Здрав и фит од 50-та година Со вежбање и вистински хранливи состојки

Здраво и соодветно од 50 години: со спорт, многу вежбање и вистински хранливи материи
За да останете здрави и здрави до длабока старост, потребни ви се мускули, флексибилност, издржливост, координација и оптимално ниво на хранливи материи и течности. Со цел да се создадат и одржат овие услови, потребни се само неколку единици за обука и здрава исхрана. Овде можете да дознаете што припаѓа на плочата и како можете да бидете во форма.

Нашиот животен век се зголемува: 30 се новите 50

На крајот на 2018 година, 5,49 милиони Германци биле на возраст меѓу 60 и 64 години, 17,88 милиони биле 65 години и постари. Денес 60-годишник може да биде подесен како 40-годишник во минатото. Нема сомнение: не само што се промени нашето биолошко доба, туку и условите за здрав живот. Денес имаме многу повисок животен век од порано.

Додека пред сто години повеќето луѓе едвај живееја до 50 години, денес имаме просечен животен век од 83,2 години за жени и 78,31 години за мажи. Главните причини за ова се медицинскиот напредок и подобрите услови за живот во просперитетно општество. Покрај подобрените услови за работа и живеење, факторите хигиена и образование, исто така, играат важна улога во прашањето колку години старееме. Во 2050 година Германија ќе биде една од трите земји во светот со најголем број граѓани на возраст за пензија.

За возврат, недостатоците на богато општество стануваат сè поочигледни. Дебелината и недостатокот на вежбање го намалуваат очекуваното траење на животот. Она што изненадува на прв поглед: Германија не е во групата лидери на глобалното рангирање на очекуваното траење на животот, кое е предводено од Јапонија. За да останете или да станете фит од 50-та година од животот, треба да ги обучите мускулите, флексибилноста и фитнесот. Спортските активности ви помагаат да бидете здрави и издржливи дури и во втората половина на животот.

Одговара на 50 совети за сила, движење и издржливост

Овие три компоненти го одржуваат нашето тело во форма, мозокот активен и расположението. Започнување на програма за фитнес може да биде застрашувачка задача. Не се обесхрабрувајте ако имате над 50 години и сè уште не сте вежбале. Со овие 4 совети гарантирано ќе започнете со обука:

1. Воспоставете распоред

Која е вашата дневна рутина без спорт и вежбање? Планирајте конкретно кога спортските активности најдобро се вклопуваат во вашата рутина. Прецизниот распоред го олеснува придржувањето кон планираните единици за обука. Со фитнес тракер можете да го документирате билансот на обука и да го разберете вашето дневно зголемување на перформансите.

2. Дефинирајте единици за обука

Кои можности веќе ги користите за обука? Градењето на овие активности е добар почеток. За поголема забава и заемна мотивација, можете да започнете со пријатели и соседи или со колеги директно од работа за време на паузата за ручек. Тестирајте дали сè уште можете да го положите тестот за зборување: Одете со брзина со која сè уште можете да зборувате без да здивнете.

3. Промовирајте социјални контакти

Спортот и вежбањето создаваат заеднички интереси. Ако имате деца или внуци, можете да се движите со нив. Одете на пливање еднаш неделно, одете на голем круг со кучето или играјте фудбал со нив во градината. Ако сте нови во спортот без спортски партнер, се препорачува пешачење. Оваа едноставна, но ефективна обука за издржливост го промовира здравјето на кардиоваскуларниот систем. Во исто време, обуката е нежна за зглобовите. Направете 20-минутна сесија за пешачење три пати неделно. Танцувањето е идеално и за издржливост и тренинг во мускулатурата. Особено е здрав за кардиоваскуларниот систем и штити од негативни мисли. Не само што се забавувате, туку можете да одржувате и социјални контакти.

4. Мали промени во секојдневниот живот

Нежното истегнување наутро и/или навечер ја промовира подвижноста и спречува повреди. Хата јогата е особено погодна за ова. За да избегнете грешки, најдете курс во студио за јога или колеџ во заедницата за почеток.

Дури и малите промени во секојдневниот живот можат позитивно да влијаат на вашата подготвеност:

Одете по скалите наместо во лифтот
Користете помалку внатрешна пошта во компанијата, но доведете им процеси директно на колегите
Поминете повеќе време за градинарство
Волонтирајте се во движење
Пронајдете проект за подобрување на домот

Пред сè: Останете на топката. Првите болни мускули нема да чекаат долго ако сте седеле и лежеле во најголемиот дел. Сепак, преку физички вежби, мускулите брзо се навикнуваат на непознатото оптоварување.

Одговара на старост, комбинирајте спорт, забава и разновидност

Градењето мускули во старост преку разновидно движење го тренира и мозокот. Но, кои спортови и методи на вежбање се всушност погодни за постари луѓе? И, колку вежбање неделно е здраво? Од 30-тата година од животот, телесно губиме тежина. Мускулната маса се намалува до 40% на возраст помеѓу 20 и 70 години. Од друга страна, масните наслаги се зголемуваат затоа што се намалува барањето за калории.

За да се спротивстави на овој процес на деградација, Светската здравствена организација (СЗО) препорачува за возрасни најмалку 2,5 часа спорт и вежбање неделно. Најдобро е да се дистрибуира товарот што е можно порамномерно, односно околу 30 минути на ден. Ако досега не сте се занимавале со многу спорт, претходно треба да направите преглед со вашиот лекар и да разговарате со него за идеалниот спорт:

Jогирање и одење по приземните патишта се препорачува за луѓе кои сè уште сакаат да бидат фит од 50-та година. За да ја направите обуката поинтересна, можете, на пример, да побарате патека за обука со опрема во шумата.
Нордиското одење по природна патека со информации за дрвја, инсекти, птици и билки не е помалку возбудливо.
Ако не сакате одење, можете да го отстраните правот од вашиот велосипед. Особено мотивирачката поддршка од електричен велосипед, која сè повеќе работодавци ја субвенционираат.
Пливањето е еден од најнежните и најефикасните спортови што е идеална замена за вежби за сила на опрема во староста. Пловидбата на водата е лесна за зглобовите, а пливачите исто така се мотивирани.
Голфот и тенисот се исто така на врвот на скалата за популарност. Спортистите над 50 години треба целосно да избегнуваат сквош поради стресот на зглобовите.

Витамини и минерали се основа за здравјето во староста

Без доволно хранливи материи, луѓето не можат да постојат. Нашиот метаболизам е постојано зафатен со транспорт на витамини и минерали до нивните приматели преку крвотокот. Балансирана исхрана е неопходна за да се обезбеди сеопфатна грижа за сите органи, сврзното ткиво и мускулите. Многу свежо овошје и зеленчук, риба неколку пати неделно и висококвалитетни масти, на пример од ладно цедено ленено масло или масло од коноп, се дел од тоа.

Како што стареете, треба да ги одржувате јаглехидратите и хранливите материи во рамнотежа. Потребите за енергија се намалуваат во текот на животот. Спротивно на тоа, витамини и минерали сè уште се специфично потребни. На овој начин, може да се спротивстави на болести како што се остеопороза или кардиоваскуларни проблеми.

Витамини и минерали исто така може да се пие. Секој што меша смути од овошје, зеленчук, растително млеко, вода, овошен оцет или сокови без шеќер, најдобро е да пие 3-5 пати на ден ¬ концентрирана хранлива моќ.

Ако сè уште не можете да ги задоволите нутритивните потреби преку вашата диета, на пример затоа што немате апетит, можете да помогнете со додатоци во исхраната за постари лица. Најдобро е претходно да разговарате за соодветниот внес со вашиот лекар, кој обично ќе направи крвна слика.

Кои хранливи материи или додатоци се неопходни во староста?

Недостаток на витамин Д не е невообичаен во Европа. Бидејќи овој витамин главно се формира во телото и ви треба сончева светлина за тоа, мора да одите надвор најмалку половина час на ден за да добиете доволно снабдување. Со возраста, способноста на телото да произведува витамин Д стабилно се намалува. Луѓето кои не се многу активни на отворено, честопати имаат недостаток. Тоа има последици. Витаминот Д се спротивставува на губењето на коските и штити од автоимуни заболувања.

Добри извори на витамин Д се лососот, жолчките, печурките и авокадото. Производите со путер често се збогатуваат и со витамин Д. Сепак, бидејќи количината е прилично мала, можете да користите и додатоци на исхраната за постари лица доколку е потребно.

Витамин Б12

Потребен ви е витамин Б 12 за нервите и црвената крвна слика. Тој е еден од најважните витамини за мажи над 50 години, бидејќи помагаат во одржување на енергетскиот метаболизам. Б 12, меѓу другото, се наоѓа во црниот дроб, сардините и јајцата. Алтернативи за зеленчук кои имаат траги од витамин Б 12 се киселата зелка или одредени видови алги како што е хлорелата. Со цел да се добие доволно витамин Б 12, дополнителни додатоци за постари лица можат да бидат корисни.

калциум

Оптималниот внес на калциум е особено важен за жените во менопауза, со цел да се спротивстави на губењето на коските и развојот на остеопороза. Сирењето, млекото и јогуртот се особено богати со калциум. Но, храна од растително потекло, како што се сусам, бадеми, лиснат зеленчук и кравјо млеко, како што се соја или овесно млеко, исто така се добри за задоволување на дневните потреби за калциум. Алтернативно, калциумот исто така може да биде покриен со додатоци за постари лица.

Фолна киселина

Фолната киселина, наречена витамин Б 9 или фолна киселина, е уште еден витамин во семејството Б. Меѓу другото, тој е вклучен во формирањето на црвени крвни клетки. Фолната киселина е еден од најважните витамини за жени над 50 години. Недостаток прави да се чувствувате слаби и може да се развие анемија. На пример, фолати може да се најде во зелен зеленчук, леќа, банани и цели зрна. Бидејќи фолатите се чувствителни на топлина и светлина, добавувачите на ладно, како што се салати, овошје или суров зеленчук, се особено богати.