Здрава исхрана 1 Основи; Исхрана%

Што претставува здрава исхрана?

Многу различни диети и навики на јадење, честопати мода, доаѓаат и си одат. Го истражуваме прашањето како можете да јадете здраво, избалансирано и засновано на потреби. Во овој пост ги опфаќаме основите на здравата исхрана. Ова ќе ви помогне да ја оптимизирате вашата исхрана и да ја прилагодите на вашите потреби. Во следната статија, ќе го искористиме ова како основа за решавање на специфичните потреби на спортистите.

Пирамидата на храна

Прехранбената пирамида симболично ја претставува препорачаната дистрибуција на храна и хранливи материи. Постојат различни верзии на овие препораки. Во суштина, станува збор за здрава, избалансирана и здрава исхрана во која се избегнуваат шеќер и големи количини маснотии.

Вака ги пресметувате вашите енергетски побарувања

Сега има голем број калкулатори и апликации за потребите на калориите на Интернет. My Fitness Pal е толку бесплатна апликација која ве ослободува од многу работа и ви помага да се храните здраво и урамнотежено.

Содржината на енергија во храната се мери во „калории“ во повеќето случаи тоа е килокалории. Калорија е количина на енергија што е неопходна за да се загрее еден грам вода за еден степен Целзиусови.

Базална стапка на метаболизам

Ова е количеството хранлива енергија што му треба на вашето тело кога сте во режим на мирување. Затоа, не мрдајте и не спортувајте, па дури и работете ментално. компјутер.

Промет на труд/промет на перформанси

Метаболичката стапка на работа ја опишува енергијата што ви треба како додаток на основната метаболизам за да можете да ги извршувате вашите дневни активности.

Вкупното барање за калории

Вкупните дневни потреби за енергија се состојат од:

Основен промет + промет на труд = вкупен промет

Дефицит на калории

Јадете помалку калории отколку што ви требаат и слабеете. За да се осигурате дека конкретно ги намалувате телесните масти и дека нема да изгубите мускулна маса, треба да го одржите дефицитот на калории во максимум 500 kcal/ден. Одржување на силата и внес на протеини од најмалку 1,5 грама/кг телесна тежина служат за одржување на вашите мускули. Вежбањето може да го зголеми дефицитот на калории користејќи повеќе енергија.

Вишок калории

Вашите енергетски потреби се повеќе од исполнети. Вие добивате тежина Со соодветна обука и диета прилагодена на вашите потреби, создавате мускули. Вашиот вишок калории не треба да биде повеќе од 300 до 500 kcal на ден, ако сакате да избегнете ставање маснотии. За луѓето кои користат анаболни стероиди може да биде различно. Но, тоа не треба да влијае на вас. Се надевам.

„Точната“ телесна тежина:

Точната телесна тежина природно зависи од индивидуални фактори како што се:

пол
Возраст
Мускулна маса
здравствена состојба
естетска сензација
Спорт вежбаше: Идеалната тежина на тркач е логично различна од онаа на борачот на сумо. Во зависност од спортот што се практикува, тежинските категории можат да играат важна улога. Во овој контекст, „здебелување“ или градење мускулна маса на насочен начин игра важна улога.

Нормална тежина:

За мажи: висина во см минус 100
За жени: (висина во см минус 100) минус 10%

Идеална тежина:

Со деликатна градба: нормална тежина минус 10 кг
Тешка градба: нормална тежина минус 5 кг

Најпознати методи за пресметка се оние според Брока и оние според БМИ

Процент на телесни масти - здрава исхрана:

Процентот на телесни масти кај жените е во просек 10% поголем отколку кај мажите. Премногу низок процент на телесни масти може да биде исто опасен како и зголемениот. Зголемениот процент на телесни масти доведува до слаби вредности на крвта и зголемени ризици за срцеви и циркулаторни заболувања. Нивото на холестерол и триглицеридите се споменуваат овде како примери.

Како посебен салото на стомакот се смета за нездраво, т.н висцерално масно ткиво. KFA може да се мери со помош на оптичка анализа, специјални клешти (дебеломер) за мерење на дебелината на наборите на кожата и машините. (Скенирање DEXA)

Потрошувачка на јајца и нивоа на холестерол?

Во основа, скоро може да кажете дека за секоја препорака за исхрана има и сосема спротивна препорака од друг експерт. Веројатно има само договор во областа на снабдување со енергија. Во смисла на: оние што јадат премногу добиваат на тежина. Препораките за потрошувачката на јајца и нивото на холестерол под влијание на нив многу се разликуваат.

Поновите истражувања сугерираат дека јајцата имаат помалку влијание врз сопствениот холестерол во организмот отколку што се претпоставуваше претходно. Статините како лекови за намалување на холестеролот исто така се многу контроверзни поради нивните несакани ефекти.

