Здрава исхрана - 19 принципи да бидете во најдобра форма - Блог

Концептот на здрава исхрана предизвика многу полемики во последните неколку години, особено кај луѓето кои не се добро информирани за исхраната. Се разбира, научно, здравата исхрана покрена и продолжува да предизвикува многу прашања. До денес, воспоставени се многу принципи на здрава исхрана, а главните организации, како што се СЗО (Светска здравствена организација) и ФДА (Администрација за храна и лекови), со текот на времето дадоа голем број препораки за исхраната. здрав. Сепак, студиите за придобивките од некои видови храна се во тек.

Усвојувањето здрава исхрана може да биде вистински предизвик за многумина од нас, особено поради опциите што постојат и комерцијално и локално. Сепак, следењето едноставни правила може да ви помогне да го промените вашиот животен стил.

Што значи здрава исхрана?

Здравата исхрана не значи да јадете само салати и никогаш да не јадете индустриски преработена храна. Здравата исхрана нема строга дефиниција, бидејќи не постои единствен вид здрава исхрана. На пример, медитеранската диета се смета за една од најздравите намирници. Општо земено, здравата исхрана се заснова на разновидноста и почитувањето на пропорциите помеѓу различните видови храна.

Пирамида на храна

За подобро да илустрираат што значи здрава исхрана, специјалистите развија општа шема во форма на пирамида. Кон основата на пирамидата се наоѓа храната што треба почесто да се консумира, а на врвот на пирамидата се наоѓаат производите што треба да се консумираат ретко и во мали количини. Што вклучува пирамидата на храна, почнувајќи од основата:

Препораки на СЗО

Според Светската здравствена организација, правилата за здрава исхрана за возрасни се како што следува:

Вклучете овошје, зеленчук и мешунки (на пример, грав), ореви и цели зрна
Најмалку 400 гр дневна исхрана треба да претставува овошје и зеленчук (освен компири), односно 5 порции.
Дневната исхрана треба да содржи помалку од 10% едноставни шеќери (идеално помалку од 5%), односно оние што се наоѓаат во шеќер, комерцијални слатки, сирупи, мед, но и во природни овошни сокови.
Дневното мени треба да содржи помалку од 30% маснотии, од кои помалку од 10% треба да бидат заситени масти (од производи од животинско потекло) и помалку од 1% транс масти (од пржена храна, интензивно преработени индустриски производи).
Дневната исхрана треба да содржи помалку од 5 g сол, односно лажичка и треба да се јодира.

19 принципи да бидат во најдобра форма

Се разбира, овие препораки е тешко да се следат од луѓе кои не се обучени за исхрана. Затоа, важно е да се преведат препораките на специјалисти во некои принципи што можат лесно да се следат.

1. Соодветен внес на калории

Кои се калориите? Кога велиме калории, мислиме на енергијата произведена од храната. Иако сите ги избегнуваат, тие се неопходни за нормално функционирање на организмот. Се разбира, вишок калории не е пожелно, но калориското барање се разликува од една до друга личност, во зависност од физиолошките карактеристики (висина, пол, тежина, возраст) и патолошки (присутни болести, траума) или други состојби (интервенции) хируршки).

На телото му требаат калории за да ја покрие енергијата потребна за базален метаболизам, односно сите нормални функции што се случуваат во организмот за да преживеат. На оваа калориска потреба е додадена термогенеза, односно процесите преку кои се произведува топлина, но и физичката активност. Колку е поинтензивно нивото на физичка активност, толку е поголема калориската потреба, бидејќи движењето ги елиминира калориите.

Важно е да се почитува дневниот внес на калории, бидејќи вишокот калории предизвикува зголемување на телесната тежина, а дефицит на калории, губење на тежината. Во случај на луѓе со прекумерна тежина, дебели или неухранети лица, вклучувањето на нутриционист има многу важна улога за здравјето.

Како го наоѓате вистинското дневно барање за калории? Постојат различни формули според кои може да се најде оваа потреба, што се разликува во зависност од тежината и особеностите. На пример, на лице со нормална тежина и умерена физичка активност му требаат 30-35 kcal/kg/ден (30-35 kcal x тежина). Умерено активна 55 кг жена има потреба од околу 2000 kcal/ден. Најлесен начин е да користите специјални апликации или компјутери за вашите калориски потреби.

Исто така, за да се почитува дневниот внес на калории, мора да се прочитаат хранливите вредности на пакувањето на храната, да се користат табели за состав на храна или специјални апликации.

