Здрав Ерн; во велосипедизам - Бр

Совети и трикови за здрава исхрана во велосипедизмот и во секојдневниот живот

Најдобрите рецепти за пред, за време и по обемна велосипедска турнеја можете да ги најдете овде на нашата веб-страница.

Мусли пред турнејата

Енергетски шипки и топки за турнејата

Торта и леб за турнеја

Смути - По тренингот

Оброци

Мусли како основа пред турнејата

Соодветна база на енергија е важна за обука, турнеи и натпревари. Затоа, еве два вкусни рецепти за да се обидете за добар балансиран појадок пред турнеја или тренинг:

1. Мусли од просо

Состојки: (за една порција)

90гр просо (измешано со овошје по ваш избор) Пример:
200гр сушено овошје по ваш избор
25gr семе од чиа
25гр ореви

Подготовка:

Просвете го просото со 200мл вода
Исечете го сувото овошје на парчиња со големина на залак
Ако сакате, можете да додадете семе од чиа во просото и оставете го на кратко да отече
Измешајте ги сите состојки во сад

Хранлив и избалансиран појадок е подготвен и не влијае толку многу на вашиот стомак.

Енергетски шипки и топки за турнејата.

За време на напорно возење велосипед или натпревар, важно е да го надополнувате калорискиот буџет помеѓу нив, за да не се појави страшната гранка на глад. Еве ги најдобрите совети за туристички одредби за да создадете сами.

1. Енергетска лента

Состојки:

550g снегулки од овес (може да се мешаат со пишани снегулки)
200гр путер
360гр мед
240g ореви и семиња
240g снегулки од суво овошје и кокос (во зависност од вкусот)
Сок од еден лимон
2,5 лажици брашно

Подготовка:

Измешајте ја овесната каша и путерот.
Мелење ореви и семиња на мали парчиња
Исечете го сувото овошје на големи коцки
Измешајте ореви, семиња, суво овошје, сок од лимон, брашно и мед со снегулки од овес и промешајте сè добро. Совет: Ако масата ви изгледа премногу сува, можете да додадете малку путер и мед. Сите состојки треба да се премачкаат со путер и мед по мешањето
Раширете ја добиената маса на плехот за печење (дебела колку што треба да биде лентата за мусли подоцна, препорачуваме околу еден сантиметар) Печете на 150 степени додека масата не стане малку темна (приближно 30-40 мин.).
Извадете го листот за печење од рерната и исечете го добиениот „џин мусли еж“ на мали, лесни за употреба парчиња.
Деловите треба целосно да се оладат пред да се спакуват. Тие можат полесно да се скршат кога се топли.
За време на турнејата, решетките може да се завиткаат во филм за храна или едноставно да се однесат во конзерва.

Ви посакуваме апетит!

2. Енергетски топчиња

Состојки:

200g овесна каша
банана
100 гр мелени бадеми
100гр мелени лешници
2 лажици мед
Млеко (со чувство)
Ванила (по вкус)
Осушен кокос (по вкус)

Подготовка:

Ако тестото е премногу „кашесто“, количината на ореви може малку да се зголеми.

Додадете малку млеко за тестото подобро да се собере. Сепак, не треба да станува премногу лепливо.

Обликувајте го тестото во топчиња. Големината зависи од вас. Добра порција е топчиња со големина на орев.

Ако сакате, топчињата можете да ги превртите во какао во прав, на пример.

Совет: Топчињата се чуваат најдолго во фрижидер.

Торта и леб за турнеја

Ако не ви се допаѓа да имате енергетски шипки или топки, треба да ги погледнете овие рецепти. Вкусни рецепти кои се совршени како одредби за турнеи.

1. ориз торта

Состојки:

500 гр пудинг ориз
1,8л млеко или млеко од ориз
400гр сушено овошје
½ зрела банана
4 литри кафеав шеќер, ванилин шеќер или мед
1 нотка сол
нотка цимет
Ванила (свеж или ванилин шеќер)
Снегулки од бадеми

Подготовка:

Гответе го пудингот од ориз.
Исецкајте го сувото овошје и бананата и додадете ги во пудингот од ориз
Додадете шеќер и сол по вкус
Се шири на сад за печење Совет: За да спречите колачот да се залепи подоцна во плехот, намачкајте го плехот со маснотии или ставете хартија за печење под.
Печете на 180 степени околу 30-40 минути
Оставете ја тортата со ориз да се олади
Спакувајте ја готовата торта за следната турнеја

2. Леб од банана/лепчиња од банана

Состојки:за леб:

4 зрели банани
3 јајца
1 чаша млеко (малку маснотии)
2 лажици мед
200 гр брашно (брашно од цело зрно)
100 гр брашно (пченично брашно)
1 пакетче прашок за пециво
3 лажици масло

за ролни:

3 зрели банани
2 јајца
1 суп.л-патки мед
2 маса лажици млеко
1 пакетче прашок за пециво
Брашно

Подготовка:

Прво, внимателно пире од бананите
Потоа додадете ги јајцата и млекото и промешајте сè добро
Постепено додавајте брашно, прашок за пециво и масло и ставете тесто
Потоа додадете го медот
Ако тестото е премногу цврсто, додадете малку млеко. Ако тестото е премногу течно, додадете малку повеќе брашно.
Ставете го тестото во тава за печење (на пример, тава за леб или мали тркалезни форми за ролни или едноставно формирајте мали капки тесто на плехот за печење.)
Конечно, целата работа доаѓа во рерната на околу 180 степени. (Горна и долна топлина)

Лебот од банана трае околу 50 минути, ролатите требаат само 10-20 минути (во зависност од големината)

Оставете го да се олади и спакувајте го за следната турнеја

Смути - По тренингот

Смутито обезбедува енергија и витамини. Постојат три рецепти за вкусни смути, кои му помагаат на телото да се регенерира по напорното возење со велосипед.

