Затоа костените се здрави! Факти за хранливите материи во слатките костени
Костените се ценат како извор на храна во многу култури, особено во Кина, Кореја, Јапонија и Медитеранот и се одгледуваат во Кина повеќе од 6.000 години и во Европа 3000 години. Грците повеќе ги ценеле костените отколку бадемите, лешниците и оревите. Костените имаат многу добар вкус и печени како закуска помеѓу оброците и варени во супи, салати или како прилог. Тие исто така постигнуваат резултат со многу витамини и хранливи материи. Во денешниот напис објаснивме зошто костените се здрави и како вредните состојки што ги содржат можат да влијаат позитивно на нашето здравје.
Костени - здрави и вкусни
Костените се богати со растителни влакна
100 грама костени содржат 3 грама влакна, што одговара на 6 проценти од препорачаната дневна потреба. Нивната содржина на влакна е поголема од онаа на ореви (2,1 g на 100 грама), пекани (2,3 g на 100 грама) и ф'стаци (1,9 g на 100 грама).
Храната богата со растителни влакна може да го намали нивото на холестерол и да го намали ризикот од срцеви заболувања. Костените спаѓаат во храната со низок гликемиски индекс. Ова значи дека тие не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта премногу или премногу брзо. Значи, вреди да се додадат овие здрави ореви во исхраната DASH.
Хранливи материи и калории од костени
Според една студија, костенот обезбедува 195 калории на 100 гр порција. Ова главно се должи на нивната висока содржина на јаглени хидрати. 100 грама печени костени содржат 60 грама јаглени хидрати, вклучувајќи 3 грама природен шеќер. За споредба, повеќето ореви, како бадеми, макадамија или индиски ореви, имаат 550 до 800 калории на 100 грама, што е особено важно кога се обидувате да го намалите внесот на калории.
Содржина на масни и масни киселини
Костените имаат помалку од 1 грам вкупна содржина на маснотии, што ги прави закуска со малку маснотии. Повеќето видови ореви содржат околу 14 до 21 грам маснотии, при што повеќето доаѓаат од здрави незаситени масти. Но, исто така треба да размислите дека ќе се откажете од здравствените придобивки од полинезаситените масни киселини што ги нудат оревите и другите ореви.
Костените се богати со есенцијални масни киселини, вклучително и линолеинска киселина, кои се корисни за кардиоваскуларното здравје и правилниот невролошки развој кај доенчињата. Маслото од костен се состои првенствено од палмитинска киселина и олеинска киселина - масна киселина која се наоѓа во големи количини во маслиновото масло.
Содржина на протеини
Сепак, нормалните ореви имаат околу 16 до 28 грама протеини на 100 грама, додека костените содржат протеини од само 2,42 грама. Забележете дека, сепак, високо-протеинските закуски го потиснуваат гладот и затоа можат да ви помогнат да изгубите тежина.
Една придобивка од печените костени е дека тие се без натриум, со само 4 мг на 100 грама.Природно може да го намалите или регулирате крвниот притисок со намалување на натриумот во вашата исхрана. Здравите луѓе не треба да консумираат повеќе од 2.300 мг натриум на ден. Ако веќе имате висок крвен притисок, имате дијабетес или имате над 50 години, границата е 1.500 мг на ден.
Други хранливи материи и витамини
Костените се богати со витамин Ц, минерали како калиум, бакар и магнезиум, аминокиселини и антиоксиданти. Печени костени обезбедуваат 168 мг калиум. Здравствените експерти препорачуваат да се консумираат најмалку 4.700 мг калиум на ден. Калиумот е важен за регулирање на крвниот притисок. Костените имаат 20 mcg фолна киселина, што е 5 проценти од препорачаната дневна доза и 7 mg витамин Ц, или 12 проценти од препорачаната дневна доза. Адекватен внес на фолати може да го намали ризикот од срцеви заболувања. Од друга страна, витаминот Ц е неопходен за вашиот имунолошки систем и за заздравување на раните.
Алергии на ореви
Некои луѓе можат да бидат алергични на костени. Студија на Универзитетот Донг-А во Бусан, Кореја идентификуваше 21 состојка во костените кои реагираат со антитела и нов алергенски протеин кој има структура слична на алергенот од даб полен. Повеќе од половина од примероците на крв тестирани во студијата покажаа одреден степен на чувствителност.
Ајде да заокружиме шест од најпознатите здравствени придобивки на костените:
- тие го зајакнуваат тоа имунолошки систем - Големата концентрација на витамин Ц и други антиоксиданти во костените ги прави идеален допант за вашиот имунолошки систем.
- тие се зголемуваат коскената минерална густина - Бакарот е микроелемент кој ја зголемува јачината на коските, поддржува формирање на црвени крвни клетки и ја поддржува функцијата на нервите. Бакарот е исто така исклучително важен за апсорпцијата на железо во организмот. Магнезиумот е многу добар за зголемување на густината на минералите во коските и нуди различни други здравствени придобивки. Можете да ги користите овие витални минерали што се наоѓаат во костените за да спречите или забавите појава на многу состојби поврзани со стареењето, како што е остеопорозата.
- тие решаваат Проблеми со варењето на храната - Диететските влакна првенствено ја стимулираат гастроинтестиналната активност. Костените можат да ја стимулираат перисталтиката за да помогнат во регулирање на движењето на дебелото црево и да спречат воспаление и болка. Ова помага да се намали ризикот од запек и болести на цревата како дивертикулоза. Костените не содржат глутен и се исто така добро прилагодени за пациенти со целијачна болест (болест што го нарушува тенкото црево).
- тие ја подобруваат функцијата на мозокот - Функцијата и познавањето на мозокот се подобруваат на многу начини со јадење костени. Како прво, овие јаткасти плодови се богати со витамини од семејството Б (на пример, фолати, рибофлавин, тиамин), кои се директно поврзани со правилен невролошки развој и функција. Исто така, калиумот што се наоѓа во костенот може да го зголеми протокот на крв во мозокот и да промовира добро здравје на нервниот систем, а со тоа да го зголеми фокусот и меморијата.
- тие го забавуваат процесот на стареење - Костените се богати со минерал во трагови од манган - антиоксиданс кој ги врзува слободните радикали во организмот и го намалува ризикот од рак и срцеви заболувања. Манганот, исто така, игра клучна улога во процесот на стареење, според Медицинскиот центар на Универзитетот во Мериленд. 100 грама костени содржат 750 µg манган, што одговара на 20 проценти од препорачаната дневна доза. Манганот помага и во производството на сврзно ткиво и згрутчување на крвта.
- тие го контролираат крвниот притисок - Кога станува збор за намалување на крвниот притисок, малку минерали се толку важни како калиумот. Калиумот го контролира движењето на водата во телото и исто така делува како вазодилататор, зголемувајќи го протокот на крв и ослободувајќи ја напнатоста на стеснетите крвни садови и артерии. Намалувањето на крвниот притисок со намалување на крвниот притисок може да го подобри кардиоваскуларното здравје и да го намали ризикот од срцеви и мозочни удари. 100 грама костени содржат 600 мг калиум и покриваат 15 проценти од дневната потреба.
Можете да купите печени костени или да ги печете сами во рерна. Нутриционистичката содржина е иста за продавниците и домашните костени, но некои производители може да додадат состојки како шеќер на некои од нивните производи. Проверете ги етикетите на костените во продавниците за овие состојки.