Здрава исхрана - што всушност јадеме

Основи на темата

Проценето време на читање: 10 минути

телесна тежина

Јадењето е нешто убаво. Пица, пилешко филе, тепсија од компири, ролни, јаболка или веќе празна вреќа со чипс: храната е секаде присутна. Но, од што всушност се прави нашата храна? Колку треба да јадете без да изгледате како луѓето во Вол-Е за 5-10 години? Но, што е „премалку“?

Информациите за исхраната сега се задолжителни за секоја храна. Целата рекламна индустрија фрла понуди на лесни производи, пијалоци без шеќер и производи без маснотии. Маснотиите се лоши. Шеќер исто така. Калории во секој случај. Или не?
Во оваа статија јасно ги сумираме сите основни податоци за компонентите и карактеристиките на храната.

Утврдете калориски потреби

Правилото за дневно барање на калории е Тежина на телото x32. Убав нутриционист по име Харис Бенедикт го кажа малку поединечно:

Womenени: 655+ (9,6 x тежина во килограми) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст во години)
Мажи: 66+ (13,7 x тежина во килограми) + (5 x висина во см) - (6,8 x возраст во години)

Важно: само Базална стапка на метаболизам пресметано, т.е. што би користеле доколку само легнете во кревет цел ден и дури не го прстете далечинскиот управувач за да префрлите серија.
Во зависност од тоа колку се движите, ги множите вашите Базална стапка на метаболизам со PAL вредност (ниво на физичка активност), за вашиот Промет на перформанси да се испита. А.исто така, што всушност користите. Вредноста PAL може да се одреди на следниов начин:

x 1.2: само седење или лежење (поверојатно постари лица)
x 1.4: скоро исклучиво седење, мала слободна активност (биро)
x 1.6: претежно седење, дополнителни активности за стоење/одење (студент, лабораториски асистент)
x 1,8: претежно активности за стоење/одење (продавач, келнер, занаетчија)
x 2.0: физички барани професионални активности (земјоделец, шумски работник, спортист со високи перформанси)

По оваа пресметка, знаете колку калории треба да внесувате секој ден. Ако јадете помалку (200 до 500 килокалории под прометот во перформансите), губите тежина, ако јадете повеќе (од 200 до 500 килокалории над прометот во перформансите), се здебелувате. Премалку или премногу не е добро, за што ќе се вратам подоцна.

Пример: Бернд има 21 година, висок 180 см, тежок 78 килограми и е студент со целото срце. Според формулата Харис-Бенедикт, неговата базална метаболичка стапка е 1891,8 kcal, а излезниот метаболизам е 3026,88 kcal.

Белешка: За да изгубите цел килограм маснотии, мора да заштедите вкупно 7000 килокалории - се подразбира дека слабеењето на летот не работи. Ако имате преголем дефицит на калории во текот на денот, може да изгубите вредна мускулна маса, што всушност би требало да го стабилизира и придвижи телото.
Дури и ако се откажете од 750 килокалории калории на ден, како нормален смртник ќе можете да изгубите околу 3 килограми чиста маст за еден месец. Вишокот килограми што ги губите со текот на времето главно се губат задржување на водата, а овие се враќаат во телото многу брзо.
На германски: За да имате 5 кг помалку до следниот викенд, не функционира да не јадете ништо цела недела. Тоа возврати како пекол. Зошто сега е објаснето.

Како прво, си го поставуваме прашањето: Кои се всушност калориите?

Со ова прашање доаѓаме до Макроелементи: Јаглехидрати, протеини и дебели.

Јајце бело/протеин:
- највисок ефект на сатурација
- Маснотии наместо губење на мускулите
- варењето вади калории од него
- 4 kcal на грам

Преку таканаречената биосинтеза на протеините, телото може да произведе разни градежни блокови од храната што му се потребни за следново:
- Користете како антитело (имунолошки систем)
- Структурно ткиво на кожата, косата (се состои скоро целосно од протеини и не успее ако има дефект!) и коски
- Транспорт на важни телесни материи (на пример, железо во крвта)

Но, колку протеини треба да се консумира во здрава исхрана, дури и ако некој нема одредена цел?
Препорачани тука се 1 до 2 g на килограм телесна тежина (сè уште се нарекува "KG"), така што телото може да ги искористи сите придобивки.
Е премногу протеини не е лошо за бубрезите? Не! Ако немате претходни заболувања на бубрезите, со оваа информација сте во мртва точка и дури и ако многу спортисти и/или бодибилдери мислат: Никој не треба 4g/kg телесна тежина!