1. Смути од цвекло, калинка и јагода - смуди пред тренинг

Состојки:

1 сурова репка, излупена
3 лажици семе од калинка
2 свежи датуми, без јами
1⁄2 лажичка мелен ѓумбир
1 нотка мелена ванила
1 грст јагоди
1 чаша бадемово млеко
2 лажици семе од чиа

Подготовка:
Фрлете ги сите состојки заедно во миксер и измешајте готово.
Во лето е добра идеја да фрлите уште две коцки мраз во миксер и да ги смачкате со неа.

2. Смути од целер, киви и авокадо

Состојки:

½ авокадо
1 дршка од целер
1 банана
200 мл сок од вар
1 лажица масло од бадем или млеко од бадем
1 чаша вода од кокос

Подготовка:
Фрлете ги сите состојки во миксер и измешајте ги заедно - готово. Смутито ќе биде малку послатко кога бананата е веќе многу зрела. И тука, смутито може да обезбеди пријатно освежување со неколку коцки мраз.

3. Смути со папаја манго

Состојки:

1/2 манго, се сече на парчиња
1/2 папаја, се сече на парчиња
115 мл сок од морков
115 мл соја млеко
3-4 нане лисја
1 суп.л-патки мед

Подготовка:
Фрлете ги сите состојки во миксер и измешајте ги заедно - готово.

Оброци - за балансирана исхрана

Следните оброци се препорачуваат за урамнотежена исхрана што поддржува обука за возење велосипед.

1. Пен Аррабиата со ракетно песто - Карбо-полнење

Состојки:

50g бор ореви
1 куп ракета
1 лажица масло супа од зеленчук
1 цртичка маслиново масло
200 гр тестенини (совет: мини пени)
1 чешне лук
1 мала црвена чили пиперка
1 цртичка маслиново масло
1 нотка сол
1 нотка пиперка од мелницата
1 лажичка доматна паста
40гр пармезан

Подготовка:

Печете ги боровите ореви во тава и оставете ги да се оладат.
Измијте ја ракетата
Исечете ја пиперката чили во прстени
Пирето ракета заедно со оладените борови ореви, лажица пармезан, зеленчук и малку маслиново масло (рачен мешалка е особено добар за пире)
Зачинете го добиеното песто со сол и црн пипер
Гответе ги тестенините во солена вода до ал денте
Лукот грубо исецкајте го
Ставете тава со малку растително масло и пржете го лукот во неа
Додадете ги тестенините во тавата со доматната паста и чилито. Веднаш штом сè е добро измешано, исклучете го садот и додадете малку маслиново масло. Измешајте го пестото во тестенините - готово.

2. Таliaатели со лосос - регенерација

Состојки:

60g бор ореви
Тестенини со лента од 150 гр
1 нотка пиперка
1 лажица масло оцет балсамик
риган
1 нотка сол
1 радикио
1 куп млад кромид
150g лосос
1 лажичка сончогледово масло
1 лажичка маслиново масло
1 шут бело вино

Подготовка:

Исечете го радикиото во мали ленти
Најдобро е да се излупи првиот слој на пролетен кромид. Потоа исечете го белото во мали прстени до темно зелена боја.
Извадете ги лисјата од риган од стеблата. Ако не сакате да купите свеж риган, можете да купите и сушен риган (дозирајте го внимателно)
Печете ги боровите ореви во тавата и оставете ги да се оладат
Засечете го лососот и потоа вриејте на тивок оган додека не се готви. Зачинете со сол и црн пипер
Гответе ги тестенините во солена вода до ал денте
Загрејте го маслото и пропржете го пролетниот кромид во него
Ставете го радикиото во тавата со риган
Зачинете по вкус со сол, бибер и оцет и малку бело вино и оставете да се крчка кратко, а потоа исклучете го шпоретот
Исцедете ги тестенините и измешајте ги со борови ореви и маслиново масло во тавата - Послужете го лососот со тестенините - готово

3. Свинско филе со сос од билки од мед - храна за моќ

Состојки:

1 свинско филе приближно 400гр
1 лажичка сенф
1 гранче рузмарин
1 куп млад кромид
1 чешне лук
1 исушен пеперони
2 лажици сончогледово масло
200 ml телешко месо
1 лажичка мед
билки од Прованса
сол и црн пипер

Подготовка:

Измијте го свинското филе со сенф и бибер
Загрејте го сончогледовото масло во тава и испржете го месото наоколу со гранче рузмарин. Потоа, ставете го рузмаринот два. Потоа извадете ја тавата со месото од шпоретот и ставете го месото на табла на едната страна.
Ситно исецкајте го кромидот и лукот и изматете ги пепероните.
Земете ја тавата со која се меле месото и пропржете го кромидот што се смее, лукот и пиперките чили во него со малку сончогледово масло и оставете го да стакло стаклен во сокот од месо
Дегласете со залиха од телешко месо и зачинете со сол, бибер и малку мед
Зачинете ја целата работа со билки од Прованса
Ставете го месото во добиениот сос и оставете го да стрмни околу 15 минути
Извадете го филето и исечете ги на парчиња дебели околу 2 см и послужете со сосот - готов.