2. 3 оброци на ден и 2 закуски

Сите веќе знаеме дека треба да имаме 3 главни оброци и 2 закуски дневно меѓу нив. Иако многу луѓе не ја следат оваа препорака, таа е многу важна за контрола на калориите. Премногу оброци на ден може да значат премногу калории, што доведува до зголемување на телесната тежина, а премалку оброци на ден може да бидат дефицит на калории.

Поделбата на менито во 3 главни оброци и 2 закуски е најдобриот начин за приближување на внесот на калории. Исто така, следењето на правилен распоред е предност, бидејќи избегнува инсталирање на глад, што ве тера да јадете дополнителни оброци.

3. Разновидност

Важен принцип во здравата исхрана е разновидноста. Јадењето иста храна неколку пати на ден или неколку дена по ред може да предизвика вишок на една хранлива состојка и недостаток на друга.

Секоја храна содржи различни хранливи материи во различни пропорции. Под хранливи материи мислиме на протеини, масти, јаглехидрати, витамини и минерали. За да ги покриеме потребните хранливи состојки, мора да вклучиме во исхраната храна од сите групи (житарици, овошје и зеленчук, мешунки, производи од животинско потекло, растителни масти, овошје и маслодајни семе). Тие, пак, треба да се диверзифицираат. Со други зборови, ние не само што јадеме дневно ориз од групата житарици или само моркови од групата зеленчук, туку ќе ја менуваме оваа храна на секој оброк или ќе вклучиме неколку видови храна во секоја категорија. Така, обезбедуваме оптимален внес на хранливи материи.

4. Точна пропорција помеѓу храната

Веќе научивте дека треба да вклучите неколку категории храна во вашата дневна исхрана. Сепак, тие мора да почитуваат одредени пропорции, за да нема вишок или недостаток на протеини, јаглехидрати и масти. Препорачаните пропорции се: 50-55% јаглени хидрати, 10-15% протеини, 30-35% масти.

Како сè уште ги почитуваме овие пропорции? Едноставно. Специјалисти создадоа идеална „чинија“ која ги прикажува правилните пропорции помеѓу храната на оброк. Чинијата ја дели храната на следниов начин:

Половина од чинијата е претставена со овошје и зеленчук.
Една четвртина од чинијата е претставена со житни култури (а лебот спаѓа во оваа категорија).
Една четвртина од чинијата е извор на протеини (месо, риба, мешунки, јајца, ореви и лешници).

5. Почитување на количините

Не само што треба да се почитуваат пропорциите помеѓу храната, туку и количините, во зависност од особеностите на секоја од нив. Пресметката на хранливите материи и мерењето на храната се тешки. Корисен метод за проценка на соодветната количина на храна е да се користат димензиите на раката, како што следува:

Зеленчук - големината на двете дланки.
Reитарки - како тупаница.
Леб, лепак - како дланка (со прсти).
Цврсти маснотии - како врв на палецот.
Овошје - како тупаница.
Посно месо и посно риба - како дланка (со прсти).
Црвено месо и масна риба - голема колку дланка (без прсти).
Мрсно овошје и семиња - околу средината на дланката.
Сирење - два прста.
Мешунки - големи колку дланка (без прсти).

6. Помалку црвено месо

Црвеното месо не треба целосно да се исклучи од исхраната, но се препорачува да се јаде во умерени количини и поретко. А, црвеното месо има неопходни хранливи состојки за организмот, како што се целосни протеини, витамин Б12 и железо. Но, покрај тоа, црвеното месо содржи поголема количина на заситени масти и холестерол отколку белото месо. Заситените масти и холестеролот се одговорни за кардиоваскуларните заболувања, затоа овие масти треба да бидат ограничени.

Кога јадете црвено месо, треба да се одлучите за природни извори, од сопствени домаќинства или од доверливи фарми. Комерцијалното црвено месо може да содржи антибиотици, хормони за раст, нитрати и нитрити. Сите овие се штетни за организмот.

7. Консумирајте повеќе од 2 пати неделно

Рибата се смета за најдобар извор на протеини. Содржи незаситени масти, како што се Омега-3 масни киселини, кои имаат здравствени придобивки, особено во однос на нервниот систем и кардиоваскуларниот систем. Покрај тоа, рибните протеини се целосни протеини кои ги содржат сите есенцијални аминокиселини. Здравата исхрана се базира на минимум 2 порции риба неделно.