Добри извори на протеини се, на пример:
- пилешко или мисирка
- Кварк со низок маснотија
- грав или леќа
- наут
- козјо сирење
- посно риба
- ленено семе

Совет: Особено вечерата треба да содржи многу протеини со цел да не се оптоварува телото со јаглехидрати во текот на ноќта и да се обезбеди помирен сон! Јајцата се совршени (јајце со средна големина има околу 8g протеини).

дебели:
- ја поддржува функцијата на вашите хормони (на пр. тестостерон)
- 9 килокалории на грам (највисок однос на калории кон грамови)

Кога снимате Масти Важно е никогаш да не паѓате под 0,5g/kg телесна тежина, идеална вредност би била 0,8-1g/kg телесна тежина. Некои луѓе не можат да толерираат толку јаглехидрати; тие често се чувствуваат слаби и исцедени по големи количини. Ако сте еден од нив, вашата вредност на маснотиите може да достигне 1,4 g/kg BW, така што ќе консумирате помалку јаглехидрати. Подоцна повеќе.
Проблемот со маснотиите е сепак ова: дебели не е исто дебели.

За еден, има Транс масти. Тие ја прават нашата храна потрајна или осигуруваат дека путерот може подобро да се размачка со леб. Но, бидете внимателни - дозата го прави отровот: не треба да го користите премногу често, во спротивно може да доведе до сериозни кардиоваскуларни заболувања (на пример, лош холестерол). Транс масти главно се наоѓаат во печива, чипс или пржена храна. Сепак, бидејќи тие сè уште не подлежат на етикетирање во Германија, тешко е да се идентификуваат.

Заситени масти сепак, тие немаат негативни ефекти врз вас, но тука е како со пријатни колеги од работа: разговорот и работата едни со други не се проблем, но исто така не го збогатуваат вашиот живот. Затоа што има подобро:

Мононезаситени масни киселини. Ако конзумирате повеќе од ова, можете дури и да го намалите ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Овие масти треба да сочинуваат голем дел од внесот на маснотии; тие се содржани во авокадо, ореви или маслиново масло.

Како последен во групата постои полинезаситени масни киселини, која се состои од Омега-6- и Омега-3 масни киселини. Првиот се конзумира преку нормална исхрана, проблемот е повеќе сличен на тоа Омега-3 масни киселини, кои се наоѓаат само во неколку намирници.Важно е двете да бидат во сооднос 2: 1 (Омега-6 до Омега 3), во реалноста повеќе личи на 10: 1. Над сите видови риби како лосос, но и ореви, јајца или авокадо содржат добри Омега 3-Вредности и затоа не треба да недостасуваат во ниту една диета, така што ризикот од рак и дијабетес може да се намали, а високиот крвен притисок може да се спречи, па дури и да се намали. Ова дури може да ја зголеми и моќта на мозокот: едноставно мора да биде пропорционално.

Јаглехидрати:
- обезбедуваат вредна енергија за умот и телото
- содржат важни влакна
- 1г обезбедува 4 калории

јаглехидрати се состојат од синџири на Едноставни шеќери, кои можат да се поделат на два различни вида. Главните јаглехидрати се Моносахариди (Едноставни шеќери, на пр. гликоза и Фруктоза) и Полисахариди, исто така како сложени јаглехидрати познат.
Телото ги распаѓа синџирите Едноставни шеќери и го обезбедува ова како енергија, го складира во Продавници за гликоген еден или, ако е полн, го претвора во маснотија.
Го познавате оној што е секогаш актуелен ниски хидрати (малку јаглехидрати)-Тренд. Оној што е пресметан погоре, секогаш е важен тука Биланс на калории. дебели не се чува присилно ако Продавници за гликоген е полн Ако трошите помалку енергија отколку што трошите, треба да го сторите и тоа јаглехидрати да не.

Па, што се случува во организмот кога си јаглехидрати зема?
Прво се крева Ниво на шеќер во крвта и панкреасот се излева инсулин надвор Тоа гарантира дека вишокот Шеќер во крвта се транспортира далеку. Сите понижувачки процеси во телото се запрени, што значи: висок Нивоа на инсулин ве дебелее. Дали е Ниво на шеќер во крвта колку и да е прениско, депозитите ќе се прават од Продавници за гликоген даден во крвта како компензација.

