Здрава исхрана јадете повеќе протеини!
Истражувачите откриле клучен фактор што ја одредува тежината. Тоа е „разредување на протеини“ што дебелее. Зошто е тоа така и што може да се направи.
Луѓето и животните јадат се додека не се задоволи нивниот глад за протеини. Ако храната е богата со протеини, тие ќе престанат да јадат порано отколку ако протеинот е низок. Ако гладот за протеини е задоволен, тоа може да биде дека лицето јадело многу јаглехидрати и масти или неколку.
Ова откритие, кое е поддржано од бројни студии во блиското минато, може да биде клучот за повеќето проблеми со телесната тежина. Малку се знае за оваа врска. Меѓу другото, благодарение на авторот на науката Бас Каст ја вовлече темата во фокусот со неговиот бестселер „Компасот за исхрана“.
Поранешниот уредник на Тагесшпигел посочува дека официјалните тела како Германското друштво за исхрана сè уште се придржуваат до проблематичните претпоставки, како што е догмата дека калориите секогаш се калории, без оглед од која храна доаѓа. Сепак, што се однесува до ситоста, тоа очигледно не е така: протеините се подобро заситуваат по калории.
Како една студентка го полагаше првиот тест во палатата на нејзините родители
Професорот Дејвид Раубенхајмер од Универзитетот во Сиднеј, заедно со неговиот колега Стивен Симпсон, прв го откри феноменот кај инсектите. Еден од нејзините студенти потоа полагал тест. Таа поканила десет пријатели во викендичката на нејзините родители во Швајцарија. На сите им беше дозволено да јадат колку што сакаат и не им беа дадени упатства. Половина добија високо протеинска диета, другата половина со малку протеини. Првата група спонтано трошеше 38 проценти помалку калории отколку порано, другата група 35 проценти повеќе. Сите тие несвесно го одржувале константниот внес на протеини, само што едната група морала да јаде многу повеќе јаглехидрати за да го достигне нивото на протеините, а другата група помалку. Како резултат, бројни други истражувачи влегоа на оваа тема и сега има 38 студии кои го потврдуваат откритието.
„Прејадуваме масти и јаглехидрати во потрага по протеини“, пишува Бас Каст. Телото не може да складира протеини со иста ефикасност како маснотиите и јаглехидратите. Затоа протеините имаат приоритет кога се гладни.
Важна тема е таканареченото разредување на протеини од нашата храна. Овде најмногу станува збор за преработена храна. Тие често содржат многу маснотии или шеќер, или обете, што резултира со протеини „разредени“. Раубенхајмер и други сметаат дека разредувањето на протеините во преработената храна е главната причина за проблемот со дебелината низ целиот свет. Наспроти преовладувачкото мислење дека мастите се главниот проблем (докажано е дека одредени масти како што се познатите омега-3 масни киселини во мрсна риба, како лосос, харинга и пастрмка, помагаат при слабеење, меѓу другото и со намалување на штетните воспалителни процеси во Спротивставено тело).
Со оглед на глобалниот проблем, Раубенхајмер смета дека е важно прехранбената индустрија да биде исто така одговорна за користење на достапното знаење и производство на поздрава храна. „Ако технологијата беше во можност да ја обработува храната на таков начин што исчезнаа милениумските навики во исхраната, таа исто така треба да може да развива преработена храна што е здрава“, изјави Раубенхајмер за „Тагесшпигел“.
Зошто диетите не успеваат
Сите кампањи против маснотиите не можеа да спречат да расте проблемот со дебелината во светот. Постојат дури и индикации дека култот со малку маснотии навистина се справи со епидемијата на дебелина со која се справуваме денес. Главно се посиромашните класи кои консумираат ефтина преработена храна. Вредни протеини се поскапи.
Кое е решението? Повеќето диети не успеваат затоа што луѓето јадат помалку и лежат гладни. Ретко кој може да издржи. „Нашите истражувања покажуваат дека е ефикасно да се зголеми содржината на протеини во храната, бидејќи апетитот е задоволен од целокупниот помал внес на енергија“, рече Раубенхајмер од Тагесшпигел. Тој посочува дека влакната исто така го задоволуваат гладот. Оние кои главно јадат непреработена храна со поголема содржина на протеини и растителни влакна, „гладот го прави остатокот“.
Има улов. Proteinsивотински протеини од свинско и говедско месо го зголемуваат процесот на стареење и придружните болести. Сепак, овој штетен ефект исчезнува на 65-годишна возраст.
Риба, јогурт и маслиново масло ве прават витки и помагаат против срцеви заболувања и деменција
Постојат и исклучоци: риба и јогурт. Бас Каст, кој ги споделува најновите резултати од истражувањето во својата книга, препорачува масна риба еднаш или двапати неделно и дел од јогурт на ден, што има корисен ефект врз цревната флора, особено поради бактериите на млечна киселина. Двете храна го одложуваат процесот на стареење и придружните заболувања како што се срцеви заболувања и деменција и докажано е дека помагаат во слабеењето. Истото важи и за ладно цедено маслиново масло (две до четири лажици на ден) и оревите.
Но, како можете да ги задоволите повисоките потреби за протеини кога сте под 65 години и треба да јадете помалку месо? Покрај риба и јогурт, кои содржат многу протеини, Бас Каст наведува исклучително здрави извори на протеини во зеленчук: зеленчук, особено брокула, но и спанаќ, аспарагус, карфиол, бриселски зелки и многу други зеленчуци.
Компирите и белиот леб се гојамци
Постојат и мешунки: грав од секаков вид - на пример, салата од бел грав -, леќа, наут, а потоа и производи од житни култури како што е булгурот. Тие се одлична замена за компирот со малку протеини. Ова е еден од главните згуснувачи, веројатно затоа што предизвикува премногу брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта. Бас Каст советува против помфрит и чипс од компир, како и сè што е пржено.
Други препорачани извори на протеини се лененото семе, со вкус на крцкав јогурт, како и микроб од пченица и овесни снегулки од цело зрно, кои содржат многу јаглени хидрати, но се варат побавно и се карактеризираат и со висока содржина на протеини. Луѓето не треба целосно да сторат без хидрат на јаглен, екстремните диети како Аткинс главно пропаѓаат, барем на долг рок. Лебот од цели зрна има поголема содржина на протеини од белиот леб и што било печено со бело брашно. Оние што се инспирирани од јадењата што Бас Каст ги воведува во својата книга, ќе добијат апетит. Се чини како чудо што постои начин да се храните поздраво без да се изгладнувате. И без претходното уживање.