Здрав Ерн; диетални влакна
Германското друштво за исхрана бара потрошувачка на најмалку 30 грама влакна дневно, тоа не звучи толку многу. Бидејќи повеќето јадења содржат само во просек од 2 до 3% растителни влакна, многу завршуваат на чинијата и секако соодветна количина калории. Можете да најдете детален преглед на топ 50 храна богата со растителни влакна.
Околу 30 g влакна се содржани во:
250 гр 'ржан оброк
300гр сливи
400 гр бел грав (варен)
500 гр 'ржано брашно (тип 815)
700 гр свежа коприва
1000 гр бело брашно или
1000 гр боранија
1500гр ориз
2000гр зелена салата
15 000 гр лубеница (оброк!)
Имате многу да јадете, станува екстремно со диета со лубеница;) Терминот „растителни влакна“ е само колективен поим за неколку неразварливи компоненти на храната. Постојат нерастворливи во вода (целулоза, клеточни wallsидови на растенија, во целер, на пр. 2,6 g на 100 g од овој вкусен зеленчук) и растворливи во вода (на пр. Пектини и декстрини), тоа се јагленохидратни ланци кои се толку долги што тешко можат да се распаднат со варење. Во 100 гр компири има 1,9 до 2,3 гр (во зависност од методот на подготовка) и во јаболка 1,8 до 2гр (во зависност од сортата). Бидејќи овие сурови влакна и "нехранливи синџири на јаглени хидрати" се надувуваат повеќе пати во гастроинтестиналниот тракт, тие треба да се консумираат со многу течности, во спротивно запек и тврди движења на дебелото црево се закануваат.
Споредба на диетални влакна
Во следниот преглед, дојдов до два плана за мени, еден за нормален граѓанин и еден за здрава исхрана. При изборот на садовите, се погрижив дури и просечна домаќинка или домаќинка да работи без никаков напор. Појадок со ролни за леб и мусли, на ручек обичниот човек јаде шпагети со сос од мелено месо во кантина или во снек-бар, а за здравите луѓе салата во ланец за брза храна плус јаболко. Попладне и двајцата добиваат по 100 гр пита со јаболка или 100 гр шипки за мусли. Вечера: Две колбаси со компир салата и замрзнат крем зеленчук за едниот и другиот 200 гр сати со варен ориз, сос од бело вино и замрзнат азиски зеленчук. Не земав предвид пијалоци и нема што да грицкам додека гледам телевизија навечер, иако се уште се можни уште неколку калории и за обајцата, но за обичниот човек најмногу стапчиња од зеленчук или мала шака ореви.
Препознајте ги нивоата на влакна
Содржината на влакна во храната не може секогаш да се види на прв поглед, но постојат индикации што овозможуваат да се извлечат одредени заклучоци. Богата со вода и мека храна (како домати и краставици) често имаат релативно низок процент од нив. Многу видови овошје содржат несварливи пектини, особено боровинки и рибизли, но јагоди, цреши, јаболка и кајсии содржат и најмалку 2g на 100g. Цели зрна и зелка се добро познати, но не секој може да ги толерира. Оревите имаат многу висок процент на растителни влакна, но исто така се многу богати со маснотии и затоа се многу калорични.
Покрај тоа што користите помалку ситно мелени брашно (тип 1050 или брашно од цели зрна), постојат и неколку мали трикови што можете да ги користите за да ја зголемите содржината на влакна во оброците. Неколку снегулки од овес можат да бидат шверцувани во секоја пандишпан или месење тесто. Со над 5 g BST (влакна) на 100 g, овие се во добра средина. Бадемите со 16 g BST на 100 g се уште подобри. Со дарежлива обвивка од кршливи бадеми, стариот добар франкфуртски венец се поместува нагоре по неколку чекори, дури и ако вашето парче содржи само 10 гр бадеми, тоа е 1,5 гр BST. Петина од брашното обично може лесно да се замени со мелени бадеми. Снегулки или стапчиња од бадеми се добри за попрскување на формата со нив (наместо брашно или презла) или како украс.
Користете многу кромид и печен зеленчук (целер, праз, кромид и моркови) за чорби. Не процедувајте го ова, но користете рачен мешалка за мелење во крем сос. Ова не само што е добро за вкусот, туку и ги зачувува вредните состојки на зеленчукот. Ова значи дека се потребни помалку или никакви врзива за сос, што заштедува калории. Врзи за сос се состојат главно од скроб, кој е скоро целосно составен од јаглехидрати со голема енергија.
Многу јадења не само што можат да се рафинираат со малку суво овошје, како што се кајсии или сливи, туку и да се подобрат во однос на здравјето. Печењето може да биде бибер со сливи или неколку од нив може да се пасираат со сос. Во пржени компири со живина, можете да „скриете“ некои суви кајсии исечени на ленти. Со печени овесни снегулки (во путер или масло, со лук и зачини) „празни“ крутони може да се користат како крцкава состојка во салати.
Дури и надвор од сезоната, печурките може да се користат за подготовка на вкусни јадења, без разлика дали се замрзнати, сушени или надвор од теглата/конзервата. Печурките имаат едвај калории (7 до 15 на 100 g) и можат добро да се комбинираат со многу видови зеленчук. Можете да додадете чаша крем во супа од печурки, со компир или кнедла леб е полн придружен оброк.
Последното спасување на рамнотежата на влакната доаѓа од неочекуван извор: еспресо и тапа црно чоколадо. Еспресо испорачува околу 0,7 g BST на 100 g, а за темни чоколади околу 70% какао ова е околу 12 g. Праланите од нугат се исто така соодветни како заклучок за менито, со приближно 7 гр нугат (сурова смеса, главно какао, мелени ореви и шеќер) сепак содржи повеќе BST од многу други наводно здрава храна. За жал, морам да ги разочарам loversубителите на бело чоколадо овде, бидејќи не содржи какао во прав, целосно недостасува влакна.
Влакната помагаат да останете здрави
Општо, може да се каже дека диеталните влакна имаат ефект на промовирање на здравјето на организмот. Зошто и како точно, сè уште тврдат научниците. Од нивото на шеќер во крвта, холестерол и орална флора до рак на дебелото црево и корорнарна срцева болест, се вели дека имаат ефект на намалување на ризикот. Сепак, научната основа е прилично тенка, особено кога станува збор за намалување на ризикот од рак. Резултатите честопати не можат да се повторуваат или докажуваат со други студии, а некои дури доаѓаат и до спротивни резултати. Она што е сигурно е дека тие ја поттикнуваат дигестивната активност и затоа сварливите и загадувачите се излачуваат побрзо.
Студијата за национална потрошувачка II откри дека Германците трошат во просек 20g влакна на ден, што е две третини од количината препорачана од DGE. Во сите студии за исхраната и можните позитивни или негативни ефекти врз здравјето, тешко е да се разликуваат индивидуалните фактори. Лицето кое јаде здрава диета богата со растителни влакна веројатно има целокупен здрав начин на живот. Без оглед дали е доволно вежбање, сон или токсини и загадувачи кои можат да имаат ефект од неговата околина. Нашата храна е само еден од многуте параметри кои ги регулираат нашето здравје и благосостојба.