Здрава исхрана - како да се спроведе
Здрава исхрана - вака ја спроведувате
Што е здрава диета?
Јадењето и пиењето здрава храна промовира благосостојба и продуктивност. DGE формулираше 10 правила за спроведување на здрава диета. Она што го препорачува ДГЕ се заснова на тековно научно знаење.
10-те правила на ДГЕ на прв поглед:
Урамнотежената исхрана се заснова на разноврсност
Порции овошје и зеленчук на ден
Одлучете се за цели зрна
Foodsивотинска храна како риба, месо, јајца, млеко и млечни производи го комплетира менито
Користете ги мастите кои промовираат здравје како масти од растително потекло
Користете сол и шеќер ретко
Пијте многу, по можност вода
Подгответе ја храната нежно
Јадете и уживајте свесно
Внимавајте на вашата тежина и обезбедете доволно движење
Би сакале подетално да ги објасниме 10-те правила на исхрана на ДГЕ. Првото правило е дека треба да јадете разноврсна. Ова значи дека треба да ја користите разновидната храна и да ги направите вашите јадења разновидни. Ниту една храна не ги содржи сите хранливи материи. Со цел да ги примите сите важни хранливи материи, во вашето мени не треба да изостануваат растителна храна, како и риба, месо, јајца, млеко и млечни производи. Сепак, претпочитајте да јадете храна од растително потекло, како што се овошје, зеленчук, компири и производи од жито. Растителна храна, како што се овошје, зеленчук, компири и житарки, обезбедуваат многу важни хранливи состојки, но се релативно нискокалорични.
Можете исто така да го снабдите вашето тело со растителни влакна и фитохемикалии преку овошје и зеленчук. Балансирана исхрана вклучува 5 порции овошје и зеленчук на ден. Вашите оброци треба да вклучуваат 3 порции зеленчук и 2 порции овошје. Вашата здрава диета, исто така, може да ја надополните врз основа на растителна храна, риба, месо и млеко со мешунки како грав, леќа и наут, како и несолени ореви. Ако вашите јадења содржат житни производи како тестенини, ориз, брашно и леб, треба да претпочитате цели зрна. Храната со цели зрна има повеќе хранливи материи и ве исполнува подолго од производите со бело брашно. Влакната од цели зрна исто така можат да го намалат ризикот од некои болести. Храна од цели зрна, на пример, може да го намали ризикот од болести како што се нарушувања на метаболизмот на липидите, кардиоваскуларни болести, рак на дебелото црево и дијабетес мелитус тип 2. Производи од цели зрна се препорачуваат бидејќи обезбедуваат многу минерали и витамини.
Освен со интегрална храна, оброците може да се подготват и со компири. За компири, се препорачува подготовка како варен, печен или јакна компир. Компирите подготвени на овој начин се добар, нискокалоричен избор за урамнотежена исхрана. .ивотинска храна како млеко, млечни производи, риба и месо треба да ја надополнуваат диетата растителна. Млекото и млечните производи како сирење и јогурт можат да бидат дел од дневните оброци. Може да јадете риба еднаш или двапати неделно. Треба да го ограничите месото на 300 до 600 гр неделно. Дајте предност на растителни масти при подготвување на оброците. Се препорачуваат и намази направени од растителни масти. Преработената храна како готови производи, слатки, колачи и колбаси често содржи невидливи маснотии. Подобро треба да ги избегнувате овие намирници. Додека растителните масла се многу калорични, тие исто така му даваат на организмот есенцијални масни киселини. Сите масти и масла што се користат при подготовка на храна содржат витамини и масни киселини во различни пропорции. Колку е подобар нутритивниот квалитет на маслата и мастите што можат да се шират, толку подобро тие се вклопуваат во балансиран избор на храна.
За здрава диета, важно е помалку заситени масни киселини отколку незаситени масни киселини да се апсорбираат преку диетата. Ако се трошат пропорционално повеќе незаситени масни киселини (на пр. Од растителни масла, масна риба, маргарин и јаткасти плодови) отколку заситените масни киселини (на пр. Од животинска храна како месо и колбаси), ова може да има позитивен ефект врз здравјето. Ова го намалува ризикот од болести како што се кардиоваскуларни болести. Потрошувачката на масло од репка особено се препорачува за балансирана исхрана. Маслото од репка содржи витамин Е и се карактеризира со поволен однос на омега-6 и омега-3 масни киселини. Се препорачуваат други растителни масла како што се соја, ленено семе и масло од орев.
Маслиновото масло, особено девственото маслиново масло, е исто така погодно за целосна диета. Доколку сакате да користите маснотии што се шират, ДГЕ препорачува маргарин. Во споредба со путерот, маргаринот нуди поповолен однос на заситени и незаситени масни киселини. Како масти од животинско потекло (на пример во месо и колбаси), палминото јадро, палминото масло и кокосовото масло содржат големи количини на заситени масни киселини и можат да имаат негативен ефект врз липидите во крвта. За целосна диета, важно е да се користат сол и шеќер ретко. Генерално треба да избегнувате засладени пијалоци. Во основа, треба да консумирате само малку шеќер и храна засладена со шеќер. Солта исто така треба да се користи ретко. Наместо тоа, можете да ги зачините јадењата, како што се месо, риба и компир, со многу билки и зачини. Урамнотежената исхрана не само што треба да содржи многу храна што обезбедува витамини, минерали и растителни влакна, туку исто така вклучува и многу течности.
Пијте доволно, најмалку 1,5 литри на ден. Особено се препорачува вода. Засладени пијалоци, алкохол и неразреден сок се помалку препорачливи. Идеално, пијте вода и незасладени билни и овошни чаеви. Кафето и чајот без шеќер може да се сметаат и кон количината на течност. Доколку вистинскиот избор на храна е успешен, треба и нежно да ја подготвите вашата храна. Водата и топлината можат да ги уништат хранливите материи. Затоа, треба нежно да ја готвите вашата храна и внимавајте да не ја согорувате кога печете, печете или пржете. Храната како месо и риба особено треба да се готви добро ако јадат деца, бремени жени или стари лица. Готвењето исто така убива микроби и спречува болести. Не треба да јадете изгорени места, бидејќи тука може да се формираат канцерогени супстанции. Оставете време за вашите јадења и уживајте во нив во мир на масата. Јадењето свесно го зголемува вашето уживање и ви помага да се чувствувате сити. Здравата исхрана оди рака под рака со доволно вежбање. Немојте само да внесувате редовни вежби во вашето секојдневие, обидете се да правите повеќе пеш или со велосипед.
Дали сакате да дознаете повеќе за исхраната или дури и да одите на час за готвење? Потоа изберете една од нашите понуди!