Здрава диета

Многу е веројатно дека вие или лицето до вас биле на диета последната година. Статистичките податоци покажуваат дека 49,3% од населението се обидело да изгуби тежина преку диета во последните 12 месеци. Во текот на животот, веројатно сте следеле диета најмалку пет или дури повеќе пати. Ова има смисла. Ивееме во култура опседната со тежина, а контролата на тежината е тесно поврзана со здравјето. Ако се обидувате да изгубите вишок килограми, можеби се прашувате „што е здрава исхрана“?

Палео Кето. Малку маснотии. Ниско ниво на јаглени хидрати. Вегетаријанец Фруктаријанец. Дукан. Дуброу. Месојади. Аткинс. Рина. Ако сакате да изгубите тежина има неколку опции, секоја диета има добрите и лошите страни.

Еве една остра статистика: Се проценува дека 95% од луѓето кои губат телесната тежина на рестриктивни диети добиваат на тежина за една до пет години. И, со сите различни совети што ги нудат овие диети, тешко е да се знае на кои да им верувате или како навистина треба да јадете.

Дури и ако ограничувачката диета ви помогне да изгубите тежина на краток рок, дали е добра идеја да јадете вака засекогаш? Никогаш не давајте на вашето тело уште еден јаглени хидрати? Или престанете да јадете овошје? Или само јадете овошје? Како за путер и шунка?

Гледајќи ја статистиката, тешко е да се спротивстави на реалноста. Овие диети едноставно не функционираат! Затоа е време „да се запре лудилото.

Кажете збогум на ограничувачките диети, засекогаш!

Усвојувањето на рестриктивни краткорочни диети за слабеење скоро секогаш ќе пропадне. Затоа треба да се фокусирате на здравата исхрана до крајот на животот. Не ограничувајте се на кратко само за да достигнете број на скала за тежина.

Здравјето доаѓа во сите форми и големини. Без оглед на тежината, вреди да се чувствувате најдобро секој ден. Давањето на вашето тело на исхрана за која науката докажа дека носи многу придобивки. Shе блеснете со здравје. Вашето тело ќе се чувствува добро. Haveе имате многу енергија. И, ќе се чувствувате психички и емоционално подготвени да одговорите на вашите цели и предизвици секој ден.

Потоа, тука се и долгорочните придобивки. Здравите начини на исхрана се поврзани со одржување на здравјето буквално за секој дел од телото. Ова ги вклучува срцето, мозокот, коските и зглобовите, метаболичката функција (само да споменам неколку).

Клучот за успехот е да го менувате однесувањето до крајот на животот, да пронајдете начин да јадете природно во кој ќе уживате засекогаш. Позитивната врска со здравата исхрана ќе ви помогне да живеете долг и здрав живот правејќи ги работите што ги уживате со оние што ги сакате.

Во продолжение ќе имате преглед на здрава исхрана, со храна за која науката докажа дека е најкорисна за здравјето. Исто така, ќе добиете совети и цели со кои ќе можете да работите за да направите постепена, трајна промена во начинот на јадење секој ден.

Што е здрава исхрана?

Повеќето луѓе се однесуваат лошо. Јадете храна за слабеење и оние што мислам дека ќе им помогнат да водат здрав живот.

Студија од 2019 година покажа дека потрошувачката на скоро сите здрави јадења е под оптималното ниво. Истражувачите покажаа дека здравата храна што не ја јадете е исто толку важна, ако не и повеќе, отколку нездравата храна што јадете премногу често. Тие забележаа дека „субоптималната диета е одговорна за повеќе смртни случаи од сите други глобални ризици, вклучително и пушењето“.

Малиот внес на цели зрна и овошје се најлошите причини кога станува збор за негативните здравствени влијанија. Недоволната потрошувачка на ореви и семиња, зеленчук, омега-3 масни киселини, влакна и полинезаситени масти, исто така, имаше негативни ефекти врз квалитетот на животот. Прекумерното внесување сол е сериозен долгорочен здравствен проблем.

Моделите на здрава исхрана се генерално варијација на медитеранската исхрана (моделирана според традиционалните начини на исхрана во земјите околу Медитеранот). Овие диети содржат целосна храна, минимално обработена: зеленчук, овошје, цели зрна, грав, леќа, ореви, семиња и корисни масти (особено екстра девствено маслиново масло).

Овој вид диета може да се прилагоди за да одговара на повеќето диетални, културни или етички преференции. Може да бидете здрави со или без животинска храна, иако е потребно внимателно планирање за веганските и вегетаријанските диети да бидат целосни и избалансирани. Ова е личен избор. Можете исто така да се одлучите за органски и тревни производи или производи на отворено. И обична и едноставна вода е најдобра за да ја задоволите жедта.

Ајде да зборуваме за наука за здрава исхрана

Постојат многу докази дека следењето диета со целосна храна, засновано на растителна храна, помага во одржување на здравјето. Тоа всушност значи повеќе години во твојот живот и повеќе живот во твоите години.

Здравата исхрана обезбедува многу хранливи материи што ви се потребни за здравјето. Ова вклучува омега-3 масни киселини, влакна и антиоксиданти - заедно со голем број витамини и минерали - кои работат заедно за да обезбедат големи здравствени придобивки.

