Здрава исхрана и депресија - за поврзаноста помеѓу храната и психата
Луѓето се она што го јадат - германскиот филозоф Лудвиг Фоербах веќе го знаеше тоа. Урамнотежената исхрана не е важна само за нашето физичко здравје, туку и за менталното здравје. Бројни научни студии го испитуваат прашањето дали одредена диета може да го намали ризикот од појава на депресивни епизоди. Едноставни трикови како популарното верување дека јадењето чоколадо или банани ве прави среќен обично не успеваат. Како и да е, постојат научни препораки за промена во исхраната кои се спроведуваат релативно лесно и можат да го намалат ризикот од депресивна епизода.
Резиме
Различни фактори се вклучени во развојот на депресивна болест. Често се случуваат промени во функционирањето на централниот нервен систем. Овие промени може да се објаснат со различни пристапи (хипотеза на невротрансмитерот, хипотеза на цитокин). Без оглед на соодветните објаснувачки приоди, научниците препорачуваат медитеранска диета, која се карактеризира со голем процент на омега-3 масни киселини и прилично мала содржина на протеини.
Како начинот на живот влијае на расположението
Етиологијата, т.е. развојот на депресија, е комплексна и често се базира на комбинација на повеќе фактори. Когнитивните, генетските и физиолошките фактори (на пример, хормони, невротрансмитери) можат да играат одлучувачка улога во тоа. Но, исто така, на пример, искуствата во детството или мозочните удари и долгорочните стресни животни ситуации во зрелоста можат да придонесат за развој на депресија. Покрај овие фактори, на кои тешко може да се влијае, личниот начин на живот како понатамошен фактор на животната средина може да влијае на тоа дали ќе се појави депресивна епизода. Пред сè, факторите како што се навиките за спиење, вежбањето и диетата играат важна улога [1].
Колку и да е сложен развојот на депресија, односот помеѓу депресијата и исхраната е исто толку сложен. Многу студии претпоставуваат дека различни фактори комуницираат и тука. На пример, постои сомневање за двонасочна врска помеѓу цревните бактерии, стресот и депресијата. Резиме на различни студии (преглед) покажа дека стресот и депресијата можат да имаат негативно влијание врз растот на (бенигни) цревни бактерии, што пак може да доведе до зголемен ризик за подложност на стрес, депресија и лош избор на храна [2]. Во оваа студија, исхраната беше идентификувана како највлијателен предиктор за со theвездието на бенигни цревни бактерии.
Вистинскиот може да активира одредени невротрансмитери во мозокот, што може да спречи депресивни епизоди.
Промените во другите фактори поврзани со метаболизмот исто така можат да бидат под влијание на стресот и депресијата, а во некои случаи може да доведат до дебелина. Во двојно слепа студија, на пример, жени со депресивна медицинска историја покажале поголемо ниво на стрес хормон кортизол отколку контролна група по консумирање на два масни оброка [3]. Врската помеѓу дебелината и развојот на депресија е постулатирана и во бројни други студии. Надолжна студија покажа дека депресијата во раната зрелост може да предвиди појава на дебелина во доцната зрелост кај жените и обратно [4].
Значи, не само диетата може да влијае на појава на депресивни епизоди. Слично на тоа, самата болест често влијае на однесувањето во исхраната на погодените. Оваа корелација не треба да се потценува бидејќи депресијата е ментална болест која често се карактеризира со периодични епизоди. Како резултат, може да се развијат нефункционални навики во исхраната, кои стануваат товар за телото и умот [4,5]. Диетата може да влијае на појава на депресија или повторување на депресивни епизоди на различни начини.
Здравје и физичка благосостојба
Здравиот начин на живот има превентивна функција за многу болести [1]. Здравата исхрана ги зголемува физичките и менталните перформанси. Да се чувствувате пријатно со сопствената диета е важен фактор за општо задоволство од животот. Сепак, побарувањата што се поставуваат во нашата исхрана се толку големи што желбата да се јаде правилно исто така може да стане товар. Затоа, прашањето за правилна диета не се врти само околу тоа што всушност се јаде, туку и како се чувствуваме со него.
Не секој има време и пари да состави совршена програма за исхрана. Важно е да пронајдете рамнотежа помеѓу вашите сопствени преференции, состојбата на живеење и состојките на храната. Затоа, не сите препораки за оваа тема на исхрана се подеднакво соодветни за секого.
Урамнотежената исхрана ги зголемува физичките перформанси
Практични совети за здрава исхрана
Ако сакате да ја промените вашата исхрана со цел да ја зајакнете вашата психолошка еластичност и да спречите депресивни епизоди, можете да ги користите следниве препораки како водич.
Невротрансмитери
Процесите што доведуваат до типични симптоми на депресија, како што се безволност или дејекција, во голема мера се одвиваат во централниот нервен систем. Таканаречените невротрансмитери можат да играат улога во ова. Овие се хемиски гласници кои го контролираат преносот на електрични сигнали помеѓу нервните клетки и затоа се клучни за функционирањето на мозокот. Одредени хранливи материи проголтани преку храната може да имаат влијание врз начинот на кој работат невротрансмитерите во мозокот.
