Здрава храна Топ 10 Јадете попаметни

Постојат многу здрави намирници за избор, но некои особено здрави намирници се издвојуваат од толпата и треба редовно да се јадат. На овој начин тие го поддржуваат нашето здравје и му даваат на нашето тело важни хранливи материи. Откријте каква е неверојатно здравата храна тука.

Содржина

Што ја прави храната здрава?
брокула
Кале
Боровинки
Масна риба
лук
Ореви
Reитарки од цело зрно
мешунки
Компири
ленено семе
Знаење за одземање

Што ја прави храната здрава?

Колку е здрава или нездрава храната зависи од многу фактори. Суштински фактор е односот на густината на хранливите материи и густината на енергијата на храната. Густината на хранливите материи се однесува на витамини, минерали и фитохемикалии. Колку повеќе од овие хранливи материи можат да се најдат во некоја храна, толку е поголема густината на хранливите материи. Во исто време, густината на енергијата треба да биде мала, бидејќи храната содржи многу вода и растителни влакна и малку маснотии и шеќер. Колку помалку калории обезбедува храната, толку е помала нејзината енергетска густина.

Покрај тоа, храната треба да има малку компоненти што можат да имаат негативно влијание врз здравјето или барем да не даваат позитивен придонес за здравјето. Овие вклучуваат заситени масни киселини, холестерол, сол, транс масти и животински протеини од месо и млечни производи.

Врз основа на овие критериуми, избравме десет здрави намирници. Оваа листа треба да послужи како ориентација и инспирација и на тој начин да придонесе за збогатување на разновидна, шарена диета.

брокула

Брокулата не е само една од најпознатите, туку и една од најздравите зеленчуци во светот. 100 грама обезбедуваат посни 34 килокалории и истовремено 3 грама високо квалитетни протеини и 2,6 грама здрави влакна (1) .

Брокулата е богата со антиоксиданти и фитохемикалии кои имаат голем број позитивни ефекти врз здравјето. Сулфорафанот може да заштити од многу видови на рак, а каемферолот има позитивен ефект врз воспаленија, алергии и карцином (2) .

Популарниот зеленчук содржи и бројни витамини и минерали. 45 грама брокула веќе покрива околу 70 проценти од дневните потреби на витамин Ц. Витамин К, фолна киселина, калиум и други минерали исто така се наоѓаат во големи количини. Витамин К е потребен од телото за здрави коски и правилно згрутчување на крвта (3). Фолната киселина е неопходна за нормална функција на клетките и треба да се консумира доволно, особено од жени кои сакаат да имаат деца и бремени жени (4). Калиумот е антагонист на натриумот во организмот и е потребен за одржување на нормалниот крвен притисок (5) .

Доколку сакате да дознаете повеќе за здравата храна, треба да го погледнете овој напис: Колку е навистина здрава брокулата?

Кале

Кале, зеленчукот што некогаш беше декриминиран како досадна состојка за домашно готвење, веќе неколку години го враќаше својот тренд како трендовски состојка за зелените смути. Нутриционистите можат само да го очекуваат овој камбек, бидејќи ке kот е еден од најздравите од сите темно зелени лиснат зеленчук.

100 грама кеale содржат двапати дневна потреба од витамин Ц, трипати повеќе од дневната потреба од витамин А и повеќе од десет пати повеќе витамин К отколку што ни требаат дневно. Во исто време, кеaleот е одличен извор на калциум, магнезиум, калиум, бакар и бројни други хранливи материи (6) .

Друг зелен лиснат зеленчук, како што е спанаќот, содржи оксална киселина, која може да ја намали апсорпцијата на минерали во цревата. Калето содржи помалку оксална киселина во споредба со спанаќот. Ова е причината зошто кеaleот е супериорен во однос на спанаќот во овој аспект (7) .

Исто како брокулата, ке kот содржи многу антиоксиданти кои се борат против клетките на ракот во лабораторијата и животните. Поради оваа причина, кеaleот не може да недостасува во ниту едно смути или чорба. Бидејќи без оглед дали е замрзнат или варен топол, зелениот зеленчук е убедлив и дефинитивно може да се смета во здравата храна.

Боровинки

Овошјето е здраво, а бобинките особено претставуваат здрава група на видови овошје. Боровинките може да се наречат најдобри од сите плодови на бери со чиста совест. Ова главно се должи на нивната висока густина на хранливи материи и антиоксидантен капацитет. Ова значи дека антиоксидансите во боровинките се особено добри во убиството на слободните радикали.

