Здрава исхрана - најдобри совети и удари; Д-р
Стефан Валер е практикуван интернист и кардиолог веќе неколку години и е страствен во пренесувањето на комплексни медицински проблеми на наједноставен и разбирлив јазик што е можно.
Дознајте повеќе за д-р Харт и неговиот д-р. Проект за срце.
Линда Вајсер е лиценцирана докторка и страствен нутриционист, последниот е офлајн и преку Интернет преку нејзиниот блог alimonia.net.
содржина
Здравата исхрана е најважната мерка за одржување на вашето здравје и таа е во ваши раце! Зошто е тоа така, и како можете оптимално да спроведете диета здрава за срце? Најдобрите совети за исхрана можете да ги најдете во оваа статија за преглед.
Диета - причина за повеќето болести
Кардиоваскуларните заболувања сè уште се водечка причина за смртност во индустријализираниот свет и бројот се зголемува. Но, инциденцата на т.н. „богати болести“ исто така рапидно се зголемува во земјите во развој. Кардиоваскуларните заболувања (кардиоваскуларни болести) сега се лизнаа на второто место од најчестите причини за смрт. Причината за ова е очигледна: Во однос на навиките во исхраната, земјите во развој се сè поблиску до нашиот „прогресивен западен“ животен стил, односно диета богата со црвено и преработено месо, готови производи, путер, пржена храна, млечни производи со многу маснотии, јајца и рафинирани производи од бело брашно и зашеќерени пијалоци како што се безалкохолни пијалоци. Покрај оваа неповолна диета, во секојдневниот живот постои и „модерен“ начин на живот со се повеќе удобност и сè помалку вежбање, ѓаволска комбинација за која нашето човечко тело не е програмирано во милениумите на човечката еволуција ...
Дали ја знаевте 2017 година еден од пет смртни случаи ширум светот предизвикани од нездрава диета беше? Со други зборови, за 11 милиони луѓе умираат предвреме секоја година затоа што едноставно јадат лошо!
Уште во 1747 година беше познато дека диетата игра клучна улога во здравјето и болестите. Jamesејмс Линд, шкотски хирург, откри оваа година дека конзумирањето агруми може да излечи скорбут, болест со недостаток на витамин Ц.
Но, би било премногу едноставно ако можете да јадете неколку одредени видови храна во врска со кардиоваскуларните болести и срцевите удари и слично, би биле минато. Во однос на хроничните цивилизациски болести, кои вклучуваат и кардиоваскуларни болести, предметот на исхрана е многу посложен.
Првото истражување за ова се случило околу 1908 година, кога рускиот научник Александар Ингатовски открил дека зајаците кои се хранат со холестерол развиваат атеросклероза, т.е. калцифицирани артерии - главната причина за кардиоваскуларните заболувања, т.е. големите национални убијци како што се срцев удар, Stroke & Co. Од таа прва студија, многу други се објавени на кои се гледа Улога на холестерол и, исто така, одредени масни киселини во исхраната може да го потврди она што т.н. „Теза на холестерол“ лед.
Оваа теза за холестерол повикуваше на бројни студии за популација, вклучително и „Студија за седум земји“ од 1970 година, што беше во можност да докаже поврзаност помеѓу внесувањето на одредени масни киселини или холестерол и стапката на смртност од корорнарна срцева болест, и за тоа скоро Вклучени 13.000 субјекти од седум земји.
Покрај тоа, околу ова време беше откриено дека Инуитите, кои јадат диета со многу маснотии, но тешко или никогаш не страдаат од кардиоваскуларни болести, веројатно имаат предност од таканаречените омега-3 масни киселини од риба со ладна вода.
Во 1957 година, Американското здружение за срце (АХА) ги објави првите препораки за исхраната како пресвртница и објави дека „диетата може да игра важна улога во развојот на атеросклероза (колоквијално наречена стврднување на артериите или, погрешно, артериосклероза)“, и дека „содржината на маснотии и вкупните калории во исхраната се веројатно важни фактори“ (Пејџ и др. 1957 година; превод на Линда Вајсер).
До денес, малку се промени во однос на овие наоди: Напротив, претпазливата формулација на времето сега може да се изрази со сигурност, бидејќи огромната важност на исхраната за нашето здравје е докажана повеќе пати од тогаш. Во тековната студија за исхрана од 2019 година, истражувачите исто така дошле до заклучок дека Треба да се избегнуваат црвено, преработено месо, засладени пијалоци, сол и сл., А наместо тоа, фокусот треба да се стави на диета растителна, со малку заситени масти и холестерол. И не само во однос на нашиот кардиоваскуларен ризик, туку и во врска со други болести како што се рак, респираторни заболувања, автоимуни болести, кожа, гастроинтестинални проблеми и многу други.
Но, зошто е тоа всушност така? Зошто она што го јадеме секој ден навистина има толку огромно влијание врз нашето здравје и ризикот од болест? Што му прави исхраната на нашето тело?
Диета - механизмите на дејствување
Нашата диета или она што го јадеме секој ден, скоро може да се разбере како голема количина на различни лекови. Бидејќи секој оброк, секоја храна се состои од мноштво супстанции кои штом се проголтаат, влијаат на нашето тело. Храната не само што ни дава енергија и ни помага да растеме, туку влијае и на најмалите метаболички патишта без да забележиме, ден за ден како илјадници мали апчиња. Диетата може дури и да ја промени нашата генетска програма: дејствувајќи според нашата Епигенетика, начинот на кој се читаат нашите гени во организмот може да го одреди решавачкиот тек за нашето здравје. Можеби тоа на почетокот изгледа застрашувачки, но исто така е огромна можност за нас. Бидејќи ова ни дава единствена шанса да го земеме нашето здравје во наши раце преку неколку паметни промени во здравата исхрана со здрави јадења и рецепти кои се навистина забавни и вкусни!