8. Повеќе незаситени масти

Консумирајте повеќе незаситени масти и помалку заситени и транс масти. Важно е да се направи разлика помеѓу 3 вида масти.

Незаситените масти се наоѓаат во:

овошје и маслодајни семиња (авокадо, индиски ореви, бадеми, ореви, пекани, бразилски ореви, ф'стаци, лешници, кикирики, семе од лен, семки од тиква и др.)
масна риба (лосос, туна, скуша, сардини, харинга)
сурови екстра девствени растителни масла (маслиново, лен, орев, сончоглед, семе од грозје, семе од репка, итн.).

Заситените масти се наоѓаат во:

Месо
Сланина
Јајца
Млечни производи
Путер
Палмо и кокосово масло
Месо
Брза храна

Транс мастите може да се најдат во:

пржени
Месо
Тесто
Некои маргарини (содржат хидрогенизирани масти)
Закуски
Брза храна

Транс мастите треба да се избегнуваат што е можно повеќе, бидејќи се многу опасни за здравјето. Студиите покажуваат дека тие го зголемуваат ризикот за многу болести, вклучувајќи рак. Заситените масти треба да се консумираат во умерени количини, во мали количини, а незаситените масти треба да бидат главниот извор на маснотии.

Корисен начин да консумирате повеќе незаситени масти е да додадете екстра девствено растително масло над зеленчукот на чинијата или да ги интегрирате овошјето и маслодајните семе во појадокот.

9. Зеленчук - 50% од дневната исхрана

Важно е да се јаде голема количина овошје и зеленчук дневно. Како што може да се заклучи од идеалната „чинија“, здравата исхрана се базира на 50% потрошувачка на зеленчук. Се препорачува да се консумираат свежи, секогаш кога е можно.

Зошто е толку важно да се јаде повеќе овошје и зеленчук? Како прво, овошјето и зеленчукот се малку калорични, што ни помага да ја контролираме телесната тежина. Второ, тие содржат значителна количина витамини, минерали и антиоксиданти, особено свежи. Лошата потрошувачка на овошје и зеленчук честопати доведува до недостатоци во исхраната.

Треба да се одлучите за интензивно обоен зеленчук и овошје, кои содржат голема количина на антиоксиданти. Антиоксидансите се активни супстанции кои се борат против слободните радикали (опасни молекули одговорни за болести како што е ракот). Примери на антиоксиданти се бета-каротенот присутен во морковот и антоцијанинот присутен во темните бобинки.

10. Калориите не се пијат

Калориите не постојат само во храната, туку и во пијалоците. Важно правило за здрава исхрана е да се избегнуваат висококалорични пијалоци. Комерцијалните сокови содржат голема количина шеќер, па калории. Но, домашните сокови се исто така важен извор на калории. Кога правите сок дома, исцедете го овошниот сок. Секако, сокот ќе биде важен извор на витамини, минерали и антиоксиданти, но и на едноставни шеќери. Затоа, потрошувачката на сокови треба да биде ограничена и да се избере потрошувачката на цели плодови.

11. Помалку индустриски преработени производи

Интензивно индустриски преработените производи треба да се консумираат поретко и во мали количини. Во оваа категорија спаѓаат кратенки, производи за брза храна, закуски, слатки и полупроизводи. Тие содржат голема количина додатоци на храна, но и транс масти, за кои знаеме дека се опасни. Адитивите во храната не се опасни во мали количини, но кога конзумираме повеќе храна што содржи адитиви, можеме да ги надминеме препорачаните количини, што може да има непријатни долгорочни ефекти.

Покрај тоа, поради големите количини на масти и јаглехидрати, индустриски преработените производи содржат и многу калории. Затоа, потрошувачката на оваа храна доведува до надминување на дневните потреби за калории.

Исто така, интензивно преработената храна содржи голема количина на натриум.

12. Помалку индустриски слатки

Индустриските слатки, вклучително и колачи, содржат голема количина шеќер и сирупи, но и транс масти. Затоа, тие се многу калорични, дури и во релативно мали количини. Важно е да се консумираат слатки од пазарот поретко или во многу помали количини, со цел да се избегнат вишок калории.

Ова не значи дека не смеете да јадете „нешто слатко“. Идеално, изберете овошје кога ќе се појави желба за слатки. Друга поздрава опција од индустриските слатки се домашните слатки. Домашните колачи може да се контролираат калорично, со додавање на помалку шеќер и масло или со користење на засладувачи без калории, како што е стевиа. Исто така, постојат многу рецепти за торти направени од хранливи и нискокалорични состојки.