Антиоксидансите минуваат низ крвно-мозочната бариера директно во мозокот и таму го развиваат својот заштитен ефект. Потрошувачката на боровинки е поврзана со подобрување на перформансите на меморијата кај постарите луѓе (8) .

Понатаму, студиите покажаа дека редовната потрошувачка на боровинки кај луѓе со прекумерна тежина со метаболички синдром може да доведе до намалување на крвниот притисок и серумската вредност на штетниот ЛДЛ холестерол - т.е. темелно здрава храна (9) .

Масна риба

Богати морски риби со маснотии, како лосос, харинга, скуша, сардини и сардела, се едни од најздравите животински јадења. Она што го издвојува од другите риби од размножувањето, месото и млечните производи е неговата висока содржина на полинезаситени омега-3 масни киселини EPA и DHA. Тие се од особено значење за нашето здравје и треба редовно да се консумираат.

ЕПА и ДХА се спротивставуваат на атеросклерозата со поддршка на здрави нивоа на холестерол и борба против воспаленија (10) Тие имаат многу други својства кои го поттикнуваат здравјето. Тие ги штитат мозокот и очите од дегенеративни болести и исто така можат да имаат корисен ефект врз менталните болести како што е депресијата (11). .

Германското друштво за исхрана препорачува консумирање 70 грама риба со многу маснотии 1-2 дена во неделата (12). Ако не сакате да јадете риба затоа што сте вегетаријанец или веган, можете алтернативно да се прибегнете кон. Овие се обично со особено висок квалитет и може да се нарачаат по ниска цена на Интернет, како на пример во Амазон.

лук

Лукот е прекрасна состојка и го користат готвачи ширум светот за да им дадат на своите јадења препознатлив вкус. Но, лукот не е убедлив само по вкус.

Лукот е една од здравите намирници бидејќи содржи многу витамини Ц, Б1 и Б6, манган, бакар, селен и калиум (13). Соединенија што содржат сулфур, како што е алицин, се одговорни за карактеристичниот мирис.

Оние кои имаат многу лук имаат помала веројатност да страдаат од рак на дебелото црево и стомакот, според резултатите од научните студии (14) .

Истражувањата покажуваат дека лукот може да го намали крвниот притисок и штетниот ЛДЛ холестерол. Во исто време, "добриот" ХДЛ холестерол е зголемен, што може да доведе до намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести (15) .

Ореви

Во локалните ореви има голем здравствен потенцијал бидејќи тие се одличен извор на здрави масни киселини и растителни влакна. Тие исто така обезбедуваат витамини и минерали како што се бакар, фолна киселина, фосфор и витамин Е.

Витамин Е му е потребен на телото за зајакнување на имунолошкиот систем, борба против слободните радикали и спротивставување на запушените артерии (16) .

Оревите содржат и многу биоактивни материи. Бројни антиоксиданти се концентрирани под кожата со кафеав орев (17). Друга супстанција е фитинска киселина. Иако фитинската киселина врзува одреден дел од минералите во цревата и со тоа ја спречува нивната апсорпција, фитинската киселина е класифицирана како промовирачка на здравјето, поради нејзиното заштитно дејство од рак на дебелото црево. Исто така, го врзува вишокот хем железо во цревата и со тоа го подобрува здравјето на цревата (18) .

Оревите се особено здрава храна поради нивната висока содржина на незаситени масни киселини. Омега-3 масната киселина АЛА е поврзана со подобрување на здравјето на срцето и здрави нивоа на липиди во крвта. АЛА се претвора во организмот во мала мера во ЕПА и ДХА, кои исто така имаат позитивен ефект врз здравјето на срцето (19) .

Reитарки од цело зрно

Graитарките, исто така, се основен дел од човечката исхрана со илјадници години и се сметаат за здрава храна. Старите зрна како што се пишани, емери, ајкун и овес се особено добро толерирани и се добар извор на сложени јаглехидрати и важни хранливи материи. Важно е кога купувате производи од жито, проверете дали е користено брашно од цело зрно. Ова е единствениот начин на кој влакната и хранливите материи како што се фолна киселина, витамин Б2, витамин Б6, цинк, железо и магнезиум завршуваат во кутијата за леб дома и конечно во нашите стомаци (20) .

