Здрав Ерн; образование и спорт
Внесувањето на храна воопшто е предуслов за метаболизмот: Од една страна, потребни се супстанции како масти и јаглехидрати за да се генерира енергија. Од друга страна, на телото му се потребни супстанции како што се протеини, исто така наречени протеини, за изградба на телесни клетки. И двата метаболички процеси играат важна улога во спортот. Затоа е потребно на телото да му бидат обезбедени потребните супстанции во доволни количини.
Балансирана исхрана се состои од следниве компоненти.
течна
На телото му требаат многу течности, бидејќи се состои од околу 50% вода. Се препорачува да се консумираат околу 2,5 литри на ден во форма на минерална вода, чаеви или незасладени сокови. Спортските активности ја зголемуваат потребата.
За време на вежбање се препорачува да консумирате пијалоци кои содржат јаглени хидрати. Содржината на јаглени хидрати треба да биде околу 40-80g на литар. Ова е можно со прскалки, на пример. Покрај тоа, пијалоците треба да бидат малку солени за да се компензира загубата на натриум. Содржината на сол од приближно 1-1,5 g може да се толерира многу добро во однос на вкусот.
јаглехидрати
Јаглехидратите се претпочитан извор на енергија за атлетски и ментални перформанси. Овие треба да опфаќаат најмалку половина од дневните енергетски потреби на организмот, па токму затоа тие се од голема важност за спортистите.
Следното се однесува на тренингот насочен кон популарниот спорт: пред и за време на физичката активност, внесете доволно јаглехидрати. Голем оброк со многу јаглени хидрати, вклучувајќи леб, тестенини или зеленчук, може да се јаде околу 3 до 4 часа пред тренинг. Помали, лесно сварливи закуски, како што е банана, исто така може да се јадат 90-60 минути пред тренинг. Во првите 90 минути по обуката за издржливост, резервите на јаглени хидрати треба да се надополнат за да се обезбеди оптимална регенерација. Тука може да се користи и храна со висок гликемиски индекс што е брзо достапна за организмот. Ова се, на пример, овошни сокови или бел леб.
Производите од жито формираат широка основа на диета погодна за спорт. Покрај тоа, житните производи обезбедуваат и други важни хранливи материи како што се влакна, протеини и витамини. Јаглехидратите се содржани и како хранливи материи во компирот, оризот и мешунките, но исто така и во овошјето и салатата.
Дури и ако јаглехидратите се од голема важност, особено во спортовите за издржливост, вишокот јаглехидрати од телото се претвораат во маснотии !
Протеини
Протеините се важен снабдувач за метаболизмот во зградата. Тие, исто така, се внесуваат преку житни производи, меѓу другото. Протеините имаат важна функција за спортистот: аминокиселините имаат анаболен, односно градење на мускулни клетки, ефект, што е важно за градење и регенерација на мускулната маса. Не само спортистите, туку и спортистите на издржливост имаат зголемена потреба за протеини.
Протеините се апсорбираат во животинска форма, преку месо, риба и млечни производи и во зеленчук преку компири, мешунки, ореви и житни производи. Пропорцијата на животински протеини не треба да биде поголема од 50%.
Германското друштво за исхрана препорачува дневно внесување на 0,8 g протеини на кг телесна тежина. Во оваа сума веќе е вклучена безбедносна доплата. Спортските лекари понекогаш даваат повисоки вредности за спортистите на сила, до 1,5 g/ден.
Непотребните протеини се распаѓаат во вода и јаглерод диоксид. Амино групата на аминокиселини се детоксицира како уреа и се излачува преку урината. За време на овој процес, бубрезите се под стрес.
Масти
Колку ретко мора да бидете со мастите, тие сепак се неопходни за организмот. Мора да покрие околу 30% од енергетската потреба со масти. Единствената важна работа е која маст се користи. За диета погодна за спорт, месото, на пример, треба да се користи само во умерени количини: Експертите советуваат да не се јаде месни производи повеќе од два до три пати неделно, бидејќи тие содржат заситени масни киселини врз основа на животни. Овие го зголемуваат нивото на липиди во крвта и вредноста на холестеријата. Растителни и затоа незаситени масни киселини, како што се наоѓаат во ореви и растителни семиња, се претпочитаат од заситени масни киселини во сооднос 3: 1.
Витамини и минерали
Урамнотежената исхрана исто така вклучува две до три порции овошје и зеленчук на ден. Токму преку нив телото апсорбира витамини и минерали. Минерали како што се калциум, железо, јод и магнезиум се одговорни за непречено одвивање на сите функции на телото. Тие исто така се внесуваат преку риба, месо и производи од цели зрна. Затоа, исто така, се препорачува да користите јадења од риба до двапати неделно.
Внесувањето на витамини е исто толку витално значење. Тие осигуруваат дека апсорбираните хранливи материи, како што се јаглехидратите и протеините, можат оптимално да се искористат и конвертираат, што е особено потребно доколку треба да се постигнат максимални перформанси во спортот. Витамините не можат да бидат произведени од самото тело и затоа мора да се внесат преку храна. Витамини не само што има во овошјето, туку и во скоро сите намирници. Витаминот Б е особено важен за атлетските перформанси: тој е важен за снабдување со енергија и обновување на клетките и се апсорбира преку месо и млечни производи. Затоа, треба да се консумираат млечни производи, како што се сирење или јогурт, два пати на ден.
Влакна
Внесувањето на диетални влакна, на пример преку овошје, зеленчук или производи од житни култури, е од големо значење за метаболизмот: го зголемува чувството на ситост во стомакот и обезбедува побавно разградување на јаглехидратите, а со тоа и рамномерно ослободување на енергија.
За влакната се вели дека ги врзуваат токсините во цревата. Колку ова го намалува ризикот од драматичен карцином е контроверзно.
Додатоци на храна ?
Дури и на спортист-аматер им се нуди широк спектар на додатоци во исхраната. Било да се работи за додатоци на протеини, Л-карнитин или креатин.
Дури и со интензивна обука, додатоците во исхраната не се потребни за да се зголемат перформансите. Потешката обука оди рака под рака со поголема потреба за храна. Со избалансирана мешана исхрана, повеќе хранливи материи автоматски се апсорбираат.