Кои јаглехидрати дали треба сега да се консумира?
Тие се препорачуваат Долг ланец, бидејќи тие прво треба да се распаднат, полека влегуваат во крвотокот и затоа Ниво на инсулин не дозволувајте да се крева премногу. Овие можат да се најдат во храна како што се овесна каша, компири, овошје и зеленчук.
Ако Шеќер во крвта многу брзо се крева, станува многу инсулин потребни за да се компензира ова зголемување повторно: Панкреасот е под стрес и на долг рок може да реагира инсулин сет: Се развива дијабетес (тип 2). Но, не заборавајте да се почастите со нешто од сега и тогаш, ако ви се допаѓа! Еден Snickers на ден не резултира со дијабетес.
Препорачливо е прво да се утврди колку протеини и дебели ви требаат и колку калории земаат овие вредности, останатите калории може да се пренесат јаглехидрати заземаат.

Совет: Појадок богат со јаглени хидрати ве зајакнува и ве прави фит и подготвени за денот! Снегулки од овес се совршени (100g имаат околу 56g јаглени хидрати).

Пример: Ана има, со тежина од 62 кг, излез од околу 1960 килокалории. Таа би сакала да консумира 1,5 g/kg телесна тежина на протеини и 1,2 g/kg телесна тежина на маснотии. Од првата приближно 372 kcal, од втората приближно 670 kcal. Значи, остануваат уште 918 килокалории, што одговара на околу 230 гр јаглени хидрати.

Уметноста е тоа Макроелементи да се прилагодите за сопственото тело и да консумирате соодветно. Едно нутриционистичко мото е: "Ако одговара на вашите макроа.„Со други зборови: Можете да јадете што било, се додека тоа одговара на распаѓањето на вашиот макроелемент одговара Ако сè е пресметано правилно, тоа е здраво и избалансирано, но и тука не мора да бидете внимателни секој ден: од време на време може да се почестите со пица и слично!

Микроелементи - да, има и такви.
Во крајна линија се сите Витамини и Минерали. Ако земете премногу малку на долг рок, ова брзо ќе го забележите преку симптоми на недостаток.
Премалку магнезиум доведува до грчеви во мускулите и замор.
Премалку калциум доведува до сува кожа и кршливи нокти.
Премалку витамин Д доведува до хроничен замор и трајно исцрпување.
Меѓутоа, ако диетата е исправна, т.е. ако јадете зеленчук и овошје почесто (идеално: зеленчук на секој оброк, овошје двапати на ден), сите 27 стануваат неопходни Микроелементи добро покриени без да се провери секој од нив.
Веројатно сега размислувате: „Зеленчук, ме, само ќе пијам мултивитамински сок или ќе ми набавите соодветни шумливи таблети, тогаш ќе работи!“ - Ништо. Двете опции не се замена за здрава и урамнотежена исхрана, но треба да се користат како додаток за да се компензираат малите недостатоци.

течна и пијат

Додатоци во исхранатанлекови:

Најпознати од нив се веројатно протеинскиот прав и магнезиум .

И тука, важи правилото повторно: Јадете здрава исхрана и посветете малку внимание на својата Макроа, не ви треба ниту еден додаток. Не се вика ДОПОЛНУВАЕ за ништо.
Не постои такво нешто како „чудесен лек“ за слабеење или телесна тежина.

Ако сте прочитале досега, сега ги знаете основите на здравата исхрана. Овие параметри и факти служат како основно знаење за најмалите компоненти на нашата исхрана.
Има смисла да му дадете балансирана исхрана на вашето тело за да останете/станете здрави и активни, но исто така е добро за вас, а особено за вашиот ум да греши одвреме-навреме. Никој не мора да се чувствува виновен за густата пица навечер се додека не стане нивна секојдневна вечера.
Диетата е комплицирана работа што, со малку свесност и позадина, може да стане многу едноставна.
Да не беше искушението и честопати недостатокот на самодисциплина ....

Дали ви се допадна статијата? Потоа, известете ни, на пример преку коментар или лајк на Фејсбук или Твитер.

Оток:
1. Книга: „Собере без уреди“, Марк Лорен 2010 година
2. http://www.fitness-spartacus.de/
3. http://www.food-rechner.de/nutritions/home
4. https://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz#Harris-Benedict-Formel
Слика на насловната страница: Стефани Волвебер

Повеќе приказни? Следете го seitenwaelzer:

Тамара Осеге-Фишер

може да ме најдеш или на калливи фестивали, некаде да спортувам или внатре на масата за игри. Во мојот сакан усвоен дом Билефелд, студирам економија за двојна кондиција.