Дефицит на невротрансмитерите серотонин и норадреналин често се среќава кај луѓе со депресија. Консумирајќи одредена храна, може да се обиде да му се спротивстави на овој дефицит. Сепак, едноставно консумирање храна во која природно се јавуваат предавателите не работи. Таканаречената крвно-мозочна бариера спречува состојките од крвотокот едноставно да влезат во мозокот. Затоа, на пример, јадењето банани богати со серотонин не може да помогне во стимулирање на ослободување на серотонин во мозокот [6].
Состојки на храна што може да влијае на сопственото производство на серотонин во организмот се аминокиселините триптофан и тирозин. Триптофанот не го произведува самото тело, па затоа е многу поважен неговиот внес преку храна.
Триптофанот ја зголемува толеранцијата на стрес
Кога недостасува серотонин во мозокот, тоа може да доведе до промени во расположението и симптоми на депресија. Триптофанот е супстанца која игра важна улога во производството на серотонин. Го има во големи количини, на пример, во грав од соја, индиски ореви, незасладен какао во прав или снегулки од овес.
Одлучувачки фактор за тоа како може да работи триптофанот не е само количината на супстанцијата што ја внесуваме, туку пред сè односот на другите хранливи материи во нашата исхрана. Ако содржината на протеини во исхраната е релативно мала во однос на проголтаните јаглехидрати, тогаш проголтаниот триптофан може да дејствува поефикасно врз производството на серотонин. Студиите покажаа дека диетата со малку протеини може да доведе до зголемување на толеранцијата на стрес кај луѓето склони кон стрес [7].
Овие резултати сугерираат дека луѓето кои се особено склони кон стрес можат подобро да реагираат на стрес јадејќи диета која содржи малку протеини и содржи многу јаглени хидрати и на тој начин може да спречи појава на депресивна епизода. За да го направите ова, има смисла да се намали потрошувачката на црвено месо, млечни производи и јајца и да се прибегне кон повеќе житни производи, зеленчук и овошје.
Урамнотежената исхрана помага не само на физичкото, туку и на менталното здравје
Цитокини и здрави масти
Сепак, поновите студии ја нагласуваат врската помеѓу цитокините и развојот на депресивни симптоми. Хроничниот стрес трајно го активира симпатичкиот нервен систем, што пак може да доведе до активирање на имунолошкиот систем и зголемено ниво на про-воспалителни цитокини [8].
Зголемените нивоа на цитокини се поврзани со депресија во некои студии. Една надолжна студија во 2020 година, исто така, покажа дека високите нивоа на цитокин (TNFα) кај пациенти со депресија може да предвидат сериозни депресивни симптоми по 4 месеци [9]. Точниот ефект помеѓу цитокините и депресијата е, сепак, многу сложен и затоа сè уште не е целосно разбран (на пр., Каузалност на врската) [10].
Сопственото производство на одредени цитокини во организмот може да се намали со конзумирање на повеќе омега-3 масни киселини во однос на омега-6 масните киселини [11]. Ова може да се спроведе во исхраната со јадење повеќе риба наместо месо и користење на повеќе маслиново масло наместо сончогледово масло. Маслото од ленено семе често се нарекува и чудотворен лек за физичкото и менталното здравје. Всушност, тој е особено богат со омега-3 масни киселини и едноставно може да се земе за појадок, на пример.
Важно е да се обезбеди правилно складирање. Маслото треба да се чува во темница, во спротивно може брзо да се исуши. Во една студија, дневниот внес на омега-3 масни киселини во период од 12 недели доведе до значително намалување на симптомите кај пациенти со биполарна депресија во споредба со плацебо групата [12].
Додаток на храна како решение?
Во прилог на промена на вашата исхрана, можете да земате и додатоци во исхраната.
Честопати се открива дека кај луѓето со депресија има недостаток на фолати, витамин кој, со голтање, може да спречи повторување на симптомите на депресија, како што се лошо расположение. Мета-анализа покажа дека дополнувањето со вештачки произведена фолна киселина може да ја зголеми веројатноста депресивните луѓе добро да одговорат на третманот со антидепресиви [13].
Истражувањето за влијанието на додатоците во исхраната врз депресијата, сепак, ветува само делумно. Големата студија MooDFOOD во име на Европската унија, која беше спроведена во различни европски земји од 2014 до 2018 година, беше во можност да покаже дека внесувањето додатоци во исхраната кај луѓе со прекумерна тежина не може да ги намали, па дури и да ги влоши депресивните симптоми во некои случаи. Ефектот во голема мера зависи од индивидуалните карактеристики на засегнатите лица. Затоа се препорачува само, во консултација со лекар, да користите додатоци во исхраната доколку сакате да спречите депресивни епизоди [14].
Урамнотежената исхрана може да спречи развој на епизоди на депресија.