Студија спроведена на 23.153 Германци на возраст меѓу 35 и 65 години покажа дека големиот внес на овошје, зеленчук и леб од цели зрна, заедно со малата потрошувачка на месо имаат голем придонес за подобрување на здравјето. Резултатите беа уште позначајни кај оние кои одржуваа здрав индекс на телесна маса (БМИ), никогаш не пушеа и вежбаа три и пол часа или повеќе неделно.

Студија на Светската здравствена организација покажа дека никогаш не е доцна да се започне подобро да се јаде. Двегодишно зголемување на очекуваното траење на животот на 60-годишна возраст беше забележано кај оние кои го следеа здравиот начин на исхрана.

Десетици студии и клинички испитувања покажаа дека диета во медитерански стил помага во одржување:

здрав струк и телесна тежина/БМИ
нормален холестерол
здрав шеќер во крвта
нормално ниво на липиди/липопротеини во крвта
нормален крвен притисок и здрава циркулација
нормална когнитивна функција

Намалување на гликемискиот индекс за здрава исхрана

Општо земено, здравата исхрана се состои од храна со низок гликемиски индекс.

Кога станува збор за гликемискиот индекс, здравиот разум треба да ги диктира вашите одлуки. Целта е да се ограничи потрошувачката на храна сиромашна со хранливи материи како рафиниран скроб и преработени шеќери. Ова не се храна што ја нуди природата.

Во исто време, многу скробен зеленчук, како моркови и некои овошја, имаат повисок гликемиски индекс, но нема докази дека се штетни. Всушност, студија од 2018 година покажа значителни придобивки од јадење повеќе порции на цели плодови. Ова делумно се должи на содржината на влакна и пребиотичките ефекти (т.е. колку добро ги храни добрите бактерии во цревата). Придобивките се забележани во кардиоваскуларниот, дигестивниот, метаболичкиот, респираторниот и здравјето на коските. Покрај тоа, јадењето овошје помага во менталното здравје и кожата.

Ден во животот на здрава исхрана (за возрасни)

После овој преглед на тоа што вклучува здравата исхрана, да разгледаме подетално како овие намирници можат да создадат образец за вашата дневна потрошувачка. Следните стандарди ги рефлектираат заедничките и разликите за најпознатите модели на здрава исхрана. Овие вклучуваат медитеранска диета, диетални пристапи за запирање на високиот крвен притисок (обично се нарекува ДАШ), медитеранска диета-ДАШ за одложување на дегенерацијата на невроните (УМ) и полу-вегетаријанските диети.

Ниту една храна не е надвор од границите - сè може да се вклучи во здравата исхрана. Сепак, некои намирници треба да се консумираат само во многу ограничена мерка. Да ги наречеме храна „специјална пригода“.

Општо земено, храната со „специјална пригода“ е најлоша за вашата половина и здравјето. Навистина уживајте во нив, без вина, кога ќе си дозволите. Но, консумирајте ја оваа храна само неколку пати месечно:

Десерти и храна засладена со шеќер
Обработени чипс и закуски
Рафинирани житарки, како што се бел леб или тестенини
Јадења пржени или многу масни
Преработено месо (сланина, салама)
Гасовити сокови или овошни сокови

Треба само да ја пронајдете рамнотежата што ви одговара, а за тоа обрнете внимание на сигналите на вашето тело, не само на пупките за вкус. Што сака вашето тело? Како се чувствувате одредена храна? Запишувањето на одговорите на овие прашања во дневникот за храна може да помогне.

Обидете се со нови работи, но немојте да се присилувате да јадете храна што не ви се допаѓа. Најдобра диета е онаа што се состои од најздрава и најхранлива храна што сакате да јадете цел живот.

Грижете се за макроелементи

Експертите генерално препорачуваат одредени пропорции на макронутриенти во вашата дневна исхрана. Не држете се премногу до бројките. Ако сте на здрава исхрана јадејќи храна како што е наведена погоре, треба да имате можност да пристапите на овие пропорции на макронутриенти со малку планирање.

Јаглехидрати и влакна

45% -65% од калориите треба да доаѓаат од јаглехидрати (цели зрна, овошје, зеленчук)
Консумирајте 23-37 грама влакна дневно

протеини

15% -25% од калориите мора да доаѓаат од протеини
Обидете се да консумирате 0,8-2 грама протеини за секој килограм од вашата тежина

Масти

20% -30% од калориите треба да доаѓаат од маснотии
90% од нив треба да бидат незаситени масти
10% од нив треба да бидат заситени масти

Здравиот живот започнува со здрава исхрана

Здравата исхрана е само еден од осумте столба на холистичкото здравје. Овој напис резимира како докажано е дека варијациите на медитеранската исхрана ја поддржуваат виталноста и благосостојбата. Другите аспекти на медитеранската култура се исто така основни делови на здрав начин на живот: вежбање и соодветен одмор, заедно со одржување на силни социјални односи.

Создавањето позитивни дневни навики е клучот за долгорочен успех. Значи, имајте за цел да се збогувате со ограничувачките диети засекогаш и да го прекинете циклусот на нездраво јадење. Започнете со поставување мали цели во вашето патување кон живот со добра храна и здравје.