Со децении, големата потрошувачка на јајца се сметаше за опасна по здравјето. Ова мислење делумно повторно ќе се ревидира. На крајот на краиштата, секој треба сам да одлучи како да јаде. Здрава личност тешко може да погреши со балансирана мешана исхрана. Ако се сомневате, дефинитивно треба да побарате медицински совет и да направите здравствена проверка.

Барања за исхрана

Покрај енергетското барање, распаѓањето на макро и микроелементи игра важна улога во здравата исхрана. Од причини што се надеваме разбирливи, да се надеваме дека ќе го покриеме потребното вкупно количество енергија со шеќер, да земеме пример, не би било добра идеја. Покрај нашите енергетски побарувања, треба да обрнеме внимание и на урамнотежената исхрана. Барем кога здравјето и перформансите се наша цел.

Макроелементи:

Јајце-бело/протеин

протеини на антички грчки јазик „првиот - најважниот“ е основен градежен блок на нашите мускули и ткива. Тој е неопходен и не може да се замени, како јаглехидратите на пример. Количината на потребните протеини во голема мера зависи од физичката активност и спортот.

Препораките се движат од 0,8 грама на килограм телесна тежина до два, три, па дури и 4 грама на ден. Многу голема потрошувачка на протеини вонредно го оптеретува црниот дроб и бубрезите и може да доведе до долгорочно оштетување на здравјето.

Вредноста на протеинот е мерка за тоа колку човечкото тело може да го искористи протеинот.

Пилешкото јајце има вредност 100.

Од страна на Комбинација на одредена храна може да се постигне уште поголема вредност.

На пример, комбинации на пченка и грав, јајце и компири или млечни производи + компири + јајце.

јаглехидрати

Јаглехидратите се поделени на јаглени хидрати со долг и краток ланец. Оние со краток ланец се означуваат како единечни шеќери, а со долгите синџири како повеќе шеќери. Јаглехидратите не се неопходни за живот, но спортистите не можат да се замислат без нив кога станува збор за спортови со високи перформанси. Бидејќи тие се во форма на складирани во телото Гликоген обезбеди брзо снабдување со енергија.

Форма на исхрана се појави од медицинското поле што не користи никакви или скоро никакви јаглехидрати.

Овие кетогена диета се докажа во борбата против ракот, борбата против болестите на деменција и мигрена. Тоа е екстремна форма на диета со ниски хидрати и им помогна на многу луѓе да ослабат. Сепак, оваа форма на исхрана не се препорачува за спортисти на долг рок.

Јаглехидратите придонесуваат за зголемено ослободување на хормонот инсулин и го отежнуваат губењето тежина кога се консумираат во големи количини. Ова е особено точно кога тие се консумираат во форма на јаглени хидрати со краток ланец и шеќери.

Масти

Мастите се носители на вкус и многу добри извори на енергија. Еден грам маснотии обезбедува 9 килокалории енергија и затоа приближно двојно повеќе енергија од иста количина јаглехидрати или протеини.

Мастите се неопходни за балансирана, здрава исхрана. Тие се потребни за производство на хормони.

Екстремните диети без маснотии доведуваат до болести, па дури можат да предизвикаат и импотенција бидејќи производството на хормони е сериозно нарушено.

Разликуваме заситен и незаситени масни киселини. Заситените масти претходно се сметаа за нездрави во науката. Овој став се повеќе се контрадикторни во неодамнешните истражувања.

Транс мастите, кои често се наоѓаат во готовите производи, се сметаат за опасни по здравјето и треба да се избегнуваат.

Хидратација/вода

Човечкото тело се состои од околу 60% вода. Пропорцијата на вода во ткивото се намалува со возраста. Возрасните треба да консумираат околу 2,5 литри вода на ден.

Спортски пијалоци

Спортските пијалоци што ги нуди индустријата ја олеснуваат насочената исхрана. Урамнотежената исхрана треба да ги направи овие производи непотребни за спортистите-аматери. При избор на спортски пијалоци, треба да се обрне внимание на содржината на шеќер. Јас лично сметам дека адитивите како што е аспартамот се непотребни, ако не и штетни. Важно е да се вклучи содржината на енергија во сите потрошени пијалоци во рамнотежата на хранливите материи.

Микроелементи:

Микроелементите се хранливи материи кои се неопходни (витални) за човечкото тело, но не даваат енергија.

Витамини

Витамини се неопходни за живот и работа дури и во најмали количини. Тие се вклучени во многу метаболички процеси и функции на телото. Разликуваме витамини растворливи во масти и витамини растворливи во вода. Со урамнотежена исхрана во комбинација со редовно консумирање зеленчук и овошје, оваа потреба може да се исполни.

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува 5 порции на ден. Ова одговара на количина од 650 грама на ден. (3 дела зеленчук до 2 дела овошје)

Минерали

Минералите се неоргански компоненти на храната. Разликуваме помеѓу најголемиот дел и елементи во трагови.

