутеус максимус
Четириглав мускул на бутот - мускул на квадрицепсниот феморис

Поддржувачки мускули:

Бутници - мускул на бицепс феморис

Понатамошни назнаки:

Обратно зафаќање, заден застој, заостанување

Објаснување на вежбата

Можете да ги тренирате задникот и бутовите без никаква опрема за обука. Општо земено, паузите се препорачуваат за тренирање на овие мускули. Меѓутоа, ако имате проблеми во областа на коленото, можете да ја користите оваа варијанта на вежбање, бидејќи зглобовите на коленото се значително помалку под стрес кога се движите наназад отколку со класичната вежба со чекор напред.

Општо земено, оваа вежба ги користи мускулите на глутеусот (глутеус максимус) и екстензорите на бутот (квадрицепс феморис). Сепак, двете глави на флексор на бутот (musculus biceps femoris) исто така се обучени во мала мера.

Правото извршување

Застанете исправено и поставете ги стапалата околу ширината на колкот. Горниот дел од телото е исправен, стомачните мускули се напнати, а долниот дел на грбот формира мало шупливо грб за да ги заштити интервертебралните дискови.

Вистинската вежба ја започнувате со долг чекор назад со едната нога. Додека го правите ова, вдишувате. Осигурете се дека чекорот е што поголем, така што долниот дел на бутот и бутот на предната нога ќе формираат агол од околу 90 степени.

Потоа издишувате и истовремено се туркате назад во почетната позиција преку петицата на задната нога. Вашиот горниот дел од телото останува целосно исправен за време на целото движење.

Чести грешки

Честопати е погрешно да се свитка предната нога до акутен агол што е помал од 90-те степени препорачани погоре. Причината за ова е премногу мал чекор наназад, што исто така осигурува дека предното колено е пред палецот. Ова го оптоварува зглобот на коленото, што пак може да доведе до проблеми со коленото. Затоа, треба да направите чекор што е можно подолго наназад за да обезбедите барем прав агол помеѓу горните и долните нозе на предната нога и да избегнете повреди во областа на коленото.