13. Само еден производ од животинско потекло на иста табела

Важно е да не консумирате повеќе од еден животински производ во ист оброк. Според сите сметки, избегнувајте комбинирање на месо со млечни производи, путер или јајца (на пример, омлет со сирење и шунка)! Кога се консумираат повеќе од еден производ од животинско потекло, се појавуваат вишок калории, но и вишок на заситени масти.

14. Помалку пржење

Како што веќе споменавме, пржената храна е извор на транс маснотии. Транс мастите се формираат со хидрогенизирачки масти, процес што се одвива со подложување на растителни масла на високи температури. Затоа, важно е да се користи соодветен метод на термичка подготовка.

Најмногу препорачани методи за подготовка на храна се:

ГОТВЕЕ
Готвење на пареа (подобро ги зачувува нутритивните својства на храната)
Готвење под притисок
Скара
готвење

Исто така, кога готвите месо на скара, избегнувајте горење. Кога гори месото (оцрнува), се формираат многу опасни хемиски соединенија, познати како акриламиди, акролеин и полициклични ароматични јаглеводороди.

15. Соодветна потрошувачка на вода

Водата е неопходна за правилно функционирање на организмот, бидејќи се наоѓа во сите клетки и игра многу улоги. Правилното внесување на вода е принцип на здрава исхрана.

Како да знаеме каква вода е потребна? На возрасен човек му требаат 30-35 ml вода/кг/ден. Од добиениот резултат се одзема водата обезбедена од храна, што претставува приближно 800 ml, во услови на нормален внес на овошје и зеленчук. Друга препорака е да пиете 6-8 чаши вода на ден, со исклучок на вода обезбедена од диетата.

16. Помалку сол

Високиот крвен притисок е се почеста состојба. Ова често е предизвикано од прекумерно внесување на натриум. Натриумот се наоѓа во повеќето видови храна, но особено во солта и интензивно индустриски преработената храна. Важно е да не се надминува потрошувачката на една лажичка сол на ден. Иако не можете точно да измерите колку сол конзумирате, избегнувањето на интензивно индустриски преработени производи и избегнувањето додавање сол на вашата чинија се корисни методи за умерено внесување на натриум.

17. Потрошувачка на цели зрна

Одлучете се за цели зрна, а помалку за рафинирани. Рафинираните житни култури се лупат, што значи дека се отстранува дел од житото. Заедно со ова, хранливите материи (влакна, витамини и минерали) се отстрануваат. Поради ова, гликемискиот индекс на рафинирани житни култури е поголем, односно јаглехидратите брзо се апсорбираат, што предизвикува нагло зголемување на шеќерот во крвта, проследено со ненадејно намалување. Ова преоптоварува панкреасот и го зголемува ризикот од дијабетес тип 2.

Наместо тоа, интегралните житарки се побогати со витамини и растителни влакна, имаат понизок гликемиски индекс и ја продолжуваат ситоста. Изберете кафеав ориз наместо бел, интегрален леб наместо бело, интегрално брашно наместо бело брашно, интегрални тестенини наместо бели тестенини, снегулки од цели зрна и трици.

18. Потрошувачка на пробиотици

Пробиотиците се добри бактерии присутни во организмот, особено во цревата. Тие значително влијаат на имунолошкиот систем, но исто така и на цревниот транзит. Поради нивните придобивки во организмот, пробиотиците треба да бидат дел од секојдневната исхрана.

Пробиотиците се наоѓаат во кисела зеленчук (кисела зелка, кисели краставички, кисели краставички, итн.), Јогурт, кефир, ферментирани сирења. Се препорачува половина чаша пробиотичка храна на ден. Но, бидете внимателни со киселите краставички, бидејќи тие содржат голема количина на натриум.

19. Потрошувачка на ароматични билки

Додадете повеќе билки во вашата храна. Даваат пријатен вкус и ја намалуваат потребата за сол. Куркума, ѓумбир, тарагон, босилек, оригано, мајчина душица, морско оревче се примери на ароматични зачини. Зошто се сметаат за принцип на здрава исхрана? Многу од нив имаат различни корисни својства, како што се антиинфламаторни или антиоксиданти. Многу студии покажаа позитивни ефекти на билки за телото, особено во однос на спречување на одредени болести.

Како заклучок, здравата исхрана треба да биде разновидна, балансирана и контролирана од калориите. Следете ги препораките на специјалистите што е можно повеќе и обратете се на нутриционист, доколку ви треба дополнително упатство и совет.