Кои се одлучувачките лостови преку кои исхраната може да влијае на нашето кардиоваскуларно здравје?
„Болеста“ што е во основата на огромното мнозинство на кардиоваскуларни заболувања е тоа Атеросклероза, Едноставно кажано, стврднување на артериите (видете видео погоре во лизгачот). Запушените и стеснети артерии во срцето, во нашите нозе или во мозокот може да доведат до ограничувања во снабдувањето со крв, па дури и до целосни блокади со прекинување на снабдувањето со крв, што на крајот може да резултира со срцев удар, губење на ногата или мозочен удар.
Значи, најважното прашање е: Како диетата го промовира или спречува развојот на атеросклероза?!
Атеросклерозата е во основа воспалително заболување на крвните садови. Во врска со голем број фактори, хроничното воспаление во организмот го фаворизира складирањето на имуните клетки во васкуларниот wallид, што на крајот, преку каскада од последователни процеси, доведува до задебелување и стеснување на садовите и на крај до страшните компликации како што се срцев удар и мозочен удар.
Затоа се верува дека развојот на "стврднување на артериите", или атеросклероза, може да се спречи со намалување на воспалителните состојби во телото и со елиминирање на други фактори кои ја фаворизираат атеросклерозата.
Хроничното воспаление главно е предизвикано од телото прекумерно масно ткиво, особено т.н. Стомачно сало, фаворизиран. Прекумерната тежина и дебелината предизвикуваат масните клетки да испраќаат воспалителни супстанции (одредени гласнички супстанции) кои ги ставаат имуните клетки во состојба на готовност, а исто така се насочени кон крвните садови. Колку масно ткиво имаме, главно, влијае врз тоа дали од нашата храна внесуваме повеќе енергија отколку што користиме. Премногу храна го фаворизира складирањето на маснотии во нашите масни клетки, што може да се размножи ако има вишок и да испрати воспалителни гласнички супстанции кои циркулираат низ целото тело. Тие им кажуваат на имуните клетки дека треба да мигрираат во најдлабокиот клеточен слој на нашите артерии, каде што на крајот предизвикуваат формирање на васкуларни плаки, т.е. опасни наслаги во нашите артерии. Едноставно кажано, нашиот постојан вишок калории доведува до зголемено складирање на маснотии со зголемено формирање на воспалителни материи. Ова за возврат ја забрзува прогресијата на "стврднувањето на артериите".
Но, нашата диета може да влијае на воспалението не само преку масното ткиво: и тоа Микробиом на нашите црева, т.е. најмалите бактериски жители, играат важна улога во општата „подготвеност на телото за воспаление“ на нашето тело. А, цревните бактерии се решително под влијание на она што го внесуваме секој ден и со тоа доаѓаме во контакт со нашите црева. Многу диета со многу маснотии, на пример, го „нарушува“ цревниот микробиом на таков начин што цревата станува попропустлива од супстанциите што промовираат воспаление. Диетата богата со растителни влакна, пак, фаворизира микробиом кој има антиинфламаторно дејство.
Одредени супстанции во нашата исхрана, исто така, можат да имаат директен антиинфламаторно или антиинфламаторно дејство: Заситените масни киселини и брзо сварливите јаглехидрати (шеќер, производи од бело брашно) го стимулираат воспалението во нашето тело, додека омега-3 масните киселини (EPA и DHA) и секундарните растителни материи (на пр. Антиоксиданти од овошје и зеленчук) имаат антиинфламаторно дејство.
За нашето васкуларно здравје е исто така здраво Ендотел важно. Ендотелот е најдлабокиот клеточен слој на крвните садови и тој игра важна улога во тоа колку се поставени садовите, колку се пропустливи wallsидовите на садовите за имуните клетки (одбранбени клетки) и дали може да се формира тромб во нашите крвни садови.
Функцијата на ендотелот, исто така, зависи во голема мера од она што го јадеме. Премногу холестерол во крвта доведува до создавање на слободни радикали во ендотелните клетки оксидативен стрес. Ендотелните клетки се нарушени во нивната функција од овој стрес и можат да произведат помалку вазодилатациони супстанции. Покрај тоа, оксидативниот стрес оксидира ЛДЛ холестерол, кој се депонира во wallsидовите на садовите: се формира атеросклеротична плоча.
На Количина на холестерол Во крвта, т.е. нивото на холестерол, повеќето луѓе можат да влијаат на внесувањето на холестерол од храната. Само кај неколку луѓе со многу специфична генетска предиспозиција, холестеролот во исхраната не игра никаква улога. Поголемиот дел од човештвото може да го намали нивото на сопствен холестерол преку диета. На пример, одредена храна богата со растителни влакна може да го поврзе холестеролот во цревата, така што телото може да го излачува. Незаситените масни киселини, исто така, имаат ефект на намалување на холестеролот ако се заменети со заситени масни киселини.
Овие механизми на дејствување на исхраната покажуваат кои се клучните елементи на исхраната здрава за срце: диета ниско ниво на заситени масти, холестерол, лесно достапни јаглехидрати и високо овошје и зеленчук, цели зрна, омега-3 и влакна.
Како изгледа конкретно оптималната исхрана здрава за срцето (видете видео.)