калиум
натриум
хлорид
калциум
фосфор
Магнезиум: Недостаток на магнезиум може да варира од грчеви во мускулите и телето до висок крвен притисок. Храна која содржи магнезиум се семе од тиква, семе од лен, спанаќ и колераби. (неисцрпен список)
железо
јод
флуор
цинк
Селен: Селенот е микроелемент кој го штити организмот од слободни радикали и е важен за функционирањето на тироидната жлезда. Слободните радикали можат да промовираат рак. Селенот, меѓу другото, го има во јајцата, млечните производи, мешунките и месото.

Влакна

Диететските влакна се несварлива компонента на храната и главно се содржани во растителната храна. Влакната сепак се важен дел од здравата и урамнотежена исхрана.

Распаѓање на хранливи материи

Како треба хранливите материи да се однесуваат едни на други? Ова може да зависи од генетската предиспозиција на лицето, како и од неговата работа, спорт и условите за живот.

Следниот распад често се препорачува како упатство за здрава исхрана:

Јаглехидрати: 55% до 60%
Масти: 25% до 30%
Протеини: 10% до 15%

Извор: Правилна исхрана, Линднер - Робица

Спортистите на издржливост јадат поинаку од спортистите на сила, или соодветно на воените уметници, дистрибуцијата на хранливи материи мора да се прилагоди.

Диети:

Постојат огромен број диети кои се базираат на лични преференции, медицински цели, но и мода и трендови.

Палео: Таканаречената исхрана со камено време. Дозволено е месо, свеж зеленчук и овошје и природна храна. Од друга страна, храната како што се житарки, пулсира, шеќер или млеко и млечни производи се целосно избегнувани.

Кето: Кетогената диета потекнува од терапијата со карцином. Една цел на оваа форма на исхрана е да се намали потрошувачката на јаглехидрати на минимум. Исхраната се докажа и во третманот на деменција и мигрена. За луѓето со инсулинска резистенција, оваа диета може да биде ефикасен начин за губење на тежината. Ослободувањето на инсулин е сведено на минимум и овозможува губење на маснотии за даден дефицит на калории. Д-р Берг на Youtube.

Интермитентен пост: Постојат различни методи на повремено постење. Заедничко за сите нив е дека не се трошат хранливи материи за одредено време од денот. Временскиот прозорец во кој се конзумира храна се чува што е можно помал. Прозорецот за јадење може да биде 8 часа на ден и многу подолу.

Екстремна форма на наизменичен пост е еден оброк дневно (ОМАД).

Јадете еднаш на ден. Бројот на оброци е идеално помеѓу еден и три на ден. Поентата зад овој нутриционистички метод е да му се даде на телото доволно време да се релаксира и да се регенерира.

Ниско хидрати/маснотии: Контроверзната диета Аткинс е екстремна форма.
Јаглени хидрати/малку маснотии: Може да предизвика проблеми бидејќи маснотиите се потребни за производство на хормони.
Диета на Гликс: Храната се класифицира според нивниот гликемиски индекс. Ова влијае на нивото на шеќер и инсулин во крвта.
Високо протеински/средни маснотии/малку јаглени хидрати

По овој преглед на различните аспекти на здравата исхрана, ќе се посветиме на следната статија на спортската исхрана и посебните потреби на спортистите, во зависност од спортот. Диетата во деновите на натпреварувањето ќе има важно место.

Сега можам да се осврнам на над 25 години искуство со широк спектар на боречки вештини и боречки вештини.

Еве грубо резиме на мојата „релевантна позадина“. 😉

За мене лично, дипломирањето нема никакво значење. Од моја гледна точка, тие тешко кажуваат нешто за знаењето и способноста.

Гугл и некои читатели се чини дека се заинтересирани за моето резиме на боречки вештини.

Џудо
Карате Шотокан (Evangelisches Jugendwerk Graz) (2-ри Кју)
Бокс (Херос Грац)
Хапки До, карате, кик-бокс на УСИ Грац
Крилото Цун (EWTO) до 2-от ТГ.
Јонг Тјун - тренер А под водство на Хајнрих Пафаф
Програма Лута Ливре Т36 во Келн
Различни семинари со Бенџамин Ритинер од Браќата Кучиња.
ЕТФ Ескрима со Бернд Шуберт од 2009 година (Пиној бокс, мечување со палки, борба со стапови)

Јас сум страстен за обука, ја водам групата ЕТФ Ескрима во Грац од 2009 година и сум квалификуван тренер за фитнес. (Wifi - тренер за велнес, напреден практичар на Kettlebell под раководство на д-р Till Sukopp, државно-сертифициран инструктор за сурфање на ветер и магистер по NLP)

За мене е важно да создадам лекција што навистина ни помага како вежбач и носи вистинска додадена вредност во однос на фитнесот, личната безбедност и заштитната способност.

Затоа што не се сите таму убави.

Отфрлам бесмислени студентски забавни програми кои раѓаат илузии и не развиваат корисни вештини.