Оние кои јадат производи од цели зрна секој ден и прават без храна направена од рафинирано брашно, го намалуваат нивото на шеќер во крвта и, како резултат, го ризикуваат да развијат дијабетес тип 2 (21). Храната богата со растителни влакна исто така прави да се чувствувате сити подолго, што значи дека генерално се трошат помалку калории.

Други предности на производи од цели зрна се помалку хронично воспаление, заштита од карциноми како рак на дебелото црево, подобрена цревна флора и помал ризик од развој на корорнарна срцева болест (22) .

мешунки

Мешунките се една од најпотценетите намирници. Неговите претставници вклучуваат грав, наут, леќа, како и зелен грашок и производи од соја.

Мешунките се одличен извор на протеини, влакна и витамини од групата Б. Тие се исто така еден од најдобрите растителни извори на железо (23) .

Кога мислите на протеини, најпрво помислете на мешунките, бидејќи со леќа, грав и слично тие лесно можат да ги покријат вашите потреби за протеини и истовремено да го зајакнат варењето на храната. Само 100 грама сув грав е околу половина од препорачаниот дневен внес на влакна за возрасна жена. Диететските влакна ве одржуваат сити подолго, им служат на корисни цревни бактерии како нутриционистичка основа и истовремено го намалуваат нивото на шеќер во крвта. Ова се спротивставува на желбите за храна, дебелината и дијабетисот тип 2.

Мешунките како соја, исто така, содржат состојки како изофлавони, за кои е докажано дека го намалуваат ризикот од рак на дојка и рак на простата (24). Изофлавоните, исто така, имаат позитивен ефект врз факторите на ризик за срцеви заболувања, висок крвен притисок и високи нивоа на холестерол (25) .

Компири

Само еден компир обезбедува значителни количини на калиум, магнезиум, бакар и манган. Она што многумина не го знаат, компирот е многу добар извор на витамин Ц (26) .

Компирите се најдобра храна за полнење во светот. Ова главно се должи на нивната висока содржина на вода. Научниците го испитале степенот на ситост на различна храна и, откако ги оцениле нивните резултати, го ставиле компирот на врвот на листата (27) .

Мал совет за секој што сака да извлече максимум од својот компир: Компирот од претходниот ден што се чувал во фрижидер преку ноќ содржи отпорен скроб, кој е поврзан со бројни здравствени аспекти, како што е подобрена цревна флора (28) .

ленено семе

Семето од лен е еден од најздравите извори на маснотии и е исто така исклучително ефтин. Она што ги издвојува е нивниот висок процент на растителни омега-3 масни киселини како алфа-линоленска киселина и секундарни растителни материи. Редовното консумирање на ленено семе помага при варење и го намалува ризикот од дијабетес, многу видови на рак и срцеви и мозочни удари (29) .

Лененото семе е исто така добар извор на витамин Б1, бакар и магнезиум. Слично на сојата, ленените семе содржат ботаника кои имаат антиоксидативно дејство и можат да заштитат од некои видови на рак (30). Лигнаните, кои се до 800 пати почести во семето од лен отколку во другите намирници, се одговорни за овој ефект. Фитинската киселина се наоѓа и во лененото семе.

Со нивната висока содржина на влакна, лененото семе исто така го поддржува варењето и штити од дијабетес и рак. Само една лажица мелено ленено семе на ден е доволна за да имате корист од многуте позитивни ефекти на лененото семе, здравата храна (29) .

Знаење за одземање

Веројатно најздравиот зеленчук е брокула, кеale, лук и компир. Здравите растителни масти се обезбедуваат од авокадо, ореви и семе од лен, додека најздрава храна за животните е морска риба со многу маснотии. Цели зрна и мешунки се одлични извори на сложени јаглехидрати, влакна и растителни протеини. Ако ви се допаѓа слатко, дојдовте на вистинското место со боровинки.

Сите овие намирници се многу здрави сами по себе, но кога се комбинираат тие прекрасно се надополнуваат и ја формираат основата за балансирана диета растителна основа. Сепак, здравата исхрана се карактеризира првенствено со својата разновидност. Колку повеќе разнобојни растенија консумираме, толку помалку преработена храна јадеме, и колку повеќе се обидуваме да ја разбиеме својата дневна рутина за исхрана со нови намирници и комбинации, толку подобро за нас обично се грижат.

Значи, ако правилно ја погодите оваа храна, имате многу здравје без претерано оптоварување на сметката за калории.