Здрав сон преку правилна диета Инфо центар Топфруитс
од топ-овошје, 2 јули 2019 година
Здравиот сон е неопходен за здравјето. Сепак, многу луѓе се жалат на слаб сон. Причините за одложено заспивање и мирен длабок сон се често лошата исхрана, стресот или прекумерната потрошувачка на медиуми. Предупредување: слаб сон значи повеќе од само „уморен“, па дури и може да предизвика артериосклероза! Ова е резултат на истражувачите од Универзитетот Тафтс во Бостон, кои ги испитале навиките за спиење на 4.000 испитаници и ги споредиле со состојбата на нивните артерии. Учесниците кои спиеја само 6 часа на ноќ, имаа 27% зголемен ризик од васкуларни наслаги. Добрата вест: Нарушувањата на спиењето не се судбина. Секој може да преземе едноставни мерки за да се разбуди фит и освежен наутро.
Нашиот ритам на спиење и будење е регулиран од хормонот за спиење мелатонин. Кога станува темно навечер, нашето тело ја ослободува супстанцијата. Како резултат, се уморуваме и заспиваме - идеално. Сепак, овој механизам е нарушен ако се ограничи формирањето на мелатонин. Одредена храна и витални материи го зголемуваат производството на мелатонин и со тоа го подобруваат квалитетот на сонот.
Спиеш подобро? Така се прави тоа!
Храната што содржи триптофан го зголемува производството на мелатонин. Л-триптофан е аминокиселина и квази-претходник на хормонот за спиење. Кога на телото му недостасува триптофан, не може да произведе доволно мелатонин. Месото и млечните производи содржат многу триптофан, но и многу други градежни блокови на протеини кои ја блокираат апсорпцијата на триптофан во мозокот. Овесот, бадемите, индиските ореви или какаото се подобри. Оваа храна содржи малку други аминокиселини кога е богата со триптофан. На овој начин триптофанот може оптимално да се апсорбира и да се искористи.
магнезиум опушта и помага да заспиете. Минералот ја намалува ексцитабилноста на мускулите и нервите. Недостаток на магнезиум може да се манифестира во грчење на мускулите, нервоза и несоница. Храна богата со магнезиум се банани, пченични трици, семки од тиква и сончоглед, зрна какао, лен, семе од сусам, бадеми, борови ореви и индиски ореви. Магнезиумот покажува најдобар ефект кога се комбинира со калиум. Ако сакате да користите додатоци на храна, треба да земете магнезиум или базен во прав што содржи магнезиум навечер.
Витамините од групата Б ги зајакнуваат нервите и обезбедуваат мирен ум. Ова е особено точно за витамините Б3 и Б6. Ако има недостаток на витамини од групата Б, нашиот нервен систем се меша. Чувствуваме немир, што исто така може да спречи да заспиеме. Недоволно снабдување може да се манифестира во нарушувања на спиењето. Ореви, пченични никулци, семки од сончоглед, сушени печурки и алги се погодни за обезбедување на снабдување со витамини од групата Б.
Долга прошетка навечер е релаксирачка. Вежбањето на свеж воздух помага да ги исклучите нашите мисли и ни овозможува да заборавиме на грижите и секојдневниот стрес. Ако одите на прошетка навечер, побрзо ќе најдете мир. Истото важи и за обука за медитација. Преку насочена медитација можете да ги оттурнете негативните мисли настрана. Ова го расчистува вашиот ум и го олеснува заспивањето.
Овие работи спречуваат здрав сон
Бујните оброци во доцните вечерни часови го расипуваат ноќниот сон. Истражувачи од Американската академија за медицина на спиење објавија студија во 2016 година која идентификувала разбојници за спиење поврзани со диета Овие вклучуваат индустриски шеќер, вишок на заситени масни киселини и недостаток на влакна. Тестните лица кои јаделе храна богата со растителни влакна со малку заситени масти и шеќер навечер заспале во просек по 17 минути. Оние што јадеа спротивна диета им требаа скоро двојно подолго. Лесни оброци затоа се препорачуваат навечер, ако е можно неколку часа пред спиење.
Ограничете ја потрошувачката на пијалоци богати со кофеин и чај до утрото. Кафето содржи многу кофеин, додека зелениот и црниот чај содржат теин - кофеинот што се наоѓа во листовите на чајот. Двете супстанции се пик-ап и имаат стимулирачки ефект. Затоа, тие не треба повеќе да се пијат навечер. Loversубителите на чајот треба да паѓаат на билен, цветен или овошен чај во вечерните часови. Бидејќи овие сорти не се вистински чај, тие исто така не содржат чај. Наместо тоа, некои сорти имаат дури и смирувачки и предизвикувачки ефект на спиење. Овие вклучуваат, на пример, лаванда, камилица, мелиса или чај од кантарион.
Техничките уреди и стресот исто така можат да го намалат квалитетот на спиењето. Потрошувачката на медиуми и вештачката сина светлина од екраните го отежнуваат нашиот мозок да се смири. Затоа треба да ги исклучите мобилните уреди најмалку еден час пред да одите во кревет и да не ги носите во спалната соба со вас навечер. Друг разбојник за спиење е стресот. Во стресни ситуации, на телото му се испраќаат сигнали дека тој се поврзува со опасност. Ова предупредување спречува мирен сон. Избегнете стрес преку ментален тренинг, редовно вежбање и свесна диета.
Прекумерната потрошувачка на алкохол доведува до немирен сон. Иако заспивате побрзо под дејство на алкохол, страдате од длабок сон и имате тенденција да се будите почесто ноќе. Особено втората половина на ноќта се карактеризира со немири. Ова е затоа што по неколку часа алкохолот се распаѓа до точката каде што има стимулирачки ефект. Покрај тоа, алкохолот има дехидрирачки ефект, па затоа мора да одите во тоалет почесто ноќе. Затоа треба да избегнувате алкохолни пијалоци како пиво и вино навечер
Нема натпреварувачки спорт во доцните вечерни часови. Спортот ја стимулира циркулацијата и ве прави будни и активни. Затоа, подобро е да се одложи напорното вежбање како што е џогирање или тренинг со тегови до утринските часови. Спортските активности навечер треба да бидат ограничени на јога или лесна гимнастика. Овие спортови релаксираат и ви помагаат да се